Повечето хора се борят да отслабнат, но някои имат проблеми с качването на килограми. За да натрупате здравословно тегло, трябва да напълните диетата си с микс от питателна храна от всички групи храни, като се съсредоточите върху тези, които са не само богати на хранителни вещества, но и на калории. Ако имате основно медицинско състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да промените диетата си; за помощ при проектирането на висококалорични ястия, консултирайте се с регистриран диетолог.
Вземете достатъчно калории
Истина е: Трябва да ядете повече калории, за да натрупате тегло. Като цяло можете да спечелите 1/2 до 1 килограм седмично, като добавите 250 до 500 калории към обичайния си прием. Но поради физическата активност и генетиката, калориите, необходими за увеличаване на телесното тегло, варират от човек на човек и може да се наложи да ядете повече, за да постигнете същите печалби като други хора. Макар че целта ви може да е да добавите килограми към скалата, здравословното натрупване на тегло отнема месеци, така че е по-добре числото на скалата да се придвижва нагоре бавно и стабилно.
Здравословни храни за наддаване на тегло
Получаването на достатъчно калории е важно, когато искате да наддадете на тегло, но тялото ви се нуждае от всички основни хранителни вещества за здравословно наддаване на тегло. Вместо да се зареждате с бързо хранене и сладки лакомства, напълнете диетата си с храни, които насърчават натрупването на мускули, а не натрупването на мазнини. Това означава, че трябва да ядете здравословна смес от храни от всички групи храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини, здравословни мазнини и млечни продукти.
Ключът за насърчаване на увеличаването на теглото по време на хранене на тези по-здравословни и понякога по-нискокалорични храни е включването на храни с по-висококалорични и хранителни вещества във вашия хранителен план. Здравословните храни за наддаване на тегло включват яйца, сирене, ядки и орехово масло, семена, 100-процентов плодов сок, мляко, обезмаслено сухо мляко на прах, маслини, сушени плодове, олио и авокадо. Например, можете да намажете ядково масло върху ябълката си или да намажете зеленчуците си със зехтин, за да добавите допълнителни калории. Добавянето на обезмаслено сухо мляко на прах, което съдържа около 20 калории на супена лъжица, към напитки като мляко или влажни храни - като зърнени храни, кисело мляко, супа, картофено пюре или макарони и сирене - може да ви даде тласък.
Примерно меню за слагане на лири
Вашият здравословен диетичен план за наддаване на тегло трябва да включва три хранения и няколко закуски. Започнете деня със здравословна висококалорична закуска. Направете омлет от зеленчуци и сирене, приготвен с три яйца, 2 унции швейцарско сирене и 1/2 чаша гъби, сварени в 1 супена лъжица зехтин. Сервирайте омлета с две филийки пълнозърнест тост и чаша мляко. За обяд се наслаждавайте на 2 чаши смесени зеленчуци, гарнирани с 4 унции сьомга на скара, 12 пекани, 1/4 чаша стафиди и 2 супени лъжици дресинг за салата. Сервирайте салатата си с голям банан, пълнозърнеста ролка с 1 чаена лъжичка зехтин за потапяне и чаша портокалов сок, който да изпиете. Свински котлет от 4 унции с 1 чаша кафяв ориз, 1/2 чаша ябълков сос и брюкселско зеле, изпечени в 2 чаени лъжички зехтин, прави добра висококалорична вечеря. Този примерен план за хранене има 2420 калории.
За да добавите допълнителни калории, имайте няколко 250-калорични закуски като ябълка с 2 супени лъжици фъстъчено масло, чаша немаслено кисело мляко с 1 чаша несладена пълнозърнеста зърнена култура, 1 чаша пресен ананас с 1 чаша извара или 1/4 чаша стафиди, смесени с 24 кашу (ref 5).
Упражнение за здравословно наддаване на тегло
За да превърнете тези допълнителни калории, които ядете в мускули, трябва да добавите тренировки за сила - като упражнения за съпротива на тялото, ленти за съпротива или вдигане на тежести - в ежедневието си. За най-добри резултати тренирайте два до три дни в седмицата, избирайки упражнения като клекове или преса, които са насочени към редица ваши основни мускулни групи. Тренировката ви не трябва да е дълга, но трябва да бъде трудна. За изграждането на мускулите вашите упражнения трябва да са толкова трудни, че е трудно да направите последното си повторение без помощ, предполагат Центровете за контрол на заболяванията. Всяко упражнение трябва да се състои от осем до 12 повторения, повторени два или три пъти. Консултирайте се с вашия лекар, преди да добавите упражнения към режима си за наддаване на тегло.
Съвети и стратегии
Когато целта ви е наддаване на тегло, може да се наложи да ядете, дори когато не сте гладни. Планирайте кога и какво ще ядете, за да ограничите желанието да пропуснете храненията. Може да имате по-лесно време да получавате достатъчно калории, като ядете пет или шест малки хранения, вместо три по-големи. Освен това дръжте кухнята си запазена с любимите си висококалорични здравословни храни, за да закускате през целия ден. Пийте течности между храненията, за да оставите място за висококалорична храна по време на хранене. Може да искате да водите дневник за храна, който да ви помогне да проследявате приема на калории.
