Приемът на храна и физическата активност за обикновения човек е дискусионна тема. Някои изследвания показват, че има упражняване на упражнения на празен стомах, докато други доказателства сочат, че отрицателните ефекти могат да надхвърлят ползите.
Изгарянето на мазнини може да се увеличи, ако тренирате без да ядете, но също така рискувате да използвате мускули за гориво и да ограничите продължителността на тренировките си поради умора. Разберете фактите; след това се консултирайте с вашия лекар или специалист относно най-добрия начин на действие за вашето състояние.
Бакшиш
Работата без първо ядене може да доведе до главоболие или ниска кръвна захар. Тялото ви обаче може да реагира различно.
На гладно и телесни мазнини
Привържениците на тренировките на празен стомах предполагат, че този метод кара тялото да се прехвърли основно от използването на въглехидрати за енергия към изгаряне на повече съхранени мазнини. Изследване, публикувано през 2014 г. от Journal of the International Society of Sports Nutrition, разглежда ефекта от гладуването или упражненията на празен стомах, в сравнение с консумацията на храна преди тренировка върху телесния състав.
Резултатите от изследването показват, че аеробните упражнения заедно с диета, която води до калориен дефицит, причинява загуба на телесни мазнини, независимо от времето на хранене.
Интензитетът е ключов
Работата на празен стомах може да бъде най-ефективна, когато правите кардио в стабилно състояние. Обаче упражненията с висока интензивност като тренировки с тежка резистентност разчитат предимно на глюкозата за свиване на мускулите. Ако запасите от глюкоза са ниски след няколко часа на гладно, тялото ви може да разгради вашата чиста мускулна маса за гориво, като победи целта на вашата тренировка.
Вашият тренировъчен статус, запасите на мускулна мастна тъкан и способността на мускулите ви да съхраняват глюкоза под формата на гликоген са основни определящи фактори на енергийните пътища по време на интензивни упражнения.
Дръжте ума си остър
Упражнението без първо ядене може да доведе до ниска кръвна захар, което може да попречи на мозъчната ви функция. Когато ядете, нивата на глюкоза в циркулиращата ви кръв се покачват и са на разположение да пътуват до мускулните ви клетки. Глюкозата се предлага и като гликоген, съхраняван в мускулите ви. Когато тренирате преди хранене, гликогенът и кръвната глюкоза могат бързо да се изчерпват, причинявайки хипогликемия.
Тъй като глюкозата е единственото гориво, което мозъкът ви може да използва директно, ниските нива могат да причинят лекоглавие, гадене, мускулна умора и лошо изпълнение на упражнения. Редовните постоянни тренировки повишават способността на мускулите ви да съхраняват гликоген.
План за изпълнение
Времето и количеството на храната могат да повлияят на представянето ви. За оптимален капацитет за упражнения следвайте тези указания: Ако ядете голямо хранене, изчакайте три до четири часа, преди да спортувате. За малко хранене яжте два до три часа преди тренировка. Закуската е най-добрият ви вариант, яде се един час преди тренировка. Опитайте да консумирате парче плод, кисело мляко или гранола преди упражнение, за да увеличите максимално кръвната захар и изгарянето на калории.
Яденето на лека закуска, съчетаваща протеини и въглехидрати веднага след тренировка, ще попълни запасите от мускулен гликоген, ще ви настрои за следващата тренировка. Пийте много вода преди и по време на тренировката. Адекватната хидратация и заместване на електролити също са от решаващо значение за върховото изпълнение на упражненията.
