Постоянното гладуване е нещо повече от мимолетна здравина. Според изданието Harvard Health Publishing, периодичното гладуване (обикновено приспособяването на всичките ви хранения в дневен период от 8 до 10 часа и гладно през нощта) служи като потенциално ефективна тактика за отслабване и дори може да помогне за предотвратяване на диабет.
Но какво да кажем за упражненията, докато гладувате? Както се оказва, не само можете да спортувате, докато гладувате, но някои доказателства подсказват, че трябва - по-важният въпрос се крие в това как да балансирате двете.
Бакшиш
Упражнението по време на периодично гладуване често е от полза, но безопасността е абсолютно задължителна.
Какво се случва с тялото ви?
Въпреки че изследването не е убедително, проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism, установи, че гладуването преди сутрешно упражнение всъщност увеличава окисляването на мазнините, което потенциално насърчава потенциала за загуба на тегло по време на тренировка. По време на физическа активност тялото ви използва въглехидрати като гориво; ако сте гладували известно време, тялото ви естествено се обръща към други източници на енергия, когато въглехидратите не са налични.
Както регистрираният диетолог Челси Аменгуал от виртуални здравни партньори заяви пред Healthline, "вашите съхранявани въглехидрати - известни като гликоген - най-вероятно са изчерпани, така че ще изгаряте повече мазнини, за да подхранвате тренировката си."
Така че по принцип тялото на гладно първо изчерпва запасите от тежък захар на гликоген. Когато тези магазини са изчерпани, тялото преминава към изгаряне на мазнини за енергия. С течение на времето тялото ви се „научава“ да разчита на този процес, насърчавайки се да изгаря мазнините по-ефективно. Четири проучвания, оценени от списание Cureus през 2018 г., показват, че периодичното гладуване е ефективен метод за отслабване, независимо от индекса на телесната маса.
Съвети за график за тренировки с периодично гладуване
Точно като самото гладуване, максималното увеличаване на периодичната тренировка на гладно на тренировка в крайна сметка се свежда до специфичните нужди на тялото ви, но също така е информирано от вашите конкретни цели за тренировка и храната, която консумирате, когато не сте на гладно. Дневният период, през който се храните, е известен като прозорец за зареждане с гориво; ключов въпрос е дали да тренирате преди , по време или след този прозорец. Тук няма "правилен" отговор - имайте предвид тези фактори, докато планирате своя периодичен график за тренировки на гладно:
- Упражнението по време на горивния прозорец обикновено служи като надеждна опция "наоколо" както за изпълнение, така и за възстановяване; също е полезно, ако вашата рутина се фокусира върху храненето след тренировка (като възстановяване на протеини).
- Някои хора установяват, че се представят добре на празен стомах; ако това сте вие, упражнението преди прозореца е опция.
- Ако предпочитате да спортувате след зареждане с храна, последният прозорец може да е най-добрият ви залог, особено ако сте плътно навреме по време на горивния прозорец.
- Дните с по- ниски въглехидрати са по-подходящи за кардио или високоинтензивни интервални тренировки.
- Тъй като силовите тренировки изискват възстановяване на протеини, може да е най-добре да се планират в прозореца „преди“ или „по време“.
Използвайте храната си разумно
Наред с редовните физически упражнения, диетата винаги е половината от поддържането на форма, но тъй като периодичното гладуване залага толкова силно на този критичен прозорец за зареждане, това, което ядете и когато ядете, се превръщат в основни елементи на начина на живот на гладно. Времето на приема на храна е близо до умерени и с висока интензивност тренировки, за да гарантирате, че запасите от гликоген в тялото ви са в състояние на задачата; резервирайте тренировки с висока интензивност след хранене.
Когато тренирате със сила, например, вашата диета по време на горивния прозорец трябва да включва повече въглехидрати и протеини. По същия начин, силовите тренировки трябва да се следват с прием на въглехидрати и протеини (около 20 до 30 грама качествен протеин) около 30 минути след тренировка. Като общо правило, планирайте високопротеинови ястия "пиршество" около веднъж на всеки четири часа, когато силовите тренировки редовно.
Опитайте кокосова вода за нискокалорична хидратация, която предлага електролити без цялата захар на повечето спортни напитки. Ако сте склонни към ниска кръвна захар, уверете се, че приемате храна или закуски около час или два, преди да тренирате.
Помислете за потенциалните недостатъци
Въпреки че повишеното окисляване на мазнините, което може да възникне по време на тренировка по време на гладуване, потенциално може да даде тласък на целите ви за отслабване, има мост на обратната страна на монетата: Това може също да попречи на мускулните печалби, тъй като тялото ви вместо това ще започне да разгражда мускулните протеини като източник на енергия. Както каза доктор на науките, RD и сертифицираният специалист по спортна диетология Кели Притчет каза за CNN: „Когато гликогенът има недостиг, тялото ви също се връща към разграждането на протеина - градивните елементи на мускулите ви - за гориво“. Това може да доведе до трудно изграждане на мускулатура или дори да причини загуба на мускулна маса.
Възможно е тялото ви просто да не реагира добре на тренировка, докато гладува. Както Amengual казва на Healthline, напълно е възможно „да сте по-податливи на удари по стената, което означава, че ще имате по-малко енергия и няма да можете да работите толкова усилено или да работите добре“.
По подобен начин е възможно дългосрочната комбинация от периодично гладуване и редовни физически упражнения да забави общия ви метаболизъм, което да затрудни отслабването в бъдеще. Това е така, защото тялото ви по време на гладно се адаптира към по-малкия брой калории, които получава, като изгаря по-малко калории на ден.
Безопасни упражнения по време на пост
Безопасността е абсолютно от първостепенно значение за всяка периодична тренировка на гладно. Преди всичко обърнете внимание на тялото си и потърсете признаци на дехидратация или ниска кръвна захар. Насоките за безопасност, които трябва да имате предвид, докато тренирате по време на пост, са:
- Останете хидратирани; не пийте вода, докато пости, пийте повече вода от обикновено, докато гладувате.
- Спрете да тренирате, ако почувствате слабост, замаяност или задух.
- Ако се появи виене на свят или слабост, пийте спортна напитка с въглехидрати-електролит.
- Ако гладувате 24 часа или повече, останете на сигурна страна само като практикувате упражнения с ниска интензивност, като йога или ходене.
- Като цяло на кардио фронта се придържайте към упражнения с по-ниска интензивност - мислете елиптични, а не спринтове - докато гладувате.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес режим или диетична програма.
