Само като правите малки промени, можете да контролирате храненето си и да отслабнете. 28-те съвета, които споделяме с вас, бяха използвани от членовете на екипа на LIVESTRONG.COM, за да постигнат и поддържат теглото на целта си. Вярвате или не, тези незначителни промени и корекции в начина ви на живот могат да доведат до големи спестявания на калории и могат да ви помогнат да постигнете и целите си. Готови ли сте да започнете да се наслаждавате на здравословно хранене? Ето 28 практични съвета, които могат да ви помогнат да отслабнете и дори да спестите малко пари.
Само като правите малки промени, можете да контролирате храненето си и да отслабнете. 28-те съвета, които споделяме с вас, бяха използвани от членовете на екипа на LIVESTRONG.COM, за да постигнат и поддържат теглото на целта си. Вярвате или не, тези незначителни промени и корекции в начина ви на живот могат да доведат до големи спестявания на калории и могат да ви помогнат да постигнете и целите си. Готови ли сте да започнете да се наслаждавате на здравословно хранене? Ето 28 практични съвета, които могат да ви помогнат да отслабнете и дори да спестите малко пари.
1. Извън зрение, извън разума
Не "крийте" плодовете и зеленчуците в най-долните чисти чекмеджета на вашия хладилник. Може да забравите за тях, когато дойде време за лека закуска. Винаги дръжте пресни плодове видими и готови - в купа с плодове на кухненската маса, на бюрото или нарязани и разпределени в контейнери във вашия хладилник. За плодове, помислете за ябълкови филийки, портокалови филийки и грозде, разпределени в торбички или малки контейнери за удобство при захващане. Не забравяйте за вашите зеленчуци! Нарежете червен или зелен пипер на филийки или нарязани моркови и целина на удобни пръчици и ги разпределете в контейнери в хладилника. По този начин, когато сте гладни, е по-вероятно да потърсите здравословна закуска.
Не "крийте" плодовете и зеленчуците в най-долните чисти чекмеджета на вашия хладилник. Може да забравите за тях, когато дойде време за лека закуска. Винаги дръжте пресни плодове видими и готови - в купа с плодове на кухненската маса, на бюрото или нарязани и разпределени в контейнери във вашия хладилник. За плодове, помислете за ябълкови филийки, портокалови филийки и грозде, разпределени в торбички или малки контейнери за удобство при захващане. Не забравяйте за вашите зеленчуци! Нарежете червен или зелен пипер на филийки или нарязани моркови и целина на удобни пръчици и ги разпределете в контейнери в хладилника. По този начин, когато сте гладни, е по-вероятно да потърсите здравословна закуска.
2. Винаги включвайте протеин
Уверете се, че ядете малко протеин с всяко хранене - това е най-засищащото хранително вещество. Ако ядете овесена каша за закуска, не забравяйте да добавите малко протеин към нея, за да я направите по-балансирана и пълнежна. Супена лъжица натурално фъстъчено масло или лъжичка протеинов прах ще свършат работа.
Уверете се, че ядете малко протеин с всяко хранене - това е най-засищащото хранително вещество. Ако ядете овесена каша за закуска, не забравяйте да добавите малко протеин към нея, за да я направите по-балансирана и пълнежна. Супена лъжица натурално фъстъчено масло или лъжичка протеинов прах ще свършат работа.
3. Бъдете подготвени и планирайте предварително
Планирането напред и подготовката е най-важно, когато работите върху яденето на здравословни храни в правилните порции. Решението на седмичното меню и пазаруването предварително ще ви въоръжи за успех. Пригответе си ястия и закуски за седмицата в неделя и ги разпределете в хладилника си в контейнери. Можете да сварите твърдо шест или седем яйца и да ги държите в хладилника за закуски или закуски. Или пригответе голяма партида нарязани на стомана дълго овесени ядки (тъй като този сорт съдържа най-много хранителни вещества) в неделя, и я измерете на размери с една порция в купички, покрити с пластмасова обвивка във вашия хладилник. Можете да ги затоплите за една минута в микровълновата всяка сутрин преди работа. Можете също да намажете на скара пилешки гърди, тофу или риба и да ги порционирате заедно с задушени аспержи, броколи или зелен фасул в контейнери за обеди, вечери и закуски.
Планирането напред и подготовката е най-важно, когато работите върху яденето на здравословни храни в правилните порции. Решението на седмичното меню и пазаруването предварително ще ви въоръжи за успех. Пригответе си ястия и закуски за седмицата в неделя и ги разпределете в хладилника си в контейнери. Можете да сварите твърдо шест или седем яйца и да ги държите в хладилника за закуски или закуски. Или пригответе голяма партида нарязани на стомана дълго овесени ядки (тъй като този сорт съдържа най-много хранителни вещества) в неделя, и я измерете на размери с една порция в купички, покрити с пластмасова обвивка във вашия хладилник. Можете да ги затоплите за една минута в микровълновата всяка сутрин преди работа. Можете също да намажете на скара пилешки гърди, тофу или риба и да ги порционирате заедно с задушени аспержи, броколи или зелен фасул в контейнери за обеди, вечери и закуски.
4. Контролът на порциите е в ръцете ви
Не искате да измервате всичко? Необходимо е само една ръка, за да сте сигурни, че ядете правилните порции. Когато планирате или създавате всяка храна, разделете количество месо, тофу или друг протеин в размер на дланта; поне две шепи зеленчуци; не повече от една шепа плодове; и порция мазнини с размер на палеца.
Кредит: iStockНе искате да измервате всичко? Необходимо е само една ръка, за да сте сигурни, че ядете правилните порции. Когато планирате или създавате всяка храна, разделете количество месо, тофу или друг протеин в размер на дланта; поне две шепи зеленчуци; не повече от една шепа плодове; и порция мазнини с размер на палеца.
5. Познайте вашите ANDI резултати
Яжте храни (плодове и зеленчуци) с високи резултати от индекса на плътност на хранителните вещества (ANDI). Петте най-гъсти зеленчукови зеленчуци са къдраво зеле, крес, воденица, бок чой и спанак. Петте най-гъсти плодове с хранителни вещества са ягоди, къпини, сливи, малини и боровинки. Когато ядете храни с най-високо съдържание на хранителни вещества, вие вкарвате в тялото си най-висококачественото "гориво".
Кредит: iStockЯжте храни (плодове и зеленчуци) с високи резултати от индекса на плътност на хранителните вещества (ANDI). Петте най-гъсти зеленчукови зеленчуци са къдраво зеле, крес, воденица, бок чой и спанак. Петте най-гъсти плодове с хранителни вещества са ягоди, къпини, сливи, малини и боровинки. Когато ядете храни с най-високо съдържание на хранителни вещества, вие вкарвате в тялото си най-висококачественото "гориво".
6. Проследявайте храненето си с помощта на приложение или журнал
Записването на храненията ви в дневник или в приложение като MyPlate на вашия компютър или мобилен телефон е чудесен начин да останете на върха на това, което ядете. Това също е полезно средство за намаляване на консумираните калории, ако се опитвате да отслабнете.
Кредит: iStockЗаписването на храненията ви в дневник или в приложение като MyPlate на вашия компютър или мобилен телефон е чудесен начин да останете на върха на това, което ядете. Това също е полезно средство за намаляване на консумираните калории, ако се опитвате да отслабнете.
7. Елиминирайте изкушенията
Преминете през вашия хладилник и килер и закръглете всички снизходителни закуски. Ако сте отворили пакети или контейнери, изхвърлете ги. Може да изглежда разточително и може да се почувства болезнено да изхвърляте храна, за която сте харчили пари, но това не означава, че трябва да държите тази храна в дома си и да я оставите буквално да тежи по тялото ви. Повечето градове имат килерчета за хранителни стоки и хранителни банки, които са готови да приемат неотворени консерви и някои сухи стоки. Потърсете онлайн най-близката хранителна килер и разберете какво можете да дарите. Ако абсолютно трябва да държите част от тази боклучна храна наоколо (може би за други членове на семейството), съхранявайте я настрани (на горния рафт на шкафа или килера). Ако го няма от поглед, ще ядете по-малко.
Кредит: iStockПреминете през вашия хладилник и килер и закръглете всички снизходителни закуски. Ако сте отворили пакети или контейнери, изхвърлете ги. Може да изглежда разточително и може да се почувства болезнено да изхвърляте храна, за която сте харчили пари, но това не означава, че трябва да държите тази храна в дома си и да я оставите буквално да тежи по тялото ви. Повечето градове имат килерчета за хранителни стоки и хранителни банки, които са готови да приемат неотворени консерви и някои сухи стоки. Потърсете онлайн най-близката хранителна килер и разберете какво можете да дарите. Ако абсолютно трябва да държите част от тази боклучна храна наоколо (може би за други членове на семейството), съхранявайте я настрани (на горния рафт на шкафа или килера). Ако го няма от поглед, ще ядете по-малко.
8. "Хара Хачи Бу" - Яж, докато не навършиш 80 процента
Японците имат страхотно изражение относно здравословните хранителни навици: "Хара хачи бу", което означава "яжте до 80 процента пълноценно." Опитайте да ядете следващото си хранене, докато не напълните 80 процента. Вземете по-бавни хапки, дъвчете внимателно и се уверете, че прекарвате поне 20 минути в ядене и наслаждаване на храната бавно. Тъй като отнема между 20 и 30 минути мозъкът да осъзнае, че сте пълноценни, храненето по този начин ще ви помогне да консумирате по-малко.
Кредит: iStockЯпонците имат страхотно изражение относно здравословните хранителни навици: "Хара хачи бу", което означава "яжте до 80 процента пълноценно." Опитайте да ядете следващото си хранене, докато не напълните 80 процента. Вземете по-бавни хапки, дъвчете внимателно и се уверете, че прекарвате поне 20 минути в ядене и наслаждаване на храната бавно. Тъй като отнема между 20 и 30 минути мозъкът да осъзнае, че сте пълноценни, храненето по този начин ще ви помогне да консумирате по-малко.
9. Задайте си този въпрос…
Залепете това съобщение към вашия хладилник или кухненски шкаф, така че да го виждате всеки път, когато отворите вратата: „Струва ли си?“
Залепете това съобщение към вашия хладилник или кухненски шкаф, така че да го виждате всеки път, когато отворите вратата: „Струва ли си?“
10. Половина авокадо на ден…
Яжте половин авокадо всеки ден. Скорошно проучване установи, че яденето на авокадо ежедневно е свързано с по-високи нива на HDL (добрият холестерол), по-ниско телесно тегло и по-малка обиколка на талията.
Кредит: iStockЯжте половин авокадо всеки ден. Скорошно проучване установи, че яденето на авокадо ежедневно е свързано с по-високи нива на HDL (добрият холестерол), по-ниско телесно тегло и по-малка обиколка на талията.
11. Напълнете половината от чинията си с зеленчуци
Получаването на ежедневните препоръчителни седем порции плодове и зеленчуци всеки ден може да изглежда предизвикателство, но ако се уверите, че всяка закуска и хранене включва поне една до две порции, ще сте там до края на деня. Опитайте да напълните поне половината от чинията си със зеленчуци по време на обяд и вечеря. Това ще помогне да намалите калориите, без да оставяте да чувствате глад.
Кредит: iStockПолучаването на ежедневните препоръчителни седем порции плодове и зеленчуци всеки ден може да изглежда предизвикателство, но ако се уверите, че всяка закуска и хранене включва поне една до две порции, ще сте там до края на деня. Опитайте да напълните поне половината от чинията си със зеленчуци по време на обяд и вечеря. Това ще помогне да намалите калориите, без да оставяте да чувствате глад.
12. Подправете нещата нагоре
Добавете подправки, салса или лют червен пипер към храната си за усилване на вкуса, което може да ускори метаболизма ви и да ви помогне да се чувствате доволни по-бързо.
Добавете подправки, салса или лют червен пипер към храната си за усилване на вкуса, което може да ускори метаболизма ви и да ви помогне да се чувствате доволни по-бързо.
13. Размяна на калории за размяна на тестени изделия
Ако ядете паста, заменете една чаша от порцията си с една чаша зеленчуци. Това ще увеличи храненето във вашето хранене и ще ви помогне да се заредите с по-малко калории. Ако направите това за всяко хранене с тестени изделия, можете да загубите размер на рокля или панталон за една година. Можете също да опитате да приготвите няколко тикви за спагети и да я замените с пастата си със същия сос.
Кредит: iStockАко ядете паста, заменете една чаша от порцията си с една чаша зеленчуци. Това ще увеличи храненето във вашето хранене и ще ви помогне да се заредите с по-малко калории. Ако направите това за всяко хранене с тестени изделия, можете да загубите размер на рокля или панталон за една година. Можете също да опитате да приготвите няколко тикви за спагети и да я замените с пастата си със същия сос.
14. Всички натурални закуски за закуска
Половината ябълка, нарязана на резен и намазана с фъстъчено масло или бадемово масло, прави здравословна, удовлетворяваща закуска. Също така помислете да опитате тази закуска: 10 до 12 бебешки моркови, потопени в една до две супени лъжици фъстъчено масло или бадемово масло.
Кредит: iStockПоловината ябълка, нарязана на резен и намазана с фъстъчено масло или бадемово масло, прави здравословна, удовлетворяваща закуска. Също така помислете да опитате тази закуска: 10 до 12 бебешки моркови, потопени в една до две супени лъжици фъстъчено масло или бадемово масло.
15. Направете банана без млечни продукти „Сладолед“ за десерт
Нарежете няколко кафяви банана и ги сложете в купа във фризера, покрита с пластмасова обвивка. Когато са замразени (след около 12 часа), ги хвърлете в вашия блендер или хранителен комбайн и смесете до кремавост. Ако сместа не стане кремообразна след няколко минути смесване, можете да добавите супена лъжица бадемово мляко. Когато приключите, ще имате вкусен сладолед и няма да повярвате, че е направен само от банани. Ако изядете една порция, това е само 105 калории и по-малко от половин грам мазнини. Половин чаша истински сладолед съдържа 145 калории и осем грама мазнини.
Кредит: iStockНарежете няколко кафяви банана и ги сложете в купа във фризера, покрита с пластмасова обвивка. Когато са замразени (след около 12 часа), ги хвърлете в вашия блендер или хранителен комбайн и смесете до кремавост. Ако сместа не стане кремообразна след няколко минути смесване, можете да добавите супена лъжица бадемово мляко. Когато приключите, ще имате вкусен сладолед и няма да повярвате, че е направен само от банани. Ако изядете една порция, това е само 105 калории и по-малко от половин грам мазнини. Половин чаша истински сладолед съдържа 145 калории и осем грама мазнини.
16. Заместник с ягоди
Яжте половин чаша ягоди вместо половин чаша ягодов сладолед за десерт. Ще си спестите 118 калории и седем грама мазнини.
Кредит: iStockЯжте половин чаша ягоди вместо половин чаша ягодов сладолед за десерт. Ще си спестите 118 калории и седем грама мазнини.
17. Проверете онлайн менюто
Когато планирате да хапнете в ресторант, проверете менюто онлайн предварително и се уверете, че има нещо здравословно за вас. Когато решите разумна чиния да поръчате, ангажирайте се и не позволявайте на сървъра да ви „убеди“ да добавите допълнителни мезета или десерти.
Кредит: iStockКогато планирате да хапнете в ресторант, проверете менюто онлайн предварително и се уверете, че има нещо здравословно за вас. Когато решите разумна чиния да поръчате, ангажирайте се и не позволявайте на сървъра да ви „убеди“ да добавите допълнителни мезета или десерти.
18. Добавете обрат към вашия H2O
Добавете аромат към водата си, за да ви помогне да я пиете през целия ден. Изстискайте лимон или лайм във бутилката си с вода или опитайте нарязани краставици или дори горски плодове, както правят някои спас.
Кредит: iStockДобавете аромат към водата си, за да ви помогне да я пиете през целия ден. Изстискайте лимон или лайм във бутилката си с вода или опитайте нарязани краставици или дори горски плодове, както правят някои спас.
19. Глад, маскиран като жажда
20. Отиди ядки
Съхранявайте малък контейнер със сурови бадеми в колата, на бюрото си или в чантата си. Яжте 10 до 12 за лека закуска, за да ограничите желанието си и те ще ви останат пълни до следващото ви хранене.
Кредит: iStockСъхранявайте малък контейнер със сурови бадеми в колата, на бюрото си или в чантата си. Яжте 10 до 12 за лека закуска, за да ограничите желанието си и те ще ви останат пълни до следващото ви хранене.
21. По-малки чинии = По-малка талия
Яжте обяд и вечеря на по-малки чинии за предястие. Виждането на по-пълна чиния може да подмами мозъка ви да мисли, че ядете повече, да ви накара да се почувствате пълни по-бързо.
Кредит: iStockЯжте обяд и вечеря на по-малки чинии за предястие. Виждането на по-пълна чиния може да подмами мозъка ви да мисли, че ядете повече, което ще ви накара да се почувствате по-бързо.
22. Abs се правят в кухнята
Чували ли сте някога тази фраза? Когато става въпрос за виждането на ab определение, това е вярно. Диетата е от решаващо значение, когато става въпрос за шест пакета. Не можете да тренирате лоша диета.
Кредит: iStockЧували ли сте някога тази фраза? Когато става въпрос за виждането на ab определение, това е вярно. Диетата е от решаващо значение, когато става въпрос за шест пакета. Не можете да тренирате лоша диета.
23. Не пийте калориите си
Ако се опитвате да отслабнете, не пийте калориите си. Избягвайте сокове, сладки газирани напитки и алкохолни напитки. Вместо това пийте вода и неподсладен чай (горещ или леден).
Кредит: iStockАко се опитвате да отслабнете, не пийте калориите си. Избягвайте сокове, сладки газирани напитки и алкохолни напитки. Вместо това пийте вода и неподсладен чай (горещ или леден).
24. Какво общо имат етикетите и басните?
Само защото на кутия, торбичка или бутилка пише „органично“, „без глутен“, „пълнозърнесто“ или „натурално“ не означава, че съдържанието му е здравословно. Прочетете внимателно хранителния етикет и обърнете специално внимание на съставките, преди да купите.
Кредит: iStockСамо защото на кутия, торбичка или бутилка пише „органично“, „без глутен“, „пълнозърнесто“ или „натурално“ не означава, че съдържанието му е здравословно. Прочетете внимателно хранителния етикет и обърнете специално внимание на съставките, преди да купите.
25. Избягвайте емоционалното хранене - станете и се разходете
Скуката, гневът или стресът могат да накарат хората да ядат твърде много или да ядат по-малко здравословни храни. Ако изпитвате някоя от тези емоции, спрете и се запитайте: „Наистина ли съм гладен или търся емоционална корекция?“ Кратка разходка навън може да помогне.
Кредит: iStockСкуката, гневът или стресът могат да накарат хората да ядат твърде много или да ядат по-малко здравословни храни. Ако изпитвате някоя от тези емоции, спрете и се запитайте: „Наистина ли съм гладен или търся емоционална корекция?“ Кратка разходка навън може да помогне.
26. Купата е по-добра от кутията
Никога не яжте направо от торбата или кутията: това на практика ще гарантира безсмислено преяждане. Вместо това измерете размера на порцията на каквото закусвате - бадеми, фъстъчено масло, пуканки или други закуски - и го сложете в купа.
Кредит: iStockНикога не яжте направо от торбата или кутията: това на практика ще гарантира безсмислено преяждане. Вместо това измерете размера на порцията на каквото закусвате - бадеми, фъстъчено масло, пуканки или други закуски - и го сложете в купа.
27. Придържайте се към периметъра в магазина за хранителни стоки
Когато пазарувате с хранителни стоки, не забравяйте, че външните краища на магазина съдържат 90 процента от здравословните цели храни (т.е. пресни плодове и зеленчуци, здравословни меса и протеини и яйца и млечни продукти, опаковани с протеини).
Кредит: iStockКогато пазарувате с хранителни стоки, не забравяйте, че външните краища на магазина съдържат 90 процента от здравословните цели храни (т.е. пресни плодове и зеленчуци, здравословни меса и протеини и яйца и млечни продукти, опаковани с протеини).
28. Избягвайте алкохола
Алкохолните напитки съдържат много калории и малкото бръмчене може да отслаби решимостта ви да се храните здравословно. Ако се опитвате да отслабнете, елиминирайте алкохола от диетата си или ограничете приема си до две напитки седмично. Ако решите да запазите алкохола в диетата си, не забравяйте да пиете чаша вода между всяка алкохолна напитка. Това ще забави темпото ви на пиене и ще ви поддържа хидратирани.
Кредит: iStockАлкохолните напитки съдържат много калории и малкото бръмчене може да отслаби решимостта ви да се храните здравословно. Ако се опитвате да отслабнете, елиминирайте алкохола от диетата си или ограничете приема си до две напитки седмично. Ако решите да запазите алкохола в диетата си, не забравяйте да пиете чаша вода между всяка алкохолна напитка. Това ще забави темпото ви на пиене и ще ви поддържа хидратирани.
Какво мислиш?
Опитвали ли сте някой от тези съвети? Как работеха за вас? Какви са вашите тайни за хранене? Имате ли съвети за отслабване, които да споделите или някакви съвети за някой, който се опитва да отслабне? Може би здравословна рецепта или съвет за приготвяне на храна? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesОпитвали ли сте някой от тези съвети? Как работеха за вас? Какви са вашите тайни за хранене? Имате ли съвети за отслабване, които да споделите или някакви съвети за някой, който се опитва да отслабне? Може би здравословна рецепта или съвет за приготвяне на храна? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
