Всички натрупват мазнини тук и там, но е по-вероятно мъжете да ги съхраняват в стомаха си, според клиниката в Кливланд. Правенето на промени в начина на живот обаче, като например упражнения с висока интензивност, намаляване на стреса и избягване на алкохол, може да помогне за отрязване на мазнините в стомаха от средната част на мъжа.
Рискът от мазнини в стомаха
Всички тела, мъжки или женски, се нуждаят от малко мазнини, за да функционират правилно. Въпреки това, мазнините, които се натрупват около коремната област, могат да бъдат проблематични, особено когато има твърде много от нея. Коремната мазнина точно под кожата ви, която можете да прищипвате, е известна като подкожна мазнина. Може да ви се стори неприятно, но не е толкова загрижено, колкото стомашната мазнина, която е дълбоко в корема ви.
Това е известно като висцерални мазнини и е по-обезпокоително, според клиниката Mayo. Този тип мазнини обграждат вътрешните ви органи и увеличават риска от заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и някои видове рак.
Започнете да се движите повече
Поне един мъж трябва да отговаря на препоръките за упражнения, посочени в Насоките за физически активности за американците, където се казва, че възрастните трябва да се движат повече и да седят по-малко. Няма добър начин за бързо подстригване, но за ползи за здравето препоръките препоръчват поне два часа и 30 минути упражнения с умерена интензивност или един час и 15 минути енергична интензивна аеробна активност седмично.
Ако обаче искате да отрежете мазнините в стомаха, опитайте да включите интервенционните тренировки с висока интензивност в своята рутина. Както заяви Американският колеж по спортна медицина, това е практиката на редуване на пристъпи на високоинтензивни упражнения с кратък период на възстановяване., Например, това може да означава спринтиране за 30 секунди, ходене за 90 секунди и повторение. Преглед на 39 проучвания, публикувани през февруари 2018 г. в Sports Medicine, отбелязва, че HIIT, особено бягащ, намалява общата мазнина на участниците, както и тяхната висцерална мастна маса.
Намалете консумацията на нездравословни въглехидрати
Що се отнася до намаляване на мазнините в корема, диета, която е по-ниска в нездравословните въглехидрати, може да бъде по-добър вариант от другите видове хранителни планове. Изследване, публикувано през юни 2017 г. в Hepatology Research, изследва колко ефективно е да се обучават участниците на диети с ниско съдържание на мазнини срещу ниско въглехидрати.
Проучването стигна до заключението, че групата с по-ниски въглехидрати има по-малко коремни мазнини в края на осемседмичното проучване. Освен това LDL холестеролът - известен също като "лош" холестерол - и нивата на кръвното налягане намаляват значително количество в групата с ниско съдържание на въглехидрати, което го прави като цяло по-здравословен вариант.
Вероятно обаче не е добра идея да се изрежат изцяло въглехидратите, тъй като те са част от здравословната диета, когато се консумират по правилния начин. Вместо това можете да вземете мерки за намаляване на консумацията на нездравословни въглехидрати и добавени захари, които често се срещат в сода, бонбони и печива, като същевременно запазвате здравословните видове въглехидрати, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Нездравословните въглехидрати често се намират в преработените храни, които също са с високо съдържание на трансмазнини и добавен натрий - допълнителни препарати за подсилване на корема - затова Johns Hopkins Medicine препоръчва да се избягват пакетирани стоки и закуски.
Увеличете приема на фибри
Фибрите, вид несмилаем въглехидрат, могат да играят роля за намаляване на мазнините в стомаха. Изследване, публикувано през февруари 2012 г. в затлъстяването, определя, че за пет години, колкото повече фибри човек яде, толкова по-малка е вероятността да натрупват висцерални мазнини.
Американската академия на семейните лекари (AAFP) отбелязва, че мъжете, които са на 50 или повече години, трябва да имат поне 38 грама фибри на ден, докато мъжете на възраст 50 и повече години трябва да консумират поне 30 грама дневни фибри. Не е толкова трудно, колкото може би мислите да увеличите приема си, без драстично да увеличите консумацията на въглехидрати, защото плодовете и зеленчуците са едни от най-добрите източници на фибри.
AAFP препоръчва да се ядат най-малко 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Той също така предлага да замените рафинирания бял хляб с пълнозърнести версии и да добавите варен боб към вашата диета.
Нарежете алкохола
Ако сте чували термина „бирено коремче“, знаете, че прекомерната консумация на алкохол може да бъде причина за мазнини в стомаха. Следователно е основателно, че отрязването на алкохола може да ви помогне да отрежете мазнините в стомаха. Изследване, публикувано през август 2017 г. в Nutrition Journal, изследва връзката между обиколката на талията и приема на алкохол, установявайки, че двете са свързани. Установено е, че консумацията на алкохол е свързана и с по-голямо общо телесно тегло.
Мъжът не трябва да пие повече от две алкохолни напитки на ден, според University of Michigan Medicine. За да се спрете на пиенето, помислете за поставяне на конкретни цели. Вместо просто да казвате, че искате да пиете по-малко, направете си цел само да пиете две напитки на ден или да пиете само два дни в седмицата. Освен това обърнете внимание защо започвате да пиете - понякога е навик да пукате бира в 18:00, но навиците могат да бъдат нарушени с усилие.
Намалете стреса си
Прекалено големият стрес увеличава вероятността от натрупване на мазнини в корема, според Американския институт за стрес, благодарение на увеличаването на производството на хормон, наречен кортизол. За съжаление това е цикъл: стресът повишава нивата на кортизола, което може да доведе до мазнини в корема, докато високите нива на коремните мазнини също могат да повишат нивата на кортизола. Освен това хората, които са подложени на стрес, може да са по-склонни да се погрижат за успокояващи висококалорични храни, което също играе роля в напълняването.
Намаляването на вашия стрес може да намали нивата на кортизола, което може да помогне за коремните мазнини. Тактиките за намаляване на стреса, според клиниката на Майо, включват редовно упражняване, работа върху техники за релаксация като йога, дълбоко дишане или медитация, отдаване на хобита като четене и здравословни приятелства.
