Мислите, че сте хардкор - или че имате твърдо ядро? Докажи го! Тези 41 хода на манипулиране на средата са едни от най-напредналите на планетата. Те ще помогнат за укрепването на торса ви от най-различни ъгли и по различни начини, така че ще сте готови за всички движения, инициирани от вашето ядро - което е почти за всеки ход, който правите!
Мислите, че сте хардкор - или че имате твърдо ядро? Докажи го! Тези 41 хода на манипулиране на средата са едни от най-напредналите на планетата. Те ще помогнат за укрепването на торса ви от най-различни ъгли и по различни начини, така че ще сте готови за всички движения, инициирани от вашето ядро - което е почти за всеки ход, който правите!
1. Бананова ролка
Не позволявайте на този да ви заблуждава: може да изглежда и да звучи малко глупаво, но това е трудна работа. И това е основополагащо нещо: преобръщането е умение, което имат бебетата, но много възрастни са загубили. Върнете го с тази ролка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати ръце над главата, краката са изправени. Повдигнете се в "кухо" положение - ръцете и краката са повдигнати, долната част на гърба е притисната в земята, глава в една линия с ръцете. Ангажирайте ядрото си и се завъртете наляво, използвайки коремните мускули, а не бедрата. Превъртайте, докато не сте на корем и не сте в летяща позиция на Супермен. Върнете се обратно, както сте дошли. Сега навийте надясно на корема си и се върнете, за да започнете отново.
Не позволявайте на този да ви заблуждава: може да изглежда и да звучи малко глупаво, но това е трудна работа. И това е основополагащо нещо: преобръщането е умение, което имат бебетата, но много възрастни са загубили. Върнете го с тази ролка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати ръце над главата, краката са изправени. Повдигнете се в "кухо" положение - ръцете и краката са повдигнати, долната част на гърба е притисната в земята, глава в една линия с ръцете. Ангажирайте ядрото си и се завъртете наляво, използвайки коремните мускули, а не бедрата. Превъртайте, докато не сте на корем и не сте в летяща позиция на Супермен. Върнете се обратно, както сте дошли. Сега навийте надясно на корема си и се върнете, за да започнете отново.
2. Тяга на тазобедрената става
Въпреки че това упражнение не е насочено към вашия корем, само по себе си, то насочва към други основни мускули като глутеите и бедрата. Този ход - любим на Bret Contreras, CSCS, известен още като „Глютеният гай“ - е едно от най-добрите упражнения за предизвикателство и укрепване на гърба ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите на земята с пейка зад вас и заредена щанга над бедрата. Горната част на гърба и раменете ви трябва да са на пейката. Карайте през краката си и разширете бедрата, като свивате глутеите си, повдигайки щангата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Въпреки че това упражнение не е насочено към вашия корем, само по себе си, то насочва към други основни мускули като глутеите и бедрата. Този ход - любим на Bret Contreras, CSCS, известен още като „Глютеният гай“ - е едно от най-добрите упражнения за предизвикателство и укрепване на гърба ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите на земята с пейка зад вас и заредена щанга над бедрата. Горната част на гърба и раменете ви трябва да са на пейката. Карайте през краката си и разширете бедрата, като свивате глутеите си, повдигайки щангата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Върнете се в изходна позиция и повторете.
3. Чистачка за под на мряна
Никой списък с усъвършенствани основни ходове не би бил пълен без пример от тренировката "300". Тази вариация на класическия лежащ ход включва предизвикателство: да държите натоварена мряна право пред гърдите си през целия ход. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете мряна, заредена с една 45-килограмова плоча от всяка страна. Качете се на гърба си и дръжте летвата директно над гърдите с прави ръце. Дръжте краката си и краката прави, докато двата крака донесете до лявата плоча, след което ги върнете на пода. На следващо място, изправете краката си до дясната плоча и ги върнете на пода.
Никой списък с усъвършенствани основни ходове не би бил пълен без пример от тренировката "300". Тази вариация на класическия лежащ ход включва предизвикателство: да държите натоварена мряна право пред гърдите си през целия ход. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете мряна, заредена с една 45-килограмова плоча от всяка страна. Качете се на гърба си и дръжте летвата директно над гърдите с прави ръце. Дръжте краката си и краката прави, докато двата крака донесете до лявата плоча, след което ги върнете на пода. На следващо място, изправете краката си до дясната плоча и ги върнете на пода.
4. Бодна триона
Задържането на дъска - особено на предмишниците - вероятно вече е парче торта. Вместо да се мотаете статично в продължение на пет минути, променете дължината на лоста, за да предизвикате сърцевината си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете позиция на предмишницата на хлъзгав под с кърпа или пързалки под пръстите на краката. Плъзнете леко тялото напред и назад, като завиете лактите и раменете, поддържайки твърда линия на тялото от главата до петите през целия ход.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗадържането на дъска - особено на предмишниците - вероятно вече е парче торта. Вместо да се мотаете статично в продължение на пет минути, променете дължината на лоста, за да предизвикате сърцевината си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заемете позиция на предмишницата на хлъзгав под с кърпа или пързалки под пръстите на краката. Плъзнете леко тялото напред и назад, като завиете лактите и раменете, поддържайки твърда линия на тялото от главата до петите през целия ход.
5. Издърпване на кабела
За да получите формата точно по този ход, представете си, че сте Krate Kaid: Когато удари дясната си ръка, той насочва лявата си към кръста. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете в центъра на настройката на кабел-кръст, като кабелите са поставени малко над височината на талията. Обърнете се към едната страна на кабелите с левия крак отдясно. Хванете кабела пред себе си с лявата ръка и хванете този зад себе си с дясната и застанете така, сякаш току-що сте хвърлили удар с лявата. Дясната ви ръка трябва да е от дясното бедро, лявата ръка е изпъната. Сега натиснете и дръпнете едновременно - издърпайте лявата си ръка към лявата част на бедрата, докато натискате дясната ръка напред. Върнете се за начало, повторете и след това превключете страни.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗа да получите формата точно по този ход, представете си, че сте Krate Kaid: Когато удари дясната си ръка, той насочва лявата си към кръста. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете в центъра на настройката на кабел-кръст, като кабелите са поставени малко над височината на талията. Обърнете се към едната страна на кабелите с левия крак отдясно. Хванете кабела пред себе си с лявата ръка и хванете този зад себе си с дясната и застанете така, сякаш току-що сте хвърлили удар с лявата. Дясната ви ръка трябва да е от дясното бедро, лявата ръка е изпъната. Сега натиснете и дръпнете едновременно - издърпайте лявата си ръка към лявата част на бедрата, докато натискате дясната ръка напред. Върнете се за начало, повторете и след това превключете страни.
6. Крос-катерач с крака на швейцарска топка
Поддържането на бедрата стабилно и подравненото тяло става много по-трудно, когато земята може да се търкаля. Хвърлете топка и добавяте още повече нестабилност - това е идеята, която стои зад много от ходовете в този списък, включително и този. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, но с пищялите си върху швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата. Без да закръгляте долната част на гърба, повдигнете левия крак от топката и приведете това коляно към десния лакът. Върнете се за начало, след което приведете дясното коляно до левия лакът.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПоддържането на бедрата стабилно и подравненото тяло става много по-трудно, когато земята може да се търкаля. Хвърлете топка и добавяте още повече нестабилност - това е идеята, която стои зад много от ходовете в този списък, включително и този. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, но с пищялите си върху швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата. Без да закръгляте долната част на гърба, повдигнете левия крак от топката и приведете това коляно към десния лакът. Върнете се за начало, след което приведете дясното коляно до левия лакът.
7. Драконов флаг
Ако този ход е достатъчно труден за италианския жребец, той е достатъчно труден за вас. Докато може да не ролите дракона върху дървена маса на селска къща с огън, който гори на заден план, докато тренирате да отмъстите за смъртта на вашия приятел и официален съперник, можете да се преструвате, че затова работите върху този наказващ ход. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице към пейка и хванете пейката до ушите, така че лактите да са огънати, а горната част на ръцете да е до главата ви. Ръцете ви са там просто за поддръжка - не се дърпайте с тях или ще си завъртите врата. Използвайте ядрото си, за да се навиете на раменете, докато тялото ви е изправено и перпендикулярно на земята - по принцип, сте подредени отгоре на раменете. От тук бавно спускайте тялото си, използвайки сърцевината си, поддържайки права линия на тялото. Работете, за да свалите тялото си, докато той се покачи точно над пейката. След това го върнете до началото и отново спуснете бавно.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comАко този ход е достатъчно труден за италианския жребец, той е достатъчно труден за вас. Докато може да не ролите дракона върху дървена маса на селска къща с огън, който гори на заден план, докато тренирате да отмъстите за смъртта на своя приятел и официален съперник, можете да се преструвате, че затова работите върху този наказващ ход. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице към пейка и хванете пейката до ушите, така че лактите да са огънати, а горната част на ръцете да е до главата ви. Ръцете ви са там просто за поддръжка - не се дърпайте с тях или ще си завъртите врата. Използвайте ядрото си, за да се навиете на раменете, докато тялото ви е изправено и перпендикулярно на земята - по принцип, сте подредени отгоре на раменете. От тук бавно спускайте тялото си, използвайки сърцевината си, поддържайки права линия на тялото. Работете, за да свалите тялото си, докато той се покачи точно над пейката. След това го върнете до началото и отново спуснете бавно.
8. Пожарен хидрант
Имитирането на куче, маркиращо неговата територия, може да не звучи като ефикасно упражнение на ab, но този ход ще докаже противното. Ще работите и върху бедрата си, които са (изненада!) Част от сърцевината ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки, коленете под бедрата, ръцете под раменете. Дръжте коляното си наведено и повдигнете левия крак настрани, докато бедрото ви е успоредно на пода - ще изглеждате като куче, което посещава пожарен хидрант. Ударете крака си право назад и се върнете за начало. Повторете с десния крак.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИмитирането на куче, маркиращо неговата територия, може да не звучи като ефикасно упражнение на ab, но този ход ще докаже противното. Ще работите и върху бедрата си, които са (изненада!) Част от сърцевината ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки, коленете под бедрата, ръцете под раменете. Дръжте коляното си наведено и повдигнете левия крак настрани, докато бедрото ви е успоредно на пода - ще изглеждате като куче, което посещава пожарен хидрант. Ударете крака си право назад и се върнете за начало. Повторете с десния крак.
9. Преден лост
Дъски твърде лесно? Опитайте ги окачени с главата надолу. Предният лост не е просто невероятно впечатляващ, дори е по-труден, отколкото изглежда и ще предизвика ядрото, гърба и мотивацията ви, докато тренирате да го усъвършенствате. Късмет! КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Вземете лента за издърпване с надвиснал ръкохватка с ширина на раменете. От висящо положение използвайте раменете, гърба и сърцевината си, за да издърпате тялото си - напълно право - от перпендикулярното положение до положение, успоредно на пода. Ако успеете да стигнете до тази позиция, задръжте я толкова дълго, колкото можете. За да се изкачите до тази позиция, започнете с подковани колене: Вие висите от щангата, ръцете изправени, но с тялото, прибрано в топка, а гърбът успореден на пода.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comДъски твърде лесно? Опитайте ги окачени с главата надолу. Предният лост не е просто невероятно впечатляващ, дори е по-труден, отколкото изглежда и ще предизвика ядрото, гърба и мотивацията ви, докато тренирате да го усъвършенствате. Късмет! КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Вземете лента за издърпване с надвиснал ръкохватка с ширина на раменете. От висящо положение използвайте раменете, гърба и сърцевината си, за да издърпате тялото си - напълно право - от перпендикулярното положение до положение, успоредно на пода. Ако успеете да стигнете до тази позиция, задръжте я толкова дълго, колкото можете. За да се изкачите до тази позиция, започнете с подковани колене: Вие висите от щангата, ръцете изправени, но с тялото, прибрано в топка, а гърбът успореден на пода.
10. Glute Bridge March
Вашите глутета - и бедрата и гърба - са част от сърцевината ви. Този ход работи с всички тези мускулни групи, тъй като те функционират заедно в реалния живот, докато все още разкъсвате тази зона с шест опаковки, която не можете да спрете да обсебвате. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с ръце встрани, с длани надолу. Свийте коленете си, така че петите да са на пода, краката да са сгънати. Стиснете глутеите, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете. Поддържайки тази права линия и поддържайки квадрата на бедрата, повдигнете десния крак от земята и приведете коляното си към гърдите. Върнете го на пода и повдигнете лявото коляно към гърдите. Продължете да "марширувате" по този начин.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comВашите глутета - и бедрата и гърба - са част от сърцевината ви. Този ход работи с всички тези мускулни групи, тъй като те функционират заедно в реалния живот, докато все още разкъсвате тази зона с шест опаковки, която не можете да спрете да обсебвате. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с ръце встрани, с длани надолу. Свийте коленете си, така че петите да са на пода, краката да са сгънати. Стиснете глутеите, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете. Поддържайки тази права линия и поддържайки квадрата на бедрата, повдигнете десния крак от земята и приведете коляното си към гърдите. Върнете го на пода и повдигнете лявото коляно към гърдите. Продължете да "марширувате" по този начин.
11. Повдигане на краката
Много хора изтръгват повдигане на краката, но те не получават пълната полза. Концентрирайки се върху това да държите торса си перпендикулярно на пода, ще добавите затруднения в този ход и ще получите по-големи ползи. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закачете от плъзгаща се лента с ръкохватка с надвиснала ръка, ръцете по-широки от разстояние на ширина на раменете. Дръжте торса си перпендикулярно на земята и не се облегнете назад, докато дърпате коленете си към гърдите, като огъвате бедрата. За да го направите по-трудно, дръжте краката си прави, докато ги повдигате, и работете за повдигане на правите крака, чак до щангата.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comМного хора изтръгват повдигане на краката, но те не получават пълната полза. Концентрирайки се върху това да държите торса си перпендикулярно на пода, ще добавите затруднения в този ход и ще получите по-големи ползи. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закачете от плъзгаща се лента с ръкохватка с надвиснала ръка, ръцете по-широки от разстояние на ширина на раменете. Дръжте торса си перпендикулярно на земята и не се облегнете назад, докато дърпате коленете си към гърдите, като огъвате бедрата. За да го направите по-трудно, дръжте краката си прави, докато ги повдигате, и работете за повдигане на правите крака, чак до щангата.
12. Куха скала
Популаризирано от CrossFit, това упражнение, подобно на банановото руло, ще ви накара да се почувствате глупаво два пъти - първо за това как изглеждате и второ, когато осъзнаете колко сте подценили предизвикателството му. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати ръце над главата, краката са изправени. Повдигнете се в "кухо" положение, с ръце и крака нагоре, долната част на гърба е притисната в земята и главата в една линия с ръцете. Използвайки сърцевината си, за да тръгнете, разклатете тялото си така, че да изглеждате като дъното на люлеещ се стол.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПопуларизирано от CrossFit, това упражнение, подобно на банановото руло, ще ви накара да се почувствате глупаво два пъти - първо за това как изглеждате и второ, когато осъзнаете колко сте подценили предизвикателството му. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изпънати ръце над главата, краката са изправени. Повдигнете се в "кухо" положение, с ръце и крака нагоре, долната част на гърба е притисната в земята и главата в една линия с ръцете. Използвайки сърцевината си, за да тръгнете, разклатете тялото си така, че да изглеждате като дъното на люлеещ се стол.
13. Наклонете обратната криза
Хрупки са като никелбек - невероятно популярни, но повечето хора са съгласни, че смрадят. Но хвърлете някакъв наклон (гравитация!) И обърнете движението и имате съвсем ново предизвикателство. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре на наклонена пейка с бедрата по-ниски от главата, тялото ви образува права линия от главата до петите. Хванете щангата зад главата си за опора или хванете страните на пейката. Повдигнете коленете си към гърдите. Бавно спуснете краката си към пода и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comХрупки са като никелбек - невероятно популярни, но повечето хора са съгласни, че смрадят. Но хвърлете някакъв наклон (гравитация!) И обърнете движението и имате съвсем ново предизвикателство. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре на наклонена пейка с бедрата по-ниски от главата, тялото ви образува права линия от главата до петите. Хванете щангата зад главата си за опора или хванете страните на пейката. Повдигнете коленете си към гърдите. Бавно спуснете краката си към пода и повторете.
14. K-Off Carry
Едно предимство на претегленото носене е, че той изгражда функционална здравина. Вероятно ще имате нужда от същата сила следващия път, когато приятел се премести в нов апартамент. Но в реалния свят се появяват малки променливи, казва Майк Външ, директор за обучение и дизайн на програми в Резултат Фитнес в Санта Кларита, Калифорния. Има петна в ходещата повърхност или диванът се подхлъзва в ръката ви. Ако ядрото ви не е готово да се настрои, ще паднете или ще се раните. Носенето на K-off използва мини лента, за да приближи малки корекции като това, така че да сте готови. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Увийте два пъти дебела мини лента за упражнения около дръжката на гир. Изпълнете претеглено носене, държейки лентата с каната, окачена отдолу. Ангажирайте целия си торс, за да поддържате изправена стойка, докато носите голямото тегло. Вървете 20 метра или около това, след това се обърнете и се върнете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЕдно предимство на претегленото носене е, че той изгражда функционална здравина. Вероятно ще имате нужда от същата сила следващия път, когато приятел се премести в нов апартамент. Но в реалния свят се появяват малки променливи, казва Майк Външ, директор за обучение и дизайн на програми в Резултат Фитнес в Санта Кларита, Калифорния. Има петна в ходещата повърхност или диванът се подхлъзва в ръката ви. Ако ядрото ви не е готово да се настрои, ще паднете или ще се раните. Носенето на K-off използва мини лента, за да приближи малки корекции като това, така че да сте готови. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Увийте два пъти дебела мини лента за упражнения около дръжката на гир. Изпълнете претеглено носене, държейки лентата с каната, окачена отдолу. Ангажирайте целия си торс, за да поддържате изправена стойка, докато носите голямото тегло. Вървете 20 метра или около това, след това се обърнете и се върнете.
15. L-Sit
Вероятно няма да можете да издърпате троен флип, железният кръст или всички онези помпони с въртене на коня се движат скоро, така че L-sit е най-близкото, което вероятно ще стигнете до хода на олимпийската гимнастика. Все пак няма да е лесно. КАК ДА СТАНЕ: Поставете две пейки успоредни една на друга, малко по-широки от широчината на раменете. Качете се между пейките и се придържайте с ръце, така че тялото ви да образува L-образна форма. Торсът ви трябва да е перпендикулярен на пода, ръцете ви изправени отстрани, а краката - пред вас, успоредни на пода. Задръж тази позиция.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comВероятно няма да можете да издърпате троен флип, железният кръст или всички онези помпони с въртене на коня се движат скоро, така че L-sit е най-близкото, което вероятно ще стигнете до хода на олимпийската гимнастика. Все пак няма да е лесно. КАК ДА СТАНЕ: Поставете две пейки успоредни една на друга, малко по-широки от широчината на раменете. Качете се между пейките и се придържайте с ръце, така че тялото ви да образува L-образна форма. Торсът ви трябва да е перпендикулярен на пода, ръцете ви изправени отстрани, а краката - пред вас, успоредни на пода. Задръж тази позиция.
16. L-Sit Pull-Up
L-седи твърде лесно? Променете дължината на лоста, като извършвате издърпвания от висяща L-седнала позиция за ход, който комбинира изометрията (държите тези крака нагоре) с постоянно изместващо се предизвикателство за стабилност (от издърпванията). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закачете от плъзгаща се лента с ръкохватка с надвиснала ръка, ръцете по-широки от разстояние на ширина на раменете. Дръжте торса си перпендикулярно на земята и не се облягайте назад, докато повдигате краката си нагоре, без да огъвате коленете си, докато не са успоредни на пода. Тялото ви ще образува L-образна форма. Докато държите в тази позиция, изпълнявайте издърпвания, издърпвайки гърдите си към щангата, докато дърпате раменете си назад и надолу. Върнете се в долната част на издърпването, но дръжте краката си във формата L.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comL-седи твърде лесно? Променете дължината на лоста, като извършвате издърпвания от висяща L-седнала позиция за ход, който комбинира изометрията (държите тези крака нагоре) с постоянно изместващо се предизвикателство за стабилност (от издърпванията). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закачете от плъзгаща се лента с ръкохватка с надвиснала ръка, ръцете по-широки от разстояние на ширина на раменете. Дръжте торса си перпендикулярно на земята и не се облягайте назад, докато повдигате краката си нагоре, без да огъвате коленете си, докато не са успоредни на пода. Тялото ви ще образува L-образна форма. Докато държите в тази позиция, изпълнявайте издърпвания, издърпвайки гърдите си към щангата, докато дърпате раменете си назад и надолу. Върнете се в долната част на издърпването, но дръжте краката си във формата L.
17. Щит за медицина-топка
Въпреки че това упражнение има корени в йога, не позволявайте на това да ви заблуди, че е интензивността му. Ще облагате ядрото си през цялото време, като държите табелка с тежести пред гърдите си. Как да го направите: Вземете 10- или 25-килограмова тежест и я дръжте пред гърдите си, докато стигнете до горната част на модифицирана поза на лодката - седнала, облегнала се назад, краката в плота, тежестта пред твоят гръден кош. Задръжте тази позиция, докато вдишвате и излизате през носа си, като поддържате корема си свит и предотвратявате извиването на долната част на гърба. Направете почивка за 30 секунди и си поемете дъх. Повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comВъпреки че това упражнение има корени в йога, не позволявайте на това да ви заблуди, че е интензивността му. Ще облагате ядрото си през цялото време, като държите табелка с тежести пред гърдите си. Как да го направите: Вземете 10- или 25-килограмова тежест и я дръжте пред гърдите си, докато стигнете до върха на модифицирана поза на лодката - седнала, облегнала се назад, краката в плота, тежестта пред твоят гръден кош. Задръжте тази позиция, докато вдишвате и излизате през носа си, като поддържате корема си свит и предотвратявате извиването на долната част на гърба. Направете почивка за 30 секунди и си поемете дъх. Повторете.
18. Медицинска топка V-Up
Концентрирайте се върху натискането на долната част на гърба в пода в началото на всяко повторение, като приковавате пъпа си към гръбнака. Това ще ангажира тазовото ви дъно през цялото упражнение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изправени крака. Дръжте ръцете си право над главата, стискайте топка за лекарства, така че лактите да са до ушите. Без да огъвате лактите или коленете, свийте коремните си мускули, сгънете тялото си нагоре, като повдигнете ръцете и краката си от пода и протегнете ръце към пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен. Пауза, след което се върнете в изходна позиция.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКонцентрирайте се върху натискането на долната част на гърба в пода в началото на всяко повторение, като приковавате пъпа си към гръбнака. Това ще ангажира тазовото ви дъно през цялото упражнение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изправени крака. Дръжте ръцете си право над главата, стискайте топка за лекарства, така че лактите да са до ушите. Без да огъвате лактите или коленете, свийте коремните си мускули, сгънете тялото си нагоре, като повдигнете ръцете и краката си от пода и протегнете ръце към пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен. Пауза, след което се върнете в изходна позиция.
19. Колене с обратен кабел за заден ход
Ако дървото падне в гората и никой освен вашия абс не е там, за да го чуе, те пак ще крещят от цялото рязане. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете до кабелна станция с прикачен въже, стека от дясната ви страна. Коленете на дясното коляно (най-близо до основата на кабела), лявото коляно се огъва на 90 градуса. Хванете въжето с две ръце и го протегнете опънато, държейки го под десния си бедро. Дръжте ръцете си прави, завъртете и издърпайте въжето нагоре и по цялото тяло, докато не минава през лявото ви рамо. Върнете се за начало, повторете и превключете страни.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comАко дървото падне в гората и никой освен вашия абс не е там, за да го чуе, те пак ще крещят от цялото рязане. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете до кабелна станция с прикачен въже, стека от дясната ви страна. Коленете на дясното коляно (най-близо до основата на кабела), лявото коляно се огъва на 90 градуса. Хванете въжето с две ръце и го протегнете опънато, държейки го под десния си бедро. Дръжте ръцете си прави, завъртете и издърпайте въжето нагоре и по цялото тяло, докато не минава през лявото ви рамо. Върнете се за начало, повторете и превключете страни.
20. Надземни клекове
Клякания вече облагат вашето ядро. Преместването на тежестта над главата ви прави поддържането на правилната форма на клек още по-трудно. Теглото е по-далеч, така че е по-трудно да се контролира. Какво поддържа тази форма правилна? Вашата сърцевина! КАК ДА СТАНА: Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, пръстите на краката се оказаха леко. Хванете мряна с надвиснал хват, разперете ширината на раменете и я повдигнете отгоре, така че раменете да са приблизително в съответствие с петите. Дръжте ръцете си прави и директно отгоре, докато натискате бедрата назад, за да клякате надолу, докато бедрата са поне успоредни на пода. Натиснете обратно до изправено положение.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКлякания вече облагат вашето ядро. Преместването на тежестта над главата ви прави поддържането на правилната форма на клек още по-трудно. Теглото е по-далеч, така че е по-трудно да се контролира. Какво поддържа тази форма правилна? Вашата сърцевина! КАК ДА СТАНА: Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, пръстите на краката се оказаха леко. Хванете мряна с надвиснал хват, разперете ширината на раменете и я повдигнете отгоре, така че раменете да са приблизително в съответствие с петите. Дръжте ръцете си прави и директно отгоре, докато натискате бедрата назад, за да клякате надолу, докато бедрата са поне успоредни на пода. Натиснете обратно до изправено положение.
21. Palloff Press
Повечето не-хрупкави ядра се движат фокуса върху въртенето. Но вашето ядро функционира и да се съпротивлява на въртенето - светът се опитва да ви завърти в усукване, а торсът ви не позволява да се дърпате. Пресата на палфа имитира това; това е антиротационно упражнение. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете с кабел на ниво талия отдясно. Издърпайте кабела и го придържайте към предната част на гърдите си с две ръце, коленете леко наведени. Кабелът трябва да е опънат. Дръжте ядрото си здраво. Поддържайки това положение на тялото, натиснете кабела направо от гърдите. Кабелът ще се опита да ви завърти към гарата, но се съпротивлявайте. Върнете дръжката на гърдите си и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПовечето не-хрупкави ядра се движат фокуса върху въртенето. Но вашето ядро функционира и да се съпротивлява на въртенето - светът се опитва да ви завърти в усукване, а торсът ви не позволява да се дърпате. Пресата на палфа имитира това; това е антиротационно упражнение. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете с кабел на ниво талия отдясно. Издърпайте кабела и го придържайте към предната част на гърдите си с две ръце, коленете леко наведени. Кабелът трябва да е опънат. Дръжте ядрото си здраво. Поддържайки това положение на тялото, натиснете кабела направо от гърдите. Кабелът ще се опита да ви завърти към гарата, но се съпротивлявайте. Върнете дръжката на гърдите си и повторете.
22. Преса за изстискване на плочи
Този ход обикновено се обозначава като упражнение за гърдите, но тъй като мускулите ви не работят сами, това също поставя тежко предизвикателство в сърцевината ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете чифт 10-килограмови плочи с тежести и ги дръжте заедно директно пред гърдите, гладки страни, обърнати навън. Разперете широко пръсти по чиниите. Стиснете плочите заедно, докато ги натискате напред, докато ръцете ви не сочат право напред. Върнете чиниите на гърдите си и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТози ход обикновено се обозначава като упражнение за гърдите, но тъй като мускулите ви не работят сами, това също поставя тежко предизвикателство в сърцевината ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете чифт 10-килограмови плочи с тежести и ги дръжте заедно директно пред гърдите, гладки страни, обърнати навън. Разперете широко пръсти по чиниите. Стиснете плочите заедно, докато ги натискате напред, докато ръцете ви не сочат право напред. Върнете чиниите на гърдите си и повторете.
23. Натиснете кола
За този ще ви трябват краката, но е необходимо известно усилване, за да се движите тон стомана. Поставете автомобила в неутрален и го изстреляйте. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: На дълъг, равен участък от тротоар, кажете приятел да постави кола в неутрален. Застанете зад колата и сложете ръце на багажника на разстояние на ширина на раменете. Сега натиснете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗа този ще ви трябват краката, но е необходимо известно усилване, за да се движите тон стомана. Поставете автомобила в неутрален и го изстреляйте. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: На дълъг, равен участък от тротоар, кажете приятел да постави кола в неутрален. Застанете зад колата и сложете ръце на багажника на разстояние на ширина на раменете. Сега натиснете.
24. Renegade Row
Страхотно име за ход с двойно натоварване. Поддържането на бедрата, докато подреждате всеки дъмбел до рамото си, ще облага ядрото ви, докато тренирате лата. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Заемете лицеви опори, докато държите дъмбел във всяка ръка, непосредствено под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Поддържайки тази линия на тялото, огънете лактите, докато гърдите ви не са между дъмбелите. Натиснете назад, за да започнете, след това огънете един лакът, за да подредите тежестта до ребрата си. Върнете го на пода, направете още едно избутване и повторете от другата страна.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСтрахотно име за ход с двойно натоварване. Поддържането на бедрата, докато подреждате всеки дъмбел до рамото си, ще облага ядрото ви, докато тренирате лата. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Заемете лицеви опори, докато държите дъмбел във всяка ръка, непосредствено под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Поддържайки тази линия на тялото, огънете лактите, докато гърдите ви не са между дъмбелите. Натиснете назад, за да започнете, след това огънете един лакът, за да подредите тежестта до ребрата си. Върнете го на пода, направете още едно избутване и повторете от другата страна.
25. Странична дъска и кабелен ред
Както и при ренегатния ред, този ход ангажира латовете ви, докато стабилизирате ядрото си. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете от лявата си страна в положение на странична планка, обърната към ниска ролка на кабела. Облегнете се на левия лакът с подредени крака и тяло, оформящо права линия от главата до петите. Редете дръжката на кабелната машина с дясната си ръка, докато ръката ви не е в съответствие с торса ви. Върнете кабела за стартиране и повторение. След това превключете страни и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКакто и при ренегатния ред, този ход ангажира латовете ви, докато стабилизирате ядрото си. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете от лявата си страна в положение на странична планка, обърната към ниска ролка на кабела. Облегнете се на левия лакът с подредени крака и тяло, оформящо права линия от главата до петите. Редете дръжката на кабелната машина с дясната си ръка, докато ръката ви не е в съответствие с торса ви. Върнете кабела за стартиране и повторение. След това превключете страни и повторете.
26. Единична ръка с дъмбел
Поставянето на тежест от едната страна на упражнението означава, че сърцевината ви трябва да работи, за да поддържа тялото си изправено. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Стойте, като държите дъмбел от дясната си страна. Направете голяма крачка напред с левия крак, като се спускате, докато стъпвате, докато и коленете ви образуват ъгъл на 90 градуса. Натиснете обратно към изправено положение и повторете. За допълнително предизвикателство опитайте да преместите тежестта към рамото си, а след това направо отгоре или към другата ръка.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПоставянето на тежест от едната страна на упражнението означава, че сърцевината ви трябва да работи, за да поддържа тялото си изправено. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Стойте, като държите дъмбел от дясната си страна. Направете голяма крачка напред с левия крак, като се спускате, докато стъпвате, докато и коленете ви образуват ъгъл на 90 градуса. Натиснете обратно към изправено положение и повторете. За допълнително предизвикателство опитайте да преместите тежестта към рамото си, а след това направо отгоре или към другата ръка.
27. Спускане с единичен крак
Ако удряте плато в клекове или преси, понякога това може да е основна сила, която ви задържа. Вашето ядро стреля първо в движения като тези и стабилизира торса ви, за да ви позволи да използвате остатъка от силите си, за да направите ход. С това упражнение използвате вашите бедрени флексори с ядрото си, точно както бихте направили клек или друг ход на долната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с ръце встрани, длани надолу, изпънати крака. Повдигнете краката си перпендикулярно на земята, така че ходилата на краката да са обърнати към тавана. Като държите краката си изправени, спуснете десния крак, докато той завие само на няколко сантиметра от земята. Левият крак все още трябва да стърчи право нагоре. Не насочвайте пръстите на краката си; дръжте крака си огънат през целия ход. Върнете десния крак до върха, спуснете левия крак и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comАко удряте плато в клекове или преси, понякога това може да е основна сила, която ви задържа. Вашето ядро стреля първо в движения като тези и стабилизира торса ви, за да ви позволи да използвате остатъка от силите си, за да направите ход. С това упражнение използвате вашите бедрени флексори с ядрото си, точно както бихте направили клек или друг ход на долната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с ръце встрани, длани надолу, изпънати крака. Повдигнете краката си перпендикулярно на земята, така че ходилата на краката да са обърнати към тавана. Като държите краката си изправени, спуснете десния крак, докато той завие само на няколко сантиметра от земята. Левият крак все още трябва да стърчи право нагоре. Не насочвайте пръстите на краката си; дръжте крака си огънат през целия ход. Върнете десния крак до върха, спуснете левия крак и повторете.
28. Еднокрак клек и ред
Не са ви нужни основни упражнения, за да тренирате средната си секция. Трябва да стреля във всякакви движения, особено при клекове. Направете го еднократна версия и сте добавили допълнителна нестабилност. Хвърлете се в редица и, добре… ще го получите. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете срещу стека на кабелна машина, зададен на височина на рамото или талията. Хванете дръжката с лявата ръка. Застанете на десния крак с леко наведено коляно, а левият крак зад гърба ви. Натиснете бедрата назад, за да клякате с десния крак. Докато сте изправени, приведете левия крак напред, така че коляното да е изправено и да преместите кабела настрани. Върнете се за начало, повторете и превключете ръцете и краката.
Не са ви нужни основни упражнения, за да тренирате средната си секция. Трябва да стреля във всякакви движения, особено при клекове. Направете го еднократна версия и сте добавили допълнителна нестабилност. Хвърлете се в редица и, добре… ще го получите. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете срещу стека на кабелна машина, зададен на височина на рамото или талията. Хванете дръжката с лявата ръка. Застанете на десния крак с леко наведено коляно, а левият крак зад гърба ви. Натиснете бедрата назад, за да клякате с десния крак. Докато сте изправени, приведете левия крак напред, така че коляното да е изправено и да преместите кабела настрани. Върнете се за начало, повторете и превключете ръцете и краката.
29. Странична дъска с една ръка с права ръка
Този ход е почти върхът на страничните прогресии. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете от дясната си страна, подпирайте дясната си ръка с ръката си под рамото и ръката изправена. Краката ви трябва да са подредени един върху друг, тялото ви да оформя права линия от главата до петите. Изпънете лявата си ръка, така че тялото ви да образува T. Поддържайки тази твърда линия на тялото, отделете краката си, повдигайки левия крак, докато тялото ви образува петолъчна звезда. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете да поддържате твърд торс. Повторете от другата страна.
Този ход е почти върхът на страничните прогресии. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете от дясната си страна, подпирайте дясната си ръка с ръката си под рамото и ръката изправена. Краката ви трябва да са подредени един върху друг, тялото ви да оформя права линия от главата до петите. Изпънете лявата си ръка, така че тялото ви да образува T. Поддържайки тази твърда линия на тялото, отделете краката си, повдигайки левия крак, докато тялото ви образува петолъчна звезда. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете да поддържате твърд торс. Повторете от другата страна.
30. Суинг чук
Основни предимства настрана, това упражнение ще превърне лошата седмица в добра с добра стара старомодна разрушаваща стреса. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Ще ви е необходим чук и гума. Поставете гумата върху някаква трева или повърхност, която няма да се счупи, ако пропуснете с чука. Застанете с подредена стойка, левият крак леко пред десния. Хванете чука с лявата ръка в основата на дръжката, а дясната нагоре по-близо до главата. Докато вдигнете чука нагоре, дясната ви ръка трябва да се плъзга надолу, за да срещне лявата ви. След като стигнете до рамото си, завъртете чука и забийте гумата. Повторете от другата страна, с включени крака и ръце.
Основни предимства настрана, това упражнение ще превърне лошата седмица в добра с добра стара старомодна разрушаваща стреса. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Ще ви е необходим чук и гума. Поставете гумата върху някаква трева или повърхност, която няма да се счупи, ако пропуснете с чука. Застанете с подредена стойка, левият крак леко пред десния. Хванете чука с лявата ръка в основата на дръжката, а дясната нагоре по-близо до главата. Докато вдигнете чука нагоре, дясната ви ръка трябва да се плъзга надолу, за да срещне лявата ви. След като стигнете до рамото си, завъртете чука и забийте гумата. Повторете от другата страна, с включени крака и ръце.
31. Разбъркайте гърнето
Балансирането на швейцарска топка е достатъчно трудно. Опитайте да поддържате перфектна форма, докато умишлено изхвърляте стабилността си. Този ход е любим на Дан Оунс, собственик на Hyper Fit Training в Уол, Ню Джърси. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Опирайте се на стабилна топка в положение на дъска с лакти на топката, краката на пода и тялото, образувайки права линия от главата до краката. Поддържайте тази твърда линия на тялото, докато движите лактите си под раменете, за да завъртите топката в малък кръг срещу часовниковата стрелка под гърдите. Ръцете ви ще изглеждат така, сякаш разбъркват гърне (оттук и името на този ход). Дайте всичко, което имате, починете си, след това направете същия брой кръгове в завъртане по посока на часовниковата стрелка.
Балансирането на швейцарска топка е достатъчно трудно. Опитайте да поддържате перфектна форма, докато умишлено изхвърляте стабилността си. Този ход е любим на Дан Оунс, собственик на Hyper Fit Training в Уол, Ню Джърси. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Опирайте се на стабилна топка в положение на дъска с лакти на топката, краката на пода и тялото, образувайки права линия от главата до краката. Поддържайте тази твърда линия на тялото, докато движите лактите си под раменете, за да завъртите топката в малък кръг срещу часовниковата стрелка под гърдите. Ръцете ви ще изглеждат така, сякаш разбъркват гърне (оттук и името на този ход). Дайте всичко, което имате, починете си, след това направете същия брой кръгове в завъртане по посока на часовниковата стрелка.
32. Разходка с куфар
Говорете за имитирането на реалния живот! Ето един, който обикновено правите, докато се биете по пътя си през сигурността на летището. Задържането на раменете си с тежестта само от едната страна изисква вашето ядро да работи още по-усилено, отколкото при традиционната разходка с две въоръжени фермери. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете тежък дъмбел и го дръжте отстрани в едната си ръка, както бихте направили куфар. Вървете напред, като поддържате изправена стойка и поддържате раменете ни.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comГоворете за имитирането на реалния живот! Ето едно, което обикновено правите, докато се биете по пътя си през летищната сигурност. Задържането на раменете си с тежестта само от едната страна изисква вашето ядро да работи още по-усилено, отколкото при традиционната разходка с две въоръжени фермери. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете тежък дъмбел и го дръжте отстрани в едната си ръка, както бихте направили куфар. Вървете напред, като поддържате изправена стойка и поддържате раменете ни.
33. Постоянен преграда на мряна
Вие сте направили AB колелото за милион години, така че го придвижете към тази вариация за по-голямо предизвикателство с добавен бонус - ходът създава вертикално движение, което също облага данъците ви. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с натоварена мряна в краката си. Наведете се напред в кръста, коленете леко се огъват и хванете щангата с надвиснал хват. Разгънете щангата навън, като държите пръстите на пръстите си на земята, докато тялото ви е изправено в положение на пълно разширение. Сега използвайте сърцевината си - не ръцете си - за да дръпнете щангата обратно към тялото си и да се върнете в извито положение. Повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comВие сте направили AB колелото за милион години, така че го придвижете към тази вариация за по-голямо предизвикателство с добавен бонус - ходът създава вертикално движение, което също облага данъците ви. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с натоварена мряна в краката си. Наведете се напред в кръста, коленете леко се огъват и хванете щангата с надвиснал хват. Разгънете щангата навън, като държите пръстите на пръстите си на земята, докато тялото ви е изправено в положение на пълно разширение. Сега използвайте сърцевината си - не ръцете си - за да дръпнете щангата обратно към тялото си и да се върнете в извито положение. Повторете.
34. Куче за птици швейцарска топка
Повдигане на ръката и противоположния крак, като същевременно поддържате стабилност на сърцевината и поддържате нивото на бедрата е достатъчно трудно. В този ход трябва да го направите, докато балансирате на топка. Размерът на топката е ключов. Ако е прекалено голям, няма да можете да стигнете засадената си ръка до земята. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето надолу върху швейцарска топка, с топката под корема. Топките на краката и дланите ви трябва да са на пода почти в лицеви опори над топката. Повдигнете едновременно лявата си ръка и десния крак, докато не са в съответствие с торса ви. Задръжте за секунда, върнете се за старт и повдигнете дясната ръка и левия крак. Редувайте се по този начин.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПовдигане на ръката и противоположния крак, като същевременно поддържате стабилност на сърцевината и поддържате нивото на бедрата е достатъчно трудно. В този ход трябва да го направите, докато балансирате на топка. Размерът на топката е ключов. Ако е прекалено голям, няма да можете да стигнете засадената си ръка до земята. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лицето надолу върху швейцарска топка, с топката под корема. Топките на краката и дланите ви трябва да са на пода почти в лицеви опори над топката. Повдигнете едновременно лявата си ръка и десния крак, докато не са в съответствие с торса ви. Задръжте за секунда, върнете се за старт и повдигнете дясната ръка и левия крак. Редувайте се по този начин.
35. Нож с швейцарска топка с Push-Up
В едно проучване от 2009 г. е установено, че джакнифът е най-доброто основно упражнение за насочване на долния абс. Хвърлете push-up, което увеличава сумата, която трябва да стабилизирате между джак-ножовете, и имате мощен комбо ход. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с блестите си на швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата. Без да закръгляте долната част на гърба, свийте корема си и използвайте краката си, за да издърпате топката към гърдите, като огънете коленете си. Пауза, преди да се върнете в изходна позиция. Извършете лицеви опори, поддържайки права линия на тялото, след което повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comВ едно проучване от 2009 г. е установено, че джакнифът е най-доброто основно упражнение за насочване на долния абс. Хвърлете push-up, което увеличава сумата, която трябва да стабилизирате между джак-ножовете, и имате мощен комбо ход. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с блестите си на швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата. Без да закръгляте долната част на гърба, свийте корема си и използвайте краката си, за да издърпате топката към гърдите, като огънете коленете си. Пауза, преди да се върнете в изходна позиция. Извършете лицеви опори, поддържайки права линия на тялото, след което повторете.
36. щука швейцарска топка
Това усъвършенствано поемане на джак-ножа поема тона основен контрол. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, но с пищялите си върху швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата. Без да огъвате коленете, преместете швейцарската топка към тялото си, като повдигнете бедрата колкото можете по-високо. Пауза, след което върнете топката в изходна позиция. За най-добри резултати се концентрирайте върху контрола на топката с ядрото, а не с ръцете или краката.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТова усъвършенствано поемане на джак-ножа поема тона основен контрол. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, но с пищялите си върху швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата. Без да огъвате коленете, преместете швейцарската топка към тялото си, като повдигнете бедрата колкото можете по-високо. Пауза, след което върнете топката в изходна позиция. За най-добри резултати се концентрирайте върху контрола на топката с ядрото, а не с ръцете или краката.
37. Push-Up с швейцарска топка (крака на пода)
Когато извършвате лицеви опори, сърцевината ви поддържа твърда позиция на дъската. Но ако подът е топка, все едно се опитвате да запазите тази форма по време на земетресение. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: С ръцете си на швейцарска топка, приемете лицеви опори с крака на пода, ръцете директно под раменете и тялото, оформящи права линия от главата до петите. Свийте лактите, като ги държите близо до страни, докато гърдите ви докоснат топката. Натиснете обратно към началото и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКогато извършвате лицеви опори, сърцевината ви поддържа твърда позиция на дъската. Но ако подът е топка, все едно се опитвате да запазите тази форма по време на земетресение. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: С ръцете си на швейцарска топка, приемете лицеви опори с крака на пода, ръцете директно под раменете и тялото, образувайки права линия от главата до петите. Свийте лактите, като ги държите близо до страни, докато гърдите ви докоснат топката. Натиснете обратно към началото и повторете.
38. Swiss-Ball руски обрат
Руски ли е? Швейцарски ли е? Има ли значение? Направете го и ще предизвикате сърцето си с въртене. Това е добре във всяка страна. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре върху швейцарска топка с горната част на гърба на топката и краката на пода, коленете свити на 90 градуса. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до коленете. Дръжте лека чиния или топка за лекарство с прави ръце директно над гърдите. Оформете средната си секция и пренесете тежестта вляво, без да огъвате ръцете си, като усуквате сърцевината си, докато ръцете ви са успоредни на пода. Дръжте бедрата си нагоре, докато се движите, но ги оставете да се въртят. Завъртете обратно, за да започнете, след това завъртете надясно. Продължете по този начин.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comРуски ли е? Швейцарски ли е? Има ли значение? Направете го и ще предизвикате сърцето си с въртене. Това е добре във всяка страна. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре върху швейцарска топка с горната част на гърба на топката и краката на пода, коленете свити на 90 градуса. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до коленете. Дръжте лека чиния или топка за лекарство с прави ръце директно над гърдите. Оформете средната си секция и пренесете тежестта вляво, без да огъвате ръцете си, като усуквате сърцевината си, докато ръцете ви са успоредни на пода. Дръжте бедрата си нагоре, докато се движите, но ги оставете да се въртят. Завъртете обратно, за да започнете, след това завъртете надясно. Продължете по този начин.
39. Плътно завъртане на сърцевината
Nick Tumminello, треньор по сила във Форт Лодердейл, Флорида, и собственик на Университета Performance, използва тази маневра, защото имитира типа усукване на нашите ядра в спорта. Докато много ротационни основни упражнения включват дълги, бързи завъртания, това стегнато движение е бързо, подобно на начина, по който бихте въртели, докато спринтирате. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, ръцете са свити като страни, предмишници успоредни на пода. Без да разчитате напълно на раменете си, завъртете торса, за да движите ръцете наляво и надясно. Движете се бързо, сякаш спринтирате.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comNick Tumminello, треньор по сила във Форт Лодердейл, Флорида, и собственик на Университета Performance, използва тази маневра, защото имитира типа усукване на нашите ядра в спорта. Докато много ротационни основни упражнения включват дълги, бързи завъртания, това стегнато движение е бързо, подобно на начина, по който бихте въртели, докато спринтирате. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, ръцете са свити като страни, предмишници успоредни на пода. Без да разчитате напълно на раменете си, завъртете торса, за да движите ръцете наляво и надясно. Движете се бързо, сякаш спринтирате.
40. Турски ставане
Какво прави този ход труден? Всичко. Вдигането изисква цялото ви тяло да поддържа това тегло над главата си, докато ставате и слизате. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изправени крака. Дръжте дъмбел в дясната ръка с ръката си над вас. Дръжте лакътя си заключен и тежестта над вас по всяко време, движете краката и лявата ръка под себе си, за да се избутате нагоре. Оттук се изправете. Въпреки че държите дясната си ръка изправена и тежестта над вас, обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. За най-добри резултати, дръжте ядрото си през цялото движение.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКакво прави този ход труден? Всичко. Вдигането изисква цялото ви тяло да поддържа това тегло над главата си, докато ставате и слизате. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изправени крака. Дръжте дъмбел в дясната ръка с ръката си над вас. Дръжте лакътя си заключен и тежестта над вас по всяко време, движете краката и лявата ръка под себе си, за да се избутате нагоре. Оттук се изправете. Въпреки че държите дясната си ръка изправена и тежестта над вас, обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. За най-добри резултати, дръжте ядрото си през цялото движение.
41. Мост с две точки
Печат или P
Кликнете върху връзката по-долу за версия за печат на „41-те най-трудни основни упражнения“.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКликнете върху връзката по-долу за версия за печат на „41-те най-трудни основни упражнения“.
Какво мислиш?
Опитвали ли сте някой от тези ходове? Усвоихте ли всичките 41? Има ли други AB ходове, на които разчитате да извайвате шест пакета abs и да изграждате функционална здравина на ядрото? Ако не виждате любимия си ход или най-голямото си предизвикателство в списъка, публикувайте го в коментарите и предизвикайте своите колеги от Livestrong членове на общността да се присъединят към вас.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comОпитвали ли сте някой от тези ходове? Усвоихте ли всичките 41? Има ли други AB ходове, на които разчитате да извайвате шест пакета abs и да изграждате функционална здравина на ядрото? Ако не виждате любимия си ход или най-голямото си предизвикателство в списъка, публикувайте го в коментарите и предизвикайте своите колеги от Livestrong членове на общността да се присъединят към вас.
