Търсите ли да получите добра бицепсова тренировка у дома? Няма проблем. Въпреки че ви е необходим някакъв вид апаратура, за да тренирате наистина този мощен мускул в ръката си, нямате нужда от фантастични фитнес съоръжения.
Запознайте се с бицепса си Брахии
Вашият бицепс брахии е очевидният мускул в предната част на горната част на ръката. Това е мощен играч в почти всяко движение на дърпане, което изпълнявате, но също така помага при супинация на предмишницата (завъртане на дланта с лице напред, ако лакътят ви е прав, или завъртане на дланта с лице нагоре, ако лакътят ви е огънат) и подпомага малко когато огъвате рамото напред или през предната част на тялото.
С всичко казано, основната задача на вашия бицепс е да дърпате - и затова се нуждаете от някакво оборудване, за да го работите. Въпреки че дъмбелите са сред най-лесната екипировка, за да си вземете ръцете за домашна употреба, можете да правите и бицепсови тренировки без тежести. Някои от най-добрите опции за извършване на тренировки с ръце без тежести включват еластични ленти за съпротива, лента за изтегляне и предмети, които могат временно да се използват като тежести на ръцете и след това да се върнат в ежедневието им.
Най-добра бицепсова тренировка у дома
След тестване с безжична електромиография, или ЕМГ, изследователите определиха, че най-добрата тренировка за бицепса е концентрацията къдрене, която генерира доста над 90 процента мускулна активация в сравнение с показателя на изследването. Следващите най-добри упражнения, извиването на кабела и брадичката, генерираха около 80 процента толкова мускулна активност, колкото бенч. Можете да направите и трите тези бицепсови упражнения у дома.
Независимо от упражнението, което изберете, Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ казва, че извършването на един до три серии от осем до 12 повторения с всяка основна мускулна група, извършвани два пъти седмично, е адекватно, ако се вдигате за здраве.
1. Къдрата за концентрация
Въпреки че ви трябват няколко основни апаратури за тези тренировки, не се нуждаете от нито една от скъпите, обемисти машини, които ще намерите в салона.
За да направите концентрацията къдрене, се нуждаете от стол без ръце и една дъмбел. Или, ако тепърва започвате, можете да замените предмети от бита, като бутилка с вода, пълна с пясък или дори голяма кутия за супа. Въпреки това, не попадайте в капана на мисълта, че можете да вдигнете бутилки с вода и консерви завинаги. Тъй като тялото ви се укрепва, ще трябва да му поставяте все по-големи предизвикателства, ако искате да продължите да изграждате сила.
- Седнете на стола и засадете краката си на пода, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Дръжте тежестта в дясната си ръка. Използвайте лявата си ръка на лявото бедро или коляно, за да подкрепите торса си, като се навеждате напред от бедрата, притискайки десния лакът към вътрешната страна на десния крак.
- Съсредоточете се върху запазването на цялото си тяло неподвижно - не извивайте торса си - докато огъвате дясната си ръка, извивайки тежестта нагоре към рамото си. Дръжте дясната си ръка притисната към бедрото си, но не използвайте натиск от бедрото, за да помогнете за повдигане на тежестта; това е изцяло работа на вашите бицепси.
- Изпънете дясната си ръка, сваляйки тежестта обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.
Бакшиш
Можете да замените пейка - такава, каквато може да имате във входа или в подножието на леглото си - ако нямате подходящ стол без ръце.
2. Съпротивителни ленти за кабелни къдрици
Във фитнес залата ще използвате ниската шайба на кабелна машина, за да направите кабелни къдрици. Но у дома можете да използвате еластична лента за съпротивление с дръжка от всеки край, за да получите много подобен ефект.
- Застанете с краката си около ширината на бедрата с една дръжка на лентата за съпротива във всяка ръка. Плъзнете средната точка на лентата под краката си; уверете се, че е добре и наистина обезопасен.
- Регулирайте захвата, ако е необходимо, така че да почувствате леко напрежение в лентата, когато ръцете са прави.
- Изправете се и свийте основните си мускули, за да стабилизирате торса си, докато огъвате ръцете си в лактите, привеждайки ръцете си към раменете.
- Изпънете ръцете си, връщайки се в изходна позиция с плавно, контролирано движение. С това завършва едно повторение.
Бакшиш
Американският колеж по спортна медицина препоръчва винаги да проверявате вашата еластична лента за устойчивост за напукване, избледняване или други признаци на износване преди употреба. Ако видите такива признаци на износване или умора, отдръпнете се в полза на друга лента.
3. Брадичка за бицепс
- Застанете с лице към щангата и го хванете с хватка отдолу (дланите са обърнати към вас).
- Издърпайте тялото си нагоре към щангата; може да ви помогне да мислите как да дърпате лактите надолу или раменете нагоре, или да „стискате“ всичките си мускули на гърба, докато дърпате.
- Завършете повторението, като се спуснете обратно в изходна позиция с плавно, контролирано движение.
Много хора няма да имат сили да се придърпат до летвата без помощ - но в зависимост от това какъв тип лента за брадичка използвате, имате някои възможности да си дадете тласък. Ако е възможно да настроите летвата по-ниско към земята, можете да използвате краката си, за да ви помогнат да ги избутате до щангата.
Ако не успеете, можете да поставите здрава пейка или стол под щангата и след това да застанете върху нея и да използвате натиска на краката си, за да ви помогне да вдигнете тялото си към щангата. Излишно е да казвате, изберете стабилна мебел и продължете много внимателно. Ако изобщо не сте сигурни в стабилността си, по-добре е да изберете друго упражнение.
4. Обърнат ред на тялото
Говорейки за мебели, ето още едно упражнение, което, макар и да не е включено в проучването на ACE, осигурява отлична тренировка за бицепс. За да направите обърнат телесен ред, единственото оборудване, от което се нуждаете, е здрава маса с крака в ъглите (за разлика от един централен крак) и ръб, който можете сигурно да държите отдолу.
- Седнете под масата, обърната навън през отвор между краката.
- Вдигнете се и вземете ръба на масата с подхват. Използвайте това, за да подкрепите тялото си, докато изхождате краката си пред себе си, докато тялото не е направо от главата до петите.
- Повдигнете гърдите си нагоре към долната страна на масата.
- Спуснете се обратно надолу с плавно, контролирано движение. С това завършва едно повторение.
Бакшиш
Не можете да направя обърнат телесен ред? Опитайте се да държите краката си засадени плоски на пода и само да ги ходите достатъчно далеч, че тялото ви да е право от главата до коленете . Торсът и бедрата ви ще са хоризонтални, което ви дава място да правите редицата, без да удряте главата си, но ако краката ви са малко по-близо, до известна степен ще намалите теглото, което вдигате.
5. Окачени бицепс къдрици
- Поставете се пред котвата на вашия обучител на окачване. Дръжте по една дръжка във всяка ръка, като използвате ръкохватка отдолу.
- Свийте ръцете си и оставете лактите да се люлеят напред, докато ръцете ви почти не докоснат челото ви; това ще бъде изходна позиция за вашето упражнение. Върнете се назад, докато трениращият не стане напрегнат; може да се наложи да коригирате дължината на каишките на тренировката за окачване.
- Движете краката си леко напред, така че ръцете да поддържат телесното ви тегло.
- Стиснете сърцевината си, за да поддържате тялото си право от главата до краката, докато бавно изправяте ръцете си. Вашите бицепси ще ви помогнат да контролирате движението на тялото си, тъй като бавно потъва назад.
- След като ръцете са прави, обърнете движението, за да върнете тялото си отново в изправено положение. Това завършва повторението.
Бакшиш
Можете да регулирате трудността на това упражнение, като променяте мястото, където поставяте краката си; колкото по-назад се облегнете в изходна позиция, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Можете също така да омекотите коленете и да използвате натиск от краката, за да контролирате движението на тялото си.
Работете цялото си тяло
Въпреки че провеждането на бицепсова тренировка у дома е важна част от всяка фитнес програма, не се хващайте толкова, че да забравите да работите с другите си мускулни групи. За да отговаряте на препоръките на Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ за добро здраве, трябва да работите всички основни мускулни групи два пъти седмично. Това означава не само вашите бицепси и трицепси (противоположният мускул на гърба на горната част на ръката), но и гърдите, гърба, корема, глутеите, четириногите, тазобедрените стави и прасците.
Звучи непосилно? Това не трябва да бъде, особено ако използвате сложни упражнения, които работят няколко мускула наведнъж. Можете да правите клекове, белодробни и телешки повдигания, за да работите на цялата си долна част на тялото; след това направете лицеви опори или гръдни преси, за да работите на гръдните си мускули, надземни преси за вашите трицепси, издърпвания или редове за гърба си, и патерици, велосипедни патерици, дъски и странични дъски за вашия корем.
И накрая, силовите тренировки не са единственият вид упражнения, които HHS препоръчва. За да сте наистина здрави, също така предлага да правите поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица или 75 минути енергична активност. Ще получите още повече ползи за здравето, ако удвоите тази сума. Примери за дейности, които можете да използвате, за да задоволите това изискване, включват ходене, бягане, туризъм, скачане на въже, използване на кардио машини във фитнеса, танци, каяк и колоездене с приятели.
