Седящите прозорци са мощно, динамично упражнение за коремните и бедрените флексори, но те често получават лошо рапване за причиняване на болки в гърба при някои хора. С правилната форма, седналите са забавно и безопасно упражнение, което да добавите към рутината си.
Бакшиш
За да направите седене, легнете на гърба си и закрепете краката си. С ръце зад главата си повдигнете торса; след това се върнете в изходна позиция.
Правилна техника за сядане
Седящите прозорци използват вашия абс, за да навиете тялото си от земята, а бедрените флексори да завършат цялостното движение. Това е чудесно основно упражнение, което може да се направи с малко или никакво оборудване.
-
Легнете по гръб на пода или пейка. Свийте коленете и закачете краката си под сигурна гривна или надвес. Ако нямате гривна, с която да закачите краката си, помолете партньор да ви държи краката, докато правите седящи, съветва ExRx.net.
-
Поставете ръцете отстрани на или зад врата.
-
Свийте бедрата и талията, за да повдигнете тялото си от земята или пейката.
-
Спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
Не забравяйте да спуснете горната част на гърба си до земята след всяко повторение. Ако не успеете да направите това, вашият абс постига само изометрични контракции, което е стягане на мускула без никакво движение.
За да намалите напрежението на долната част на гърба, дръжте го притиснато към земята, а торса и гръбнака в С-образна форма. Някои хора си прибират шията, когато правите седящи прозорци, но ако това е неудобно за вас, дръжте шийния си гръбначен стълб в неутрално положение, като поддържате пространство между гръдната кост и брадичката.
: Кой е най-бързият начин да подобрите състоянието си?
Бакшиш
Претеглена вариация на присаждане
Претегленото присядане е по-предизвикателно изменение на стандартното заседание. За да избегнете нараняване, не забравяйте да поддържате правилна форма през цялото движение. Ако не можете да поддържате правилна форма, намалете теглото или повторенията или се върнете към по-лесен вариант на приспособяването.
- Легнете по гръб с наведени колене и крака, закачени под скоба или държани от партньор.
- Дръжте плоча с тежести зад врата си.
- Свийте бедрата и талията, повдигнете тялото си от земята към коленете.
- Спуснете тялото си назад в изходна позиция, като се уверите, че горната част на гърба се връща напълно към земята.
Бакшиш
Това упражнение може да се направи още по-предизвикателно, като изпълнявате седенето на наклонена пейка. Това повдига краката над главата ви и увеличава съпротивлението, докато изпълнявате движението.
Като алтернатива, пейка за спада може да улесни движението. Поддържайте една и съща форма през цялото упражнение.
Мускули, насочени по време на Sit-up
Първичните мускули, насочени по време на присядане, са както горната, така и долната част на корема на ректуса . Това са мускулите в предната част на вашия корем от двете страни на централната ви линия. Те огъват гръбнака, докато се навивате.
Няколко други мускули работят като синергисти, за да подпомагат ректуса на корема по време на престой, включително косите мускули отстрани на вашия корем. Активират се и четири мускула, които помагат при флексия на тазобедрената става: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae и rectus femoris . Тъй като започвате със свити колене и бедрата, мускулите на бревиса , пектинеуса и аддуктора longus на флексора на тазобедрената става не се използват.
И накрая, единият мускул подпомага като стабилизиращ мускул, който да укрепва тялото по време на упражнението. Този мускул е tibialis anterior в предната част на долната част на крака. Този мускул се свива, но не се движи, докато повдигате торса си по време на седящи прозорци.
Болки в гърба по време на Sit-upps
Някои хора изпитват болки в гърба, докато правят упражнения като присядане или повдигане на краката. Това може да бъде причинено от мускулна слабост.
Когато правите седене, псоасният мускул се дърпа върху лумбалния гръбначен стълб. Гръбначният стълб трябва да бъде защитен и стабилизиран от коремните мускули, но ако тези мускули не са достатъчно силни, лумбалните прешлени стават свръх разширени, което води до нараняване или болки в гърба, съветва ExRx.net.
Други фактори, които могат да увеличат шанса ви за нараняване, когато правите престой, включват недостатъчно загряване преди тренировка и използване на лоша форма. Например, потрепването на врата ви, докато повдигате тялото си, може да постави допълнителен стрес върху гръбнака. Ако тепърва започвате рутинна тренировка, придвижете се до седящи места, като укрепите ядрото си, преди да опитате движението с пълния обхват на движение.
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете всяка програма за упражнения. Ако вече имате болки в гърба, избягвайте седи или други болезнени упражнения. Ако почувствате болка по време на престой, спрете веднага и се консултирайте с медицински специалист.
Алтернативни основни упражнения
Например, започнете със съкращаването. Това е подобно на хрускане, с няколко разлики. Вместо да сте свити двете колене, огънете само едното коляно и дръжте другото изправено.
Използвайте ръцете си, за да подкрепите долната част на гърба, вместо да ги поставяте зад главата си. След това просто повдигнете главата и раменете нагоре на няколко сантиметра от пода, за да направите извиването.
Друга алтернатива е страничният мост. Легнете отстрани с лакът под рамото и коленете си; след това повдигнете бедрата, докато торсът ви не е в права линия. Долна част на гърба надолу, за да завършите представителството Направете равен брой от всяка страна.
Упражнението с птиче куче се фокусира върху мускулите на гърба ви. Започнете на ръцете и коленете си. Повдигнете едната ръка и противоположния крак и след това повторете от другата страна. Както при всички упражнения, ако това е болезнено, спрете упражнението.
Бакшиш
Правилната форма е от решаващо значение за извличане на максимална полза от всяко упражнение и избягване на нараняване. Ако не сте сигурни в своята форма или имате добър напредък, за да се придвижите до пълна седалка, помислете за консултация с личен треньор, който да ви помогне да разработите програма за тренировка.
