По-голямата част от фибрите в пълнозърнестия овес идва от овесените трици. Овесените трици осигуряват няколко ползи за здравето на сърдечно-съдовата и храносмилателната системи и спомагат за предотвратяване на наддаването на тегло. Разтворимите фибри в овесените трици също помагат да се поддържа кръвната захар под контрол.
Бакшиш
Овесените трици са с високо съдържание на разтворими фибри, което може да помогне за понижаване на холестерола, контрол на нивата на кръвната захар и подобряване на храносмилателното здраве.
Анатомия на овеса
Преди преработката, цели овесени зърна се състоят от богат на липиди зародиш, заобиколен от нишестени ендосперми. Зародишът и ендоспермът са затворени в триците, които са с високо съдържание на фибри.
Суровите овесени трици запазват това високо фибри и са добър източник на цинк, магнезий, фосфор, витамин В1, витамин Е и калий. Според базата данни за хранителни вещества на USDA, една чаша сурови овесени трици има 231 калории, около 16 грама протеин, 6, 6 грама мазнини и 14, 5 грама фибри.
Чистите овесени трици обаче обикновено не се консумират в този обем. Често се добавя към други храни или се яде като част от цялото овесено зърно.
Продукти от овесени трици
Няколко овесени продукта съдържат овесени трици, включително зърнени храни от овесени трици. Овесените круши са най-простата форма на овес с минимална обработка. Цялото зърно е непокътнато, минус най-външната покривка, наречена корпус. Овесът, нарязан на стомана, е овесена каша, която е нарязана на по-малки парчета.
Паренето на цели овесени зърна и след това изравняването им между ролки произвежда познатите валцувани овес. Бързите и моментални овесени ядки се разточват още по-тънки, за да им позволят да се готвят бързо. Овесеното брашно може да се смила и от цели овес.
Разтворими фибри в овесените трици
Диетичните фибри нямат хранително съдържание, тъй като тялото не може да го усвои. Въпреки това фибрите влияят върху множество аспекти на здравето, включително здравето на сърдечно-съдовата система, управлението на теглото и нивата на кръвната захар.
Овесените трици се състоят основно от разтворими фибри, което означава, че се разтваря във вода. Докато се разтваря, той образува гел, който се движи през храносмилателния тракт бавно. Неразтворимите фибри не абсорбират вода и се движат бързо през GI тракта. Внезапното увеличаване на приема на фибри може да причини подуване на корема, но пиенето на повече вода може да помогне, тъй като фибрите в овесените трици абсорбират водата.
Основният компонент в овесените влакна е полизахаридният бета-глюкан. Преглед от февруари 2015 г. на изследвания за хранене с овес, публикуван в Journal of Food Science and Technology, гласи, че бета-глюканът има положителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта и нивата на кръвната захар, както и намалява риска от някои видове рак.
Предотвратяване на сърдечни заболявания
Разтворимите фибри в овесените трици могат да намалят риска от сърдечни заболявания, защото могат да намалят липидите с ниска плътност в кръвта, иначе известни като LDL, или „лош холестерол“. Овесените влакна действат по два начина: предотвратяват усвояването на някои от погълнатите мазнини и холестерола в червата и се свързват с холестерола, изтласквайки го от GI тракт в изпражненията.
В допълнение към понижаването на LDL, разтворимите фибри също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Според училището за обществено здраве на TH Chan от университета в Харвард, хората, които ядат много фибри от овесени трици и други пълнозърнести храни, изпитват по-голямо намаляване на сърдечните заболявания в сравнение с хората, които не получават достатъчно фибри в диетата си.
Контрол на кръвната захар
Въпреки високото си съдържание на въглехидрати, овесените трици и други овесени продукти помагат за контрол на нивата на кръвната захар, като предотвратяват скок на глюкоза и отделяне на инсулин след хранене. Фибрите в овеса забавят храносмилането, включително разграждането на сложни нишестета на по-прости молекули глюкоза.
Без това забавяне глюкозата може бързо да се абсорбира от червата и да удря кръвния поток почти веднага. По-бавното усвояване води до по-постепенно покачване на кръвната захар. Яденето на овес също може да понижи резултатите на кръвната захар на гладно за хора с диабет.
Управление на теглото и здравето на червата
Когато разтворимите фибри в овеса абсорбират вода, тя се разширява по обем в червата. Това вискозно, подобно на гел влакно ви запълва и ви държи пълни по-дълго, защото се усвоява бавно. Когато храната се усвоява по-бавно, тя ограничава апетита, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Овесът също опакова хранителен удар, като осигурява много фибри и хранителни вещества без много калории, според клиниката Mayo.
Фибрите в овесените трици също са полезни за червата ви, защото осигуряват храна за „добрите“ бактерии в тънките черва и дебелото черво. Фибрите добавят насипно състояние към изпражненията, което предотвратява запека и насърчава редовното движение на червата.
