Докато провеждате маратон или събитие на дълги разстояния, тялото ви първо ще изгори вашите складирани въглехидрати, а след това ще изгори складираните телесни мазнини, за да поддържа енергията, от която се нуждаете. С течение на времето това ще доведе до спад на нивата на кръвната ви захар, така че е важно да се гарантира, че кръвната ви глюкоза не пада до ниво, което ще доведе до хипогликемия. Има множество различни стратегии, които можете да използвате, за да гарантирате, че това не се случва, за да можете безопасно, успешно да завършите бягането на дълги разстояния.
Диета
Съхраненият в мускулите ви гликоген е от решаващо значение за вашата работа при бягане на дълги разстояния, според статия, появяваща се в изданието на „Глобус и поща“ от 6 март 2011 г. и единственият начин да гарантирате, че имате достатъчно доставки от мускулен гликоген е да ядете храни, богати на въглехидрати, като тестени изделия, ориз, сладки картофи, плодове, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Диетата на бегач трябва да осигурява достатъчно енергия за поддържане на нивата на кръвната захар през целия ден, което може да се постигне само чрез консумация на поне три балансирани хранения, които комбинират смесица от въглехидрати, мазнини и протеини.
Хипогликемия и бягане на разстояние
Ако кръвната ви захар спадне до достатъчно ниско ниво и не я повишите с някакъв вид бързодействащ въглехидрат, като плодов сок или спортна напитка, може да започнете да изпитвате симптоми на хипогликемия. Според медицинския център на Университета в Мериленд, хипогликемия възниква, когато кръвната ви захар падне твърде ниско, което причинява симптоми като главоболие, треперене или треперене, прекомерно изпотяване, психическо объркване и сърцебиене. По време на тичането си може да сте толкова психически фокусирани върху завършването на бягането и да игнорирате всяка болка, че може да не забележите тези симптоми, докато не станат по-тежки и по-опасни; прекомерното изпотяване, например, може да не се забележи, тъй като вероятно вече се потите прекомерно. Поради тази причина е от съществено значение да сте хранително подготвени, преди да започнете бягане на дълги разстояния, тъй като неправилната диета може да доведе до намаляване на кръвната захар на маратонец до опасно ниски нива. Ако не се лекува, тежката хипогликемия може да причини такива състояния като припадъци и кома.
Зареждане на въглехидрати
Диета за зареждане с въглехидрати, обикновено известна като въглехидрати, е стратегия, използвана от бегачите на дълги разстояния за увеличаване на количеството глиоген, съхраняван в мускулите, за да се подобри работата и да се предотврати падането на кръвната захар твърде ниско. Трябва да започнете вашата диета за зареждане с въглехидрати около седмица преди маратона или бягането на дълги разстояния, по това време трябва да намалите консумацията на въглехидрати с около 50 процента от нормалното количество, докато продължавате да тренирате нормално. Това ще изтощи вашите въглехидратни складове, така че има място за предстоящото зареждане. Около три или четири дни преди събитието увеличете приема на въглехидрати до около 70 процента от дневните си калории, като същевременно намалите храните с по-високо съдържание на мазнини, за да компенсирате излишните въглехидрати. През това време трябва също да намалите мащаба на тренировките, за да не използвате изразходваната енергия. Когато се извърши правилно, зареждането с въглехидрати ще ви осигури достатъчно гориво, което да ви пренесе през събитието, като същевременно поддържа кръвната захар на безопасно ниво.
Бегачи с диабет
Изследване, публикувано в броя за януари 1988 г. на медицинското списание „Диабетна грижа“, наблюдава метаболитните промени, свързани с кръвната захар, настъпили по време на тричасово бягане, като специално се изследва как тези промени се различават при диабетици и недиабетични бегачи. Изследователите забелязват, че концентрациите на кръвната глюкоза намаляват значително при бегачите с диабет, но остават постоянни при останалите бегачи, които са контролната група. Кетозата след упражнения - при която тялото е изчерпало мускулния гликоген и започва да изразходва запазена телесна мазнина за енергия - присъстваше както при диабетици, така и при недиабетични бегачи, въпреки че беше по-изразено при диабетиците. Това изглежда показва, че всеки с диабет тип 1 или тип 2 трябва внимателно да следи нивата на кръвната му захар, за да сведе до минимум риска от свързана с упражняване хипогликемия.
