Шина на шията може да причини изтощителна болка по протежение на предната област на долната част на краката. Може да почувствате болката при бягане или дори при ходене и може да почувствате леко подуване. Въпреки че шиновите шини обикновено страдат от онези, които отиват прекалено бързо, те могат да бъдат хроничен проблем за много бегач. Ако обикновено се движите по бетон или настилка, коланът на бягащата пътека на бягаща пътека може да предложи известно облекчение от шина на шини, но това не е лек. Някои предпазни мерки и стратегии могат да сведат до минимум риска от развитие на шини на шията.
Етап 1
Оборудвайте се за правилните обувки. Насочете се към работещ специализиран магазин и направете анализ на походката. Обикновено магазините ги предлагат без заплащане. Купете обувки, които са подходящи за вашата крака и са с подходящ размер. Пазарувайте по-късно през деня, за да отчетете подуването на краката. Никога не носете стари и износени обувки, докато бягате.
Стъпка 2
Постепенно увеличавайте броя на километрите, които покривате. Ако сте нови за бягането, ударете бягащата пътека само няколко пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути и редувайте тичане и ходене, за да улесните тялото си в него. Извънредно време можете да увеличите продължителността, интензивността и честотата на вашите писти.
Стъпка 3
Варирайте настройката на наклон на протектора. Задайте го поне на един процент, за да компенсирате липсата на устойчивост на вятър и за факта, че нулев процент може да почувствате леко спускане към тялото си, особено на вашите пищяли. Помислете да промените наклона от 0, 5 до 1 процента на всеки 1/2 или пълна миля, докато бягате, така че да се чувства повече като постоянно променящия се терен, който бихте срещнали, докато бягате навън.
Стъпка 4
Загрейте се, преди да бягате с бърза разходка поне пет минути. Започнете с лек пробег поне още пет минути, преди да започнете пълен старт.
Стъпка 5
Изпълнявайте редовно упражнения, за да възпрепятствате стегнатостта, която може да причини шини на шията. Опънете ахилесовото си сухожилие, като застанете на ниска стъпка или на ръба на платформа в салона. Закачете дясната си пета и я оставете да се потопи към пода. Изпънете костите на гърдите, като лежите по гръб, десният крак е изпънат на пода. Използвайте каишка, за да ласирате левия крак и леко изчертайте крака към вас. Разтегнете солуса, по-малкия, плосък мускул, който се намира под големия гастрокемиус на прасеца, като застанете с ръце, поставени на стена и в една линия с раменете. Пристъпете левия крак напред и с наведени колене се наведете в стената. Задръжте всеки участък за 30 секунди и винаги правете двата крака за всеки. Загрявайте за около пет до 10 минути, преди да правите разтяганията. Тези участъци са достатъчно нежни, за да се правят всеки ден.
Стъпка 6
Укрепете предния тибиалис, мускула в областта на пищяла, с упражнение с върха на пръстите на краката и петата. Застанете с гръб към стената и пристъпете краката напред на около шест инча. Облегнете се назад, за да се прикрепите към стената и да повдигнете пръстите на краката нагоре към пищялите си. Задръжте за около пет секунди и освободете. Повторете 10 до 15 пъти. Увеличете времето, когато държите повдигането, докато ставате по-силни. Можете да правите това упражнение няколко пъти седмично или дори всеки ден.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Удължаваща каишка
Ниска стъпка или платформа
Бакшиш
Почивката е един от най-ефективните начини за справяне с шини на шията, след като те се развият. Американската академия по ортопедични хирурзи казва, че трябва да се освободите от болка поне две седмици, преди да опитате да бягате отново. Клиниката в Кливланд също препоръчва да повдигнете краката си и да обезглавите пищялите в продължение на 15 минути наведнъж в продължение на един или два дни след пристъп. Върнете се към активност постепенно, тъй като състоянието може да стане хронично.
Внимание
Ако шините на шията са хронични и не отшумяват от обледеняване и почивка, консултирайте се с вашия лекар. Може да страдате от по-сериозно състояние като синдром на фрактура на стреса или отделение.
