Знанието какво да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде объркващо. В крайна сметка много от така наречените храни без захар се зареждат с фруктоза, декстроза, малтоза и други скрити захари.
Трябва също така да внимавате за нишесте, което може да спре вашия прогрес. Този вид въглехидрати се среща естествено в зърнените храни, кореновите зеленчуци, зелените банани и повечето видове боб. За щастие има много вкусни, здравословни храни без захар или нишесте.
Бакшиш
С изключение на храните за животни, като месо, риба, морски дарове и яйца, повечето храни съдържат малки количества въглехидрати, включително захари и / или нишесте. Това обаче не означава, че са нездравословни.
Истината за нишестените храни
Диетите с високо съдържание на въглехидрати са често свързани с наддаване на тегло, повишена кръвна захар, диабет и други здравословни проблеми. Връзката между въглехидратите и затлъстяването обаче подлежи на дебат, според преглед от февруари 2018 г. в BMJ Open .
Някои изследвания предполагат, че консумацията на повече въглехидрати не е задължително да доведе до наддаване на тегло, докато други обвиняват въглехидратите за епидемията от затлъстяване. Повечето изследователи са съгласни обаче, че някои видове въглехидрати, особено прости захари, могат да увеличат телесното тегло.
От друга страна, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Този начин на хранене е свързан със загуба на мазнини, понижено кръвно налягане и по-ниски нива на холестерол.
Скорошно проучване, публикувано в Journal of Hepatology през май 2019 г., разкри някои интересни открития относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Субектите, които преминаха към нисковъглехидратна средиземноморска диета, претърпяха значително намаляване на висцералната мастна маса и съдържанието на мазнини в черния дроб. Ползите бяха още по-големи за тези, които се ангажират с редовни упражнения.
Както отбелязват авторите на изследването, високото съдържание на мазнини в черния дроб е основен рисков фактор за диабет, метаболитни нарушения и сърдечни заболявания. Всъщност това е дори по-вредно от висцералните мазнини, вид мастна тъкан, която се увива около вътрешните ви органи. Орязването на въглехидратите може да помогне за намаляване на телесното тегло, висцералната мастна маса и чернодробните мазнини, което води до подобрено кардиометаболично здраве.
Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Изследването, публикувано в Journal of Hepatology, например, се основава на диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които всички са с високо съдържание на въглехидрати. Освен това диетата, богата на въглехидрати, може да бъде също толкова ефективна като диета с ниско съдържание на въглехидрати по отношение на загуба на тегло, в зависимост от видовете консумирани въглехидрати.
Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (GI), като листни зелени зеленчуци, нестандартни зеленчуци, овесени трици и повечето плодове, имат незначително въздействие върху нивата на кръвната захар и могат да помогнат при борбата с диабета.
Нишестетата не са непременно вредни, но могат да допринесат за увеличаване на теглото и да увеличат нивата на кръвната захар, когато се консумират в големи количества. Здравните организации в световен мащаб препоръчват да се ядат пълнозърнести храни, варени или печени картофи, пълнозърнеста или пълнозърнеста паста и други нишестени храни с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри забавят усвояването на захарта в кръвта и спомагат за предотвратяване на шипове на инсулин.
Храни без нишесте и захар
Както виждате, нишестетата имат своето място в здравословната диета. Ако обаче се опитвате да отслабнете, може да се възползвате от ограничаването на въглехидратите, включително сладките и нишестени храни. Добрата новина е, че все още можете да се насладите на разнообразна диета и да готвите любимите си ястия. Само не забравяйте да замествате захарта и нишестетата с нисковъглехидратични съставки.
Диетата без нишесте може да включва необработено месо и риба, яйца, млечни продукти, зелени зеленчуци, гъби, ревен, нерафинирани растителни масла, кокосово масло, авокадо и др. С малки изключения повечето плодове са без нишесте, но съдържат доста голямо количество захар.
Фруктозата , захарта в мед и плодове, могат да допринесат за метаболитен синдром, инсулинова резистентност, оксидативен стрес и нарушена функция на органите, когато се консумират в излишък, според преглед от март 2017 г., представен в хранителните вещества .
Тази захар също повишава нивата на триглицеридите и холестерола, което води до по-голям риск от сърдечни заболявания. Прегледаните скорошни проучвания показват, че може да причини възпаление в мозъка и вътрешните органи, включително сърцето, черния дроб и бъбреците.
Тези странични ефекти обаче се дължат на консумацията на високо фруктоза. Ако ядете плодове и пиете плодови сокове умерено, няма от какво да се притеснявате.
Безалкохолните напитки и преработените храни, като енергийни барове, бонбони, зърнени закуски, гранола, замразени вечери, ароматизирано кисело мляко и повечето десерти, съдържат големи количества фруктоза и могат да изложат вашето здраве. Освен това някои хора имат намалена способност да усвояват тази захар и могат да изпитат нежелани реакции след консумация на храни, богати на фруктоза.
Непреработено месо и животински продукти
С изключение на преработеното месо, всички видове месо и птици са без въглехидрати. Същото важи и за яйцата, млякото, сиренето, рибата и морските дарове. Млякото и неговите производни съдържат малки количества въглехидрати, но не всички въглехидрати са нишестета. Внимавайте обаче, че доставя меса и преработени млечни храни, като кисело мляко с плодови киселини, може да съдържа нишесте.
Обърнете внимание как готвите тези храни. Постното смляно говеждо месо, например, има нула въглехидрати. Ако обаче го оваляте в брашно, за да направите кюфтета или месни банички, броя на въглехидратите ще нарасне. Брашното, галетата, овесът и други популярни съставки са с високо съдържание на нишесте.
Парата, вари, скара или печено месо и риба. Сервирайте ги с нестандартни зеленчуци като целина, краставици, аспержи, спанак, къдраво зеле, тиквички, артишок или патладжан. Някои зеленчуци обаче могат да съдържат малки количества захари. Патладжанът например осигурява 4, 8 грама въглехидрати, включително 2, 8 грама захари и 2, 5 грама фибри на порция (една чаша). Ако сте на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, направете списък с "безопасни" храни, които да използвате във вашите рецепти.
Нестандартни плодове и зеленчуци
Както бе споменато по-рано, не всички въглехидрати са нишесте. Повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати и захари, но това не означава непременно, че съдържат нишесте. Плантани, банани, фурми, смокини и други плодове с високо съдържание на захар обикновено са с ниско съдържание на нишесте, така че е по-добре да ги избягвате, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Изберете за плодове с ниска захар, като например:
- Авокадо: 80 калории и 0, 3 грама захари на порция
- Ягоди: 47 калории и 7, 1 грама захар на порция
- Боровинки: 84 калории и 9, 9 грама захари на порция
- Канталупа: 46 калории и 10, 5 грама захари на порция
- Лимон: 17 калории и 1, 4 грама захар на порция
- Кокосово месо: 283 калории и 4, 9 грама захари на порция
Когато става въпрос за зеленчуци, имате много повече възможности. Повечето зеленчуци съдържат малко или никаква захар и могат лесно да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои от тях изобщо не съдържат нишесте:
- аспержи
- Рукола
- Празът
- гъби
- карфиол
- Ряпа
- моркови
- Горчица зеленина
- Яката зеленина
- брюкселско зеле
- репички
- кресон
- домати
Тези зеленчуци обаче могат да съдържат въглехидрати и захари. Доматите например осигуряват 27 калории, 5, 7 грама въглехидрати и 3, 8 грама захари на порция (5, 2 унции). В една чаша нарязани моркови има 52 калории, 12, 2 грама въглехидрати и 6 грама захари - това е една порция.
С изключение на месо и други животински продукти, повечето храни съдържат малки количества захари или нишесте. Водете дневник за храна и запишете какво ядете при всяко хранене. Вашият дневен прием на въглехидрати ще зависи до голяма степен от вашата диета. Кетогенните диети например ограничават въглехидратите до 20 до 50 грама на ден, докато традиционните диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-малко рестриктивни.
