На някои дни може да изглежда, че вашият 13-годишен ви изяжда извън къщата и вкъщи. Въпреки че това постоянно хранене може да ви притесни, това е нормално. За да насърчите здравословния растеж и развитие и да предотвратите прекомерното наддаване на тегло, снабдете кухнята си с подходящите храни. Консултирайте се с вашия педиатър, ако сте загрижени за хранителните навици или тегло на вашия тийнейджър.
Калорични нужди за 13-годишен
По време на ранна юношеска възраст калоричните нужди на тийнейджър са по-големи, отколкото във всеки друг период от живота, според HealthyChildren.org, което обяснява буйния апетит, който много деца имат на тази възраст. Но това не означава, че тийнейджърът ви може да изяде всички сладолед и пържени картофи, които иска. Знаейки броя на калориите, които вашите 13-годишни се нуждаят, е добра основа за план за здравословно хранене. Момчетата се нуждаят от 2000 до 2600 калории на ден; момичетата се нуждаят от 1600 до 2200 калории. Хранителните нужди може да са по-големи, ако тийнейджърът ви участва в спорт. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да определите специфичните калорични нужди на вашия 13-годишен.
Основи за здравословна диета
Докато калориите са важни, толкова са и въглехидратите, протеините, мазнините, витамините и минералите. Вашият 13-годишен се нуждае от тези основни хранителни вещества, за да има здраво тяло. Плодовете и зеленчуците са добър източник на здравословни въглехидрати и са богати на витамини А и С, а също и на фолати, от които тийнейджърите се нуждаят за растеж и развитие. Уверете се, че вашият 13-годишен получава 1 1/2 до 2 чаши плодове и 2 до 3 чаши зеленчуци на ден. Пълнозърнестите храни съдържат здравословни въглехидрати и са богати на фибри, а също така имат изобилие от витамини от група В и желязо. Вашият 13-годишен има нужда от достатъчно желязо, за да поддържа мускулния растеж и обема на кръвта. Младите тийнейджъри се нуждаят от 5 до 8 унции зърна на ден. Унция зърна е равна на една филия пълнозърнест хляб или 1 чаша пълнозърнеста зърнена култура.
Предлагайте 5 до 6 унции здравословен протеин всеки ден, който се намира в храни като домашни птици, риба, яйца, боб и постно червено месо. Те не само отговарят на протеиновите нужди на вашия тийнейджър, но също така осигуряват желязо, цинк и витамини от група В. Мляко с ниско съдържание на мазнини или с мазнини, плюс подсилени млечни алтернативи, като соево мляко, осигуряват протеин и въглехидрати и са богати на калций и витамин D, които са важни за здравето и растежа на костите. Вашият 13-годишен има нужда от 3 до 4 чаши мляко или кисело мляко на ден.
Не забравяйте мазнините. Добрите източници за вашите 13-годишни включват авокадо, ядки, семена и растителни масла като маслина и рапица. Докато здравословните мазнини са важни, те са концентриран източник на калории, така че ограничете приема до не повече от три порции на ден, при които една порция е равна на 1 супена лъжица олио, 1 унция ядки или половина авокадо.
Храни за ограничаване
Според проучване от 2013 г., публикувано в JAMA Pediatrics, тийнейджърите в Съединените щати консумират повече калории и правят по-лош избор на храна в сравнение с предишни десетилетия през периода на проучване; резултатите от това изследване също съвпадат с епидемията от затлъстяване. Фактори могат да допринесат бързата храна, пържените храни, сладките напитки и нежеланите храни като торта, бисквитки, чипс и други сладкиши. Препоръчва се да ограничите тези храни в диетата на 13-годишната си възраст, за да подпомогнете контрола на калориите и да подобрите приема на хранителни вещества. Американската академия по педиатрия казва, че сладките напитки, като сода, енергийни напитки и спортни напитки, осигуряват допълнителни калории, но нямат основните хранителни вещества, от които децата се нуждаят. По-специално, енергийните напитки нямат място в диетата на растящия тийнейджър. Кофеинът в тези напитки може да повлияе на развиващата се неврологична и сърдечно-съдова система на вашето дете, казва AAP. Като източник на трансмазнини, пържените храни като пържени картофи, понички, бисквитки и други пакетирани стоки не са полезни за здравето на вашия тийнейджър и могат да доведат до високи нива на холестерол.
Примерен план за хранене
За да контролирате глада и да поддържате нивата на енергия, детето ви трябва да яде три хранения и две или три закуски на ден. За закуска едно яйце плюс купа от пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко и резени от ягоди осигурява добър старт на деня. Или, ако времето е кратко, направете си пюре с немаслено гръцко кисело мляко, банани, боровинки и фъстъчено масло. Добър обяд за вашия 13-годишен може да включва сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб, със страни от краставици краставица и чушка, грозде и пълнозърнести бисквити. Или предлагайте филийка с вегетарианска пица и включвайте ябълка и хвърлена салата с балсамов винегрет като гарнитура. По време на вечеря вашият тийнейджър може да се наслади на тако, приготвени от смляна пуешко месо, сервирана с царевица на кочан, кафяв ориз и боб. Също така, зеленчуци и тофу ло-мейн прави здравословен, удобен за деца избор за вечеря.
За между храненията, добрият избор за закуска включва немаслено кисело мляко с пълнозърнести зърнени храни; ябълкови филийки с бадемово масло; моркови и целина пръчици с дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини; сушени плодове и ядки; нискомаслено сирене и пълнозърнести крекери; нарязана пуйка, на руло с маруля румън; пуканки с въздух, хумус с препечена пита от пълнозърнеста пшеница или смесени зеленина с балсамов оцет и олио.
Момчетата за тийнейджъри се нуждаят от повече калории, отколкото момичетата тийнейджъри, така че момчетата ще се нуждаят от по-големи порции от здравословни храни, за да задоволят хранителните си нужди.
Съвети за здравословно хранене
Вашият 13-годишен развива чувството за себе си и придобива по-голяма независимост. Можете да помогнете за насърчаването на тази независимост и да подкрепите здравословното хранене, като осигурите хранителните храни, от които се нуждае вашия тийнейджър и като му позволите да реши какво и колко да яде. За да насърчите по-добрия избор, включете вашия тийнейджър в част от вземането на решения. Позволете му да намери рецепти, изберете артикули в магазина за хранителни стоки и го оставете да помогне при приготвянето на собствени ястия, включително да разрешите на 13-годишния си да си прави собствена закуска и закуски.
