Наклонът на таза и повдигането на таза са две йога движения, които обикновено се извършват за облекчаване на стреса в долната част на гърба и спомагат за подобряване на стойката. В допълнение, и двете движения укрепват мускулите, които осигуряват опора за корема, долната част на гърба и таза. Акушер-лекарите често препоръчват тазови накланяния и повдигания за облекчаване на болки в гърба, причинени от бременност. Както при всяко йога движение, правилната форма е важна, за да получите максимална полза и да избегнете наранявания. Въпреки че изглеждат подобно, тазовият лифт е напреднала форма на тазовия наклон.
Изходна позиция за двата движения
Легнете по гръб на равна повърхност и отпуснете ръцете си на корема. Алтернативно, сложете ръцете си на 6 до 12 инча от тялото си и оставете дланите обърнати нагоре. Ако шията ви изпитва напрежение от това положение, поставете малка възглавница или сгъната кърпа под главата си за опора. Уверете се, че брадичката ви е под височината на челото. Разположете краката си на ширина на бедрата и поставете краката си на земята, успоредни един на друг. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Сгънатите крака удължават гръбнака, осигурявайки облекчаване на напрежението. Можете да се отпуснете в това положение за няколко минути, преди да започнете накланянето или повдигането на таза.
Как да извършите наклона на таза
Легнете в изходна позиция и поемете дълбоко въздух. Докато издишате, стегнете коремните мускули, причинявайки леко наклоняване на таза. Докато огъвате корема, представете си, че дърпате корема си към гръбнака. Вдишвайте бавно и освобождавайте наклона на таза, трябва да усетите мускулите по гръбнака да се отпускат. Продължете модела на издишване до вдишване с наклона на таза, като гарантирате, че напълно се изпразвате и пълните дробовете си с всеки дъх.
Как се извършва лифта на таза
Легнете в изходна позиция и огънете корема, за да наклоните леко таза с издишване. Задръжте флексията през следващото си вдишване. Докато издишате втори път, натиснете равномерно с краката и бавно повдигнете повече от гръбнака от пода. Спрете да повдигате, докато вдишвате. Продължете да повдигате повече от долната, средната и след това горната част на гърба от пода с всяко издишване. Спрете повдигането, когато тялото ви вече не е удобно. Задръжте повдигнатото положение за един или два вдишвания и бавно се освободете в изходна позиция.
разлика
Наклонът на таза е малко движение, което захваща корема, укрепвайки ги. Осигурява облекчаване на напрежението в долната част на гърба и подпомага отпускането. Тазовият повдигач е по-напреднало движение, което е насочено към глутеите и тазобедрените стави, заедно с коремните. Осигурява облекчаване на стреса и укрепване на мускулите в целия гръб. Начинаещите трябва да извършват наклона на таза редовно, преди да започнат повдигане на таза.
Внимание
Консултирайте се с физиотерапевт или медицински специалист, преди да се опитате да лекувате самостоятелно болка или напрежение с наклона или повдигането на таза. Тя може да прецени дали движенията ще помогнат на вашето състояние и ще ви покаже правилна форма. В допълнение, тя може да ви посъветва колко често да извършвате движенията за максимална полза.
