Постигането на шест пакета изисква работа, саможертва и всеотдайност. Съчетайте това с факта, че искате да изградите вашите pecs и ще трябва да увеличите усилията си още повече. Това не означава, че не можете да го изтеглите. Просто трябва да следвате правилния план за игра.
Не само трябва да се упражнявате, но трябва да бъдете стратегически за това. Вие също трябва да направите хранителни корекции и да станете по-активни като цяло. Ако сте готови да се ангажирате, ето вашето ръководство стъпка по стъпка.
Стъпка 1: Почистете диетата си
Консумирайте храни с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на празни калории. Откажете се от бисквитките с шоколадов чипс, гевреци с крема сирене, мъфини и замразени вечери. Заредете се с пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Ако също искате да отслабнете, ще трябва да намалите приема на калории с 250 до 500 калории на ден.
Стъпка 2: Добавете HIIT към вашия Cardio
Ако вече не правите кардио, трябва да започнете. Правете какъвто и да е вид кардио, от което се радвате, като бягане, колоездене на закрито, плуване, елиптични тренировки, стъпка аеробика, силово ходене или кикбокс. Но не прекалявайте. Насочете се за 30 минути три дни в седмицата, като се редувате с дните, в които тренирате със сила.
За да изкарате изгарянето на мазнините си на следващото ниво, добавете високоинтензивен интервален тренинг (HIIT) към рутината си. Това означава редуване на периоди на цялостно усилие (напр. Спринтинг) с периоди на възстановяване (напр. Ходене).
Стъпка 3: Насочете гърдите си със силова тренировка
Повдигнете тежести, за да изградите вашите гърчове (известни също като гръдните мускули). Насочете всички области на гърдите си, за да гарантирате постигане на пълно мускулно развитие с упражнения като:
- Наклон преса
- Плоска пейка
- Отклонете пресата
- Дъмбели лети
- Лицеви опори
Насочете се към 10 до 12 повторения и четири до пет сета за всяко упражнение, като използвате най-тежките тежести, с които можете да се справите. И ако сте усвоили редовните версии на тези упражнения, опитайте се да добавите топка за стабилност към някое от тези упражнения (с изключение на отпадането на пресата), което изисква да свиете вашия abs, за да останете стабилни. Просто се уверете, че имате споттер под ръка, който да ви помогне с асансьорите.
Стъпка 4: Фокусирайте се върху вашия Core, а не само върху вашия Abs
Изберете ab упражнения, които включват цялото ви ядро. Не работете само с предната част на корема (известен като rectus abdominis или шест пакетни мускули). Насочете долния си корем, горния корем и косите с упражнения като:
- Вдига крака
- Ножица рита
- Руски обрати
- Пръчки за велосипеди
- Намалете хрускането
- Приспособления за топка за стабилност
Извършете 20 до 25 повторения от всеки за три до четири серии и ги правете след като работите с вашите печове.
След като сте готови да напреднете, добавете съпротива към някои от вашите упражнения за ab, за да гарантирате, че напълно облагате мускулите си. Използвайте лента за съпротива, когато правите велосипедни хруски или планински алпинисти. Или дръжте дъмбел срещу гърдите си или право над вас, когато правите упражнения като спад на хрускане и седиране на топката за стабилност.
Бакшиш
Използвайте правилна форма с упражнения за гърди и аб. Не разчитайте на инерция, упражнявайте се с пълен диапазон на движение и свийте мускулите си в средата на движенията.
Когато тренирате със сила, вдишайте дълбоко, докато упражнявате енергия и издишайте, когато се връщате в изходна позиция на упражнението.
