Поддържането на здравословно тегло не е само в естетиката; наднорменото тегло значително увеличава риска от различни хронични заболявания. Един от начините, които здравните доставчици индиректно измерват телесните мазнини, е чрез изчисляване на вашия индекс на телесна маса или ИТМ. Измерването показва дали сте с поднормено тегло, със здравословно тегло, наднормено тегло или затлъстяване. Вашият брой на ИТМ има значение, тъй като колкото повече наднормено тегло имате, толкова по-висок е рискът от хронично заболяване. Откриването на Вашия ИТМ е добър начин да разберете дали трябва да отслабнете или не.
Средна ИТМ за американците
ИТМ е индиректно изчисляване на телесните мазнини въз основа на височината и теглото. Формулата за ИТМ е тегло / (височина х височина) х 703. Теглото се изчислява в килограми, а височината в инчове. Например, изчислението за човек с тегло 190 килограма и височина 6 фута е 190, разделен на 5184, умножен по 703, което е равно на ИТМ на 25, 7.
Средно възрастните мъже и жени в Съединените щати имат ИТМ около 26, 5, според Националното проучване на здравето и храненето. ИТМ от 18, 4 до 24, 9 се счита за здравословен, докато 25 до 29, 9 се описва като наднормено тегло. ИТМ от 30 или повече попада в категорията на затлъстяване. Средностатистическият американец с ИТМ от 26, 5 е с наднормено тегло и трябва да приложи промени в диетата и да се упражнява, за да спадне до здравословно тегло.
Спортистите с високи ИТМ са изключение, тъй като всъщност може да не са с наднормено тегло. ИТМ често не е точно измерване на телесната мазнина за спортисти, тъй като те са склонни да имат много по-висока мускулна маса от обикновения човек.
Рискове от наднормено тегло и затлъстяване
Наднорменото тегло натоварва тялото ви и може да причини повишен холестерол в кръвта, високо кръвно налягане и повишена кръвна захар, които са признаци на проблемни здравословни състояния. Носенето на излишни килограми поставя и повече стрес върху ставите и хрущялите. Наднорменото тегло или затлъстяването ви излага на по-висок риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, инсулт, хипертония, диабет тип 2, сънна апнея, мастни чернодробни заболявания и остеоартрит.
Хората с по-висок ИТМ имат по-голяма обиколка на талията, друг маркер за риск от хронични заболявания. Най-голямото и най-дълго проучване за оценка на здравните рискове от излишната мазнина в корема, позната още като висцерални мазнини, е здравното проучване на медицинските сестри. Изследователите откриха, че независимо от ИТМ, наличието на по-голяма обиколка на талията ви поставя значително повишен риск от смърт от сърдечно заболяване, рак и всички причини. Проучването е публикувано в броя за списание Circulation от април 2008 г.
Висцералната мазнина е опасна, тъй като е по-дълбоко в корема и се натрупва около органите ви, като насърчава възпалението и влияе негативно на околните органи. Например, висцералната мазнина, натрупваща се около черния дроб, е ключов фактор за мастните чернодробни заболявания, според доклад, публикуван в Journal of Gastroenterology през май 2006 г. За да намалите риска от хронично заболяване, се стремете към обиколка на талията под 40 инча за мъже и по-малко от 35 инча за жени.
Добрата новина е, че загубата на 5 до 10 процента от телесното тегло намалява риска от проблеми като сърдечни заболявания. Ако тежите 180 килограма, това е загуба на тегло от 9 до 18 килограма.
Знайте вашите целеви здравни номера
Освен ИТМ, важно е да знаете числата на целите за други здравни параметри. Здравословното кръвно налягане е 120/80 или по-малко, докато целевата кръвна захар е по-малко от 100 милиграма на децилитър. Наличието на глюкоза и кръвно налягане в целевия диапазон помага да поддържате сърцето и другите органи здрави.
За холестерола се стремете към общ брой по-малко от 200 милиграма на децилитър, състоящ се от по-малко от 100 за липопротеин с ниска плътност или LDL - „лошият“ холестерол - и по-малко от 150 за триглицериди. Целта за липопротеин с висока плътност или HDL, „добрият“ холестерол, е повече от 40 милиграма на децилитър за мъжете и по-голяма от 50 за жени. Холестеролът може да се натрупа във вашите артерии и да ги накара да се стесняват, увеличавайки риска от инфаркт или инсулт.
Отслабване за подобряване на ИТМ
Подобряването на телесния ви състав е от решаващо значение за подобряване на вашето здраве и за понижаване на Вашия ИТМ. Това означава да увеличите количеството на чист мускул в тялото си и да намалите количеството на мазнините, които носите. Една от първите стъпки е да намалите храните, които осигуряват излишни калории. Някои от основните виновници в типичната диета са подсладени със захар напитки, млечни десерти, сладки закуски, пица и мазни преработени меса като колбаси и бекон. Често намаляването на тези храни и получаването на повече физическа активност е достатъчно, за да подобрите вашия ИТМ. Целейте да избирате предимно пресни пълноценни храни като плодове и зеленчуци, постно месо и морски дарове, пълнозърнести храни, мляко и кисело мляко, ядки, семена и ненаситени масла като маслиново, сусамово и ленено семе.
