Как да изчислим хранителните цели за отслабване

Преди да започнете какъвто и да е план за отслабване, е важно да седнете и да оцените разумните и ефективни хранителни цели. Ключът към дългосрочното отслабване и поддържане е балансирана диета, която включва всички пет групи храни и осигурява на организма гориво и адекватно хранене. Можете да си поставите разумни цели за калории, протеини, мазнини, въглехидрати и фибри, които ще бъдат устойчиви за цял живот.

Близък план на измервателна лента относно информацията за храненето. Кредит: Александър Стоянов / iStock / Гети Имиджис

Етап 1

Определете ежедневно количеството калории, за да поддържате теглото си. Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да помогнете да разберете това. (Вижте ресурси.) Калкулаторът ще поиска вашата височина, тегло, пол и физическа активност.

Стъпка 2

Вземете дневната си калория и извадете между 250 и 1000 калории. Това ще бъде вашата калорична цел за отслабване. Намаляването с 250 калории ще доведе до 1/2-фунт. загуба на седмица. Намаляването на 500 калории ще доведе до 1 фунт. загуба на седмица. Намаляването с 1000 калории ще доведе до 2 фунта. загуба на седмица.

Стъпка 3

Изчислете количеството на дневните си калории, които трябва да идват от въглехидратите. Според приемливия диапазон на разпространение на макронутриенти на Института по медицина (AMDR), 45 до 65 процента калории трябва да идват от въглехидрати.

Вземете нивото на калории за отслабване и умножете по число между.45 до.65, което отразява целта от 45 до 65 процента. Това е броят на калориите, които трябва да идват от въглехидратите. За да превърнете в грамове въглехидрати, разделете калориите на 4. Например 1200 калории X.45 = 540 калории от въглехидрати дневно. 540 калории от въглехидрати / 4 = 135 г въглехидрати дневно.

Стъпка 4

Изчислете количеството си дневни калории мазнини. Въпреки всички претенции за загуба на тегло с ниско съдържание на мазнини, AMDR за мазнини е от 20 до 35 процента от дневните калории.

Умножете нивото на калории за отслабване с.20 до.35, за да намерите количеството калории, необходими за мазнините. За да намерите дневните грама, разделете калориите на 9. Например 1200 калории X.25 = 300 калории от мазнини дневно. 300 калории от мазнини / 9 = 33 г мазнини дневно.

Стъпка 5

Определете количеството си дневни протеинови калории. Протеинът е неразделна част за отслабване, изграждане на мускули и засищане. Въз основа на AMDR протеинът трябва да допринася от 10 до 35 процента от общите калории.

Умножете нивото на калории за отслабване с.10 до.35, за да намерите количеството калории, необходими от протеина. За да намерите дневните грамове, разделете на 4. Например 1200 калории X.30 = 360 калории от протеин дневно. 360/4 = 90 г протеин дневно.

Стъпка 6

Изчислете количеството фибри, от което се нуждаете ежедневно. Институтът по медицина препоръчва 25 г и 38 г фибри дневно за жени и мъже на възраст под 50 години, или приблизително 14 г фибри за всеки 1000 консумирани калории. Добавяйте фибри в диетата си постепенно и пийте много вода.

Например диета с 1200 калории трябва да осигурява поне 18 g фибри всеки ден.

Бакшиш

Вашият процент от общите калории и от трите енергийни източника трябва да достигне до 100. Не избирайте най-високия или най-ниския процент от трите категории, тъй като това би довело до твърде много или твърде малко общи калории. Например 45 процента от въглехидратите, 25 процента от мазнините и 30 процента от протеините възлизат на 100 процента от енергийните ви нужди.

Напишете всички свои хранителни цели. Съхранявайте ги в дневник, планер или в хладилника си като ежедневно напомняне.

Някои хора могат да се възползват от мултивитаминна добавка. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за отслабване.