Упражнението на основните ви мускули, седнали на стол, не е това, което повечето хора биха си помислили, когато обмислят тренировка в средна секция. Ако обаче сте обвързани с бюро на работния ден през целия ден, имате ограничено пространство или не можете да се движите добре, можете да получите ефективна основна тренировка от стол. Извършването на прости движения от седнало положение може да помогне за тонус и укрепване на основните ви мускули, също както и упражнения, направени на пода.
Седнали щанги
Седналото усукване на мряна работи на цялото ви ядро и е ефективно упражнение на стола, при условие че се движите бавно и използвате лека мряна. Седнете с крака по-широки от раменете, гърба изправен и държейки лека щанга през раменете. Обърнете торса си отдясно, направете пауза за момент и след това завъртете отляво. Дръжте гърба си прав и коремните стегнати през цялото движение.
Смачкване на коляното
Можете да държите ръцете си отстрани или да ги поставите зад главата си, за да правите хрупкави повдигания на коляното. Седнете високо на стола си и повдигнете един наведен крак наведнъж към гърдите. В същото време извийте горната част на тялото надолу, за да срещнете коляното си. Задръжте всяка контракция за момент, след това освободете и повторете с другия крак.
Коса с крехко столче
Косото хрускане на стола е подобно на правите повдигания на коляното с малко усукване в края. С изправен гръб и стегнат корем, поставете ръцете зад главата си или отстрани на главата, ако е необходимо. Бавно повдигнете лявото коляно нагоре към дясната си страна, докато завъртите торса си, за да свалите десния си лакът надолу. Докоснете коляното и лакътя заедно, ако е възможно, след което се върнете в началото и повторете с другата страна.
Вакуумът
Вакуумът е изометрична коремна контракция, която можете да извършвате стояща, легнала или седнала на стол. За да изпълните упражнението, седнете право на стола си и издишайте всяка последна част въздух от дробовете си. С гърдите нагоре и навън, смучете стомаха си като вакуум и го дръжте възможно най-дълго. Визуализирайте докосването на пъпа до гръбнака, така че имате правилната представа как да правите упражнението.
