Често срещан страничен ефект от редовни тренировки за определен спорт е болезнеността на мускулите поради микроскопични сълзи в мускулните влакна. Типичните 48 до 72 часа време за възстановяване след тренировка или тренировка обаче може да не се вписват в графика на вашата игра. Леката болезненост и скованост могат до известна степен да бъдат облекчени чрез извършване на динамично - или активно - загряване. Извършването на движения, които активират мускулите ви и придвижването на кръвта може да помогне за намаляване на стегнатостта и подготвяне на тялото за физическите изисквания на играта.
Етап 1
Оставете 30 минути време за загряване преди началото на играта. Поставете бавно в загряването и постепенно увеличавайте темпото, докато телесната ви температура се повишава и мускулната болезненост започва да намалява. Избягвайте всякакви интензивни движения или дейности, които могат да причинят на тялото ви умора.
Стъпка 2
Съобразете упражненията на загряване със спорта, който играете. Имитирането на движенията на вашия спорт помага да активирате мускулната памет и да ви подготвите за състезание. Например футболистите включват бягане, ритане, преминаване и тъкане. Загряването за баскетболна игра може да включва бягане напред и назад, странични размествания, дриблиране и отскок.
Стъпка 3
Започнете загрявката с 10 минути леко кардио. Лекият джогинг или колоезденето може да са подходящи за спортове, които разчитат предимно на долната част на тялото. Играта ви в спортове с цяло тяло, като баскетбол или бейзбол, може да се възползва от използването на елиптичен треньор с подвижни дръжки на ръката. Боксът в сянка може да бъде полезен начин за загряване, тъй като ви помага да практикувате координация между ръцете и очите.
Стъпка 4
Извършете пет минути статични разтягания след кардио сесията. Съсредоточете се върху всяка мускулна група, която е особено стегната. Протягайте се бавно и избягвайте принуждаването на мускула до която и да е конкретна точка. Вдишайте и издишайте носа си, докато се разтягате; направете това за брой пет във всяка посока.
Стъпка 5
Прекарайте пет минути, преминавайки през движенията на вашия спорт, без да използвате оборудване или топки. Например, бейзболистите могат да практикуват движения за вата. Футболистите трябва да имитират преминаване, ритане и насочване.
Стъпка 6
Донесете екипировката за последните 10 минути от вашето загряване и изпълнете функционални упражнения. Работете по преминаването на тренировки със своите футболни съотборници. Стреляйте кошници за баскетбол. Практикувайте хвърляне, хващане и бягане на бази за бейзбол.
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар преди да участвате в състезание, ако мускулите ви са болки или стегнати. Отдръпнете се от играта, ако почувствате някаква екстремна или необичайна болка по време на игра и потърсете незабавна медицинска помощ.
