Всички обичаме моменталните резултати, но когато става въпрос за отслабване, търпението е най-доброто ви предимство. Но докато загубата на тегло няма да се случи за една нощ, постоянната последователност може да ви помогне безопасно да свалите 30 килограма сравнително бързо.
Въпреки че няма да можете да отслабнете всичките 30 килограма за седмица или две, добавянето на някои ощипвания към диетата и упражненията ви може да ви помогне да започнете да виждате как мащабът се движи след няколко седмици. Докато коригирате навиците си обаче, не забравяйте да се консултирате с медицински специалист, за да сте сигурни, че тези промени са подходящи за вас.
Създайте здравословен дефицит на калории
Първата стъпка във всеки план за отслабване е да създадете устойчив калориен дефицит, който е, когато тялото ви изгаря повече калории, отколкото консумира, според клиниката Mayo.
Преди да намалите калориите обаче, добийте представа какви са калориите за поддръжка. Вашето ниво на поддържане на калории е броят на калориите, които можете да ядете всеки ден, без да наддавате или губите тегло, и това число се влияе от фактори като вашата възраст, пол и ниво на активност. Можете да намерите калориите за поддръжка, като проследявате приема на храна в продължение на няколко дни, като използвате дневник за храна, или - още по-добре - използвайте приложението MyPlate на LIVESTRONG.com, за да го направите вместо вас.
След като откриете тази стойност, можете да започнете да подрязвате калориите си. Безопасно е да намалите между 500 до 1000 калории на ден за повечето хора, според клиниката Mayo. Тъй като килограм мазнини съдържа 3500 калории, това ще ви отслабва с около 1 до 2 килограма загуба на тегло всяка седмица. (Имайте предвид обаче, че жените трябва да получават поне 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да падат под 1500 калории на ден, за да останат здрави и да избегнат хранителни дефицити, според изданието Harvard Health Publishing.)
Използвайки този подход, ще отнеме между четири и осем месеца, за да отслабнете 30 килограма. И макар това да ви звучи като дълъг период от време, по-вероятно е да задържите теглото в дългосрочен план, ако го загубите с бавен и постоянен темп.
Съвети за залепване с план с ниско съдържание на калории
Създаването на здравословен и устойчив дефицит на калории (помислете: този, който не ви оставя да гладувате и жадувате нездравословна храна) е от ключово значение за отслабването, но може да бъде сложно да се поддържа. Има някои съвети и трикове, които могат да направят това по-лесно.
1. Заменете високо преработените храни (като чипс или сладкиши) и газираните напитки с по-нискокалорични, по-плътни хранителни вещества цели храни, предполага клиниката Майо. Правенето на суапове като плодове вместо сок, печен картоф вместо пържени картофи и овесени ядки вместо зърнени храни не само ще намали калориите ви, но ще гарантира, че получавате и необходимите витамини и минерали.
2. Напълнете чинията си с много зеленчуци. Зеленчуците са с изключително ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, което означава, че могат да добавят много обем към ястието ви и да ви помогнат да се чувствате доволни от по-малко храна. Получаването на достатъчно фибри (около 25 грама на ден), докато намалите калориите, ще ви помогне да се почувствате пълноценни и ще насърчите здравословното храносмилане, според Администрацията по храните и лекарствата.
3. Приоритизирайте протеина. Вместо да намалява калориите във всички групи храни, мета-анализ от декември 2019 г., публикуван в „ Advances in Nutrition“, предполага, че хората, които активно губят тегло, трябва да ядат повече протеин от обичайното. Яденето на добро количество протеин ви помага да се почувствате пълноценни, изисква повече енергия, за да се разгради от другите храни и може да ви помогне да запазите постната мускулна маса, докато изгаряте мазнини.
Изследването предполага, че хората, които губят тегло, целят да получават 1, 3 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Един килограм се равнява на около 2, 2 килограма, така че човек от 150 килограма, например, ще се движи с около 68 килограма. Този човек трябва да се стреми да яде около 88 грама протеин всеки ден, като същевременно съкращава калории за отслабване.
Когато става дума за избор на протеин, преминете към по-леки варианти като нискомаслена млечна, пилешко или риба, за да получите повече протеин за по-малко калории.
Влизайте в редовна тренировка
Докато вашата диета е основната част от плана ви за отслабване, включването на редовни упражнения ще ви помогне да сте здрави и да увеличите изгарянето на калории. Всяка седмица трябва да се стремите да получавате най-малко 150 минути кардио дейност с умерена интензивност, като ходене или туризъм, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Като алтернатива можете да изберете поне 75 минути енергично кардио всяка седмица. Ако предпочитате по-интензивно упражнение, високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е чудесен начин. Тренировките на HIIT ще увеличат сърдечната честота и ще ви помогнат да засилите метаболизма си, оставяйки ви да изгаряте повече калории след приключване на тренировката (явление, наречено прекомерна консумация на кислород след тренировка). Плюс това, доказано е, че HIIT помага за намаляване на телесните мазнини и подобряване на аеробния фитнес, като същевременно запазва постната мускулна маса, според проучване от април 2012 г. в списание „Затлъстяване“ .
Включването на около два дни силови тренировки всяка седмица също може да помогне за отслабване. Тази форма на упражнения може да помогне за увеличаване на мускулната ви маса, което може да ускори метаболизма ви, според Harvard Health Publishing.
Готови ли сте да започнете? Открийте своя краен план за тренировки за отслабване, включително най-добрите кардио, HIIT и силови тренировки, които да добавите към вашата рутина.
Докато планът за здравословно хранене, съчетан с редовна тренировка, може да ви помогне да свалите тези 30 килограма, важно е да бъдете последователни. И не забравяйте, че ако искате да отслабнете по възможно най-здравословния начин, ще отнеме известно време, така че бъдете търпеливи и упорити.
