Със своята кремообразна текстура и задоволяващо богатство можете да ядете авокадо при всяко хранене. И, с всичките му ползи за здравето, какво евентуално може да се обърка? Е, това зависи. Няма риск от предозиране или токсичност от яденето на твърде много авокадо, но е с високо съдържание на мазнини и калории, които наистина могат да се добавят, ако консумирате много. Освен това хората с хранителна непоносимост могат да открият, че яденето на много от този плод причинява неудобно храносмилателно разстройство.
Бакшиш
Яденето на твърде много авокадо води до наддаване на тегло.
Висококалоричен плод
Тъй като това е плод, много хора не осъзнават колко калории съдържа авокадото и това е голяма грешка. Само едно авокадо съдържа 322 калории. Много хора ядат цяло авокадо на едно заседание в допълнение към останалите храни в храната си, което може да увеличи броя на калориите за това хранене нагоре.
Прекалено много води до наддаване на тегло
Наддаването на тегло се получава, когато приемате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. Няма значение откъде идват тези калории - независимо дали са от пържени картофки или плодове - тялото ви превръща излишните калории, от които не се нуждае, в мазнини и ги съхранява във вашите мастни клетки за по-късно време. Яденето на твърде много калории с течение на времето води до наднормено тегло и затлъстяване, и двете имат вредно въздействие върху здравето.
Средно активните жени се нуждаят от 2000 калории на ден, според Диетичните насоки за американците. Казано в перспектива, това е количеството калории, съдържащи се в шест авокадо. Ако ядете толкова три авокадо на ден, това е половината от общите ви дневни калории. Дори и да ограничите останалите храни, които ядете, е повече от вероятно да надминете дневната си квотна калория. Ако не успеете да ограничите други храни, вие много ще надвишите нуждите си от калории и ще спечелите тегло.
: 5 неща, които трябва да знаете за ползите за здравето на авокадото
Калории от авокадо от мазнини
Голяма част от калориите в авокадо идват от мазнини. С 9 калории на грам мазнините имат повече от двойно повече от калориите на протеини и въглехидрати, които имат само 4 калории на грам. Единично авокадо има огромни 30 грама мазнини. Само за сравнение, това е повече мазнина, отколкото голяма поръчка от пържени пържени картофи.
Националната медицинска академия е определила обхвата на приемлив макронутриент за разпространение на мазнини при 20 до 35 процента калории. Това е колко мазнини са ви необходими за добро здраве, но също така е граница, която ако бъде надвишена, може да има последствия за здравето. Едно авокадо осигурява приблизително 38 до 68 процента от дневните нужди на възрастен при диета с 2000 калории. В допълнение към другите мазнини във вашата диета, яденето на повече от едно авокадо на ден ще доведе до превишаване на AMDR.
Мазнините в авокадото са значително по-здравословни от мазнините в пържени храни, но те все пак съдържат наситени мазнини, вида на мазнините, които могат да запушат артериите ви и да доведат до сърдечни заболявания, ако се ядат в излишък. От 30 грама мазнини в авокадо, 4 грама са наситени. Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да ограничат приема на наситени мазнини до 5 до 6 процента от дневните си калории, което възлиза на 13 грама при диета с 2000 калории.
Количеството наситени мазнини в едно авокадо включва около 30 процента от тази граница. Ако ядете две авокадо на ден или повече, в допълнение към други храни, съдържащи наситени мазнини, е вероятно да надвишите препоръчителния дневен лимит.
Нетолерантност към храни и авокадо
Разстроен стомах, подуване на корема, газове и диария са някои от симптомите, които хората с непоносимост към храна могат да изпитат след консумация на определени храни. Най-често срещаният пример са млечните продукти; много хора имат проблеми с храносмилането на млечната захар лактоза.
Други естествени захари, които се намират в храните, могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора. Те включват:
- Фруктоза
- Фруктани
- Галакто-олигозахариди
- Полиоли
Авокадото съдържа полиоли, така че хората, които имат непоносимост към полиолите, могат да изпитат неблагоприятни последици след като ги ядат. Ако имате непоносимост към авокадо, все пак може да сте в състояние да ядете малки количества от плода без симптоми. Консумацията на твърде много авокадо обаче може да доведе до симптоми веднага след консумацията му или до 48 часа по-късно. Непоносимостта не е опасна като хранителните алергии в повечето случаи, но симптомите вероятно са достатъчно, за да ви попречат да ядете прекалено много.
Ползи от храненето на авокадо
Включването на авокадо в диетата ви в умерени количества е полезно за вашето здраве. Полиненаситените и мононенаситени мазнини в авокадото се считат за здравословни мазнини, защото те могат да помогнат за понижаване на нивата на нездравословен холестерол и подобряване на здравето на сърцето, когато се ядете вместо наситени мазнини.
Авокадото също е богат източник на диетични фибри, частта от растителните храни, която претърпява минимално храносмилане в тялото ви. Фибрите добавят насипно съдържание към стомашното ви съдържание, докато се движи през храносмилателния ви тракт, което води до подобрени движения на червата и здравето на червата. Получаването на достатъчно фибри може да намали риска от рак на дебелото черво и други храносмилателни заболявания.
Поради обема си фибрите запълват стомаха и могат да ви помогнат да се почувствате по-пълноценни след хранене, което ви помага да ядете по-малко калории, за да поддържате теглото си или да отслабнете. Според изследователска статия от 2017 г. в Journal of Nutrition and Metabolism, увеличеният прием на хранителни фибри е свързан с нормалното тегло, докато по-ниските приема са свързани със затлъстяването.
Фибрите в авокадото също спомагат за понижаване на холестерола, като се свързват с него и помагат за отстраняването му от тялото, преди да може да се абсорбира в кръвта ви. Националната медицинска академия препоръчва на жените да получават 25 грама фибри, а мъжете 38 грама фибри всеки ден, а едно авокадо осигурява 35 до 54 процента от дневните нужди от влакна на възрастен.
Колко трябва да ядете?
Една порция авокадо е половината плод. Обикновено се препоръчва да се придържате към една порция авокадо на ден, но в зависимост от другия баланс на храните в ежедневната си диета, може да можете да включвате по един плод всеки ден. Важно е да обърнете внимание на това колко ядете, особено когато вечеряте, тъй като не винаги е лесно да се каже колко от един - или повече от един - плод е в чиния.
: 12 Вкусни нови рецепти за авокадо
