Прекалено много телесни мазнини - дори и да сте в здравословно тегло - може да ви изложи на повишен риск за проблеми със здравето като диабет и сърдечни заболявания. Но как да разберете дали телесните ви мазнини са твърде високи? И когато започнете да губите тегло, как можете да изчислите количеството на телесните мазнини, които наистина губите?
Има различни методи за измерване на телесните мазнини в тялото, заедно със стратегии, които можете да използвате, за да изчислите процента на телесните си мазнини и колко мазнини губите. Ще ги разбием тук.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Колко телесни мазнини трябва да имате?
Телесните мазнини са само една част от състава на тялото, заедно с мускули, кости и други компоненти, Мир Али, доктор по медицина, общ и бариатричен хирург в Хирургическия център за отслабване MemorialCare в Медицински център Ориндж Коуст в Долината на фонтаните, Калифорния, разказва LIVESTRONG.com, "Телесните мазнини са общото количество мазнини в организма в сравнение с общото телесно тегло", казва Кристи Велткамп, RDN, диетолог от Spectrum Health в Grand Rapids, Мичиган. Например, тя казва, ако имате 30 килограма мазнини в тялото си и тежите 150 килограма, значи имате 20 процента телесни мазнини.
И въпреки че много хора са склонни да мислят за мазнините за отрицателно нещо, тялото всъщност изисква определено количество мазнини, за да функционира. "Наличието на определено ниво на телесни мазнини е от съществено значение за здравето.", Казва Veltkamp. „Жените изискват около 10 до 13 процента основни мазнини, а мъжете 2 до 5 процента. Останалото е складиране на мазнини и е полезно за защита на вътрешните органи и за изолация.“
Според Veltkamp и д-р Али идеалният процент телесни мазнини за мъжете варира от около 8 до 24 процента, докато идеалният процент на телесните мазнини за жените е от 20 до 35 процента. Няма нито един установен стандарт за здравословни телесни мазнини при всички индивиди, тъй като в този брой участват много различни фактори. Спортистите например ще имат по-ниски телесни мазнини, а диапазоните на телесните мазнини също ще се различават при хората през целия им живот, тъй като възрастните хора ще загубят мускулна тъкан с напредване на възрастта и ще я заменят с телесни мазнини, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Д-р Али обяснява, че процентът на телесните мазнини е по-добра мярка за цялостното здраве на някого от теглото - но за съжаление измерването на телесните мазнини е малко по-сложно от скачането по скала.
Изчисляване на телесните мазнини
И така, как можете да изчислите колко телесни мазнини имате или колко сте загубили? Има три основни метода, които могат да ви помогнат да прецените телесните си мазнини: чрез измерване на дебелината на кожната гънка, с помощта на биоелектричен анализ на импеданса (BIA) и чрез медицински методи. Следва завръщане на всеки от тях.
Методът Skinfold
За да измерва телесните мазнини с помощта на метода на кожата, специалист по хранене или фитнес използва инструмент, наречен шублери, за да прищипва кожата и мазнините в различни точки по тялото и след това да включи тези измервания в уравнение, което оценява телесните мазнини. Точността на този метод ще зависи от умението на човека, който прави измерването, и е по-малко точна за лица с наднормено тегло или с излишна кожа. Американският съвет за упражнения (ACE) изчислява, че методът на сгъване на кожата има степен на грешка от 3, 5 процента.
Биоелектричен анализ на импеданса (BIA)
Биоелектрическият импеданс използва устройство, достъпно в много фитнес зали и здравни заведения, което изпраща електрически сигнал през тялото ви, за да изчисли процента на телесните мазнини въз основа на това колко време отнема сигналът да премине през тялото ви. Veltkamp предупреждава, че този метод може да варира значително както в точността, така и в цената.
Медицински методи
Най-точните методи за измерване на телесните мазнини според Veltkamp са подводно претегляне, плетизмография с изместване на въздуха или двойно-енергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA). Въпреки че тези методи са най-точни, те са скъпи и невъзможни за повечето хора да се използват ежедневно.
Калкулатор на телесните мазнини
Harvard Health Publishing също препоръчва да се обърне особено внимание на размера на талията ви, тъй като по-специално коремните мазнини могат да бъдат особено опасни за здравето. Може да имате общ процент на здравословни телесни мазнини, например, но ако по-голямата част от мазнините ви е концентрирана в областта на корема, може да сте изложени на по-висок риск от усложнения като сърдечни заболявания и диабет.
Споделете своята история на успеха за отслабване с нас!
Разкажете ни за това как сте отслабнали и го отказахте за шанс да бъдете представени на LIVESTRONG.com.
Изчисляване на загубата на мазнини в тялото
Ако отслабвате, най-лесният начин да изчислите процента на телесните мазнини, които сте загубили, е да вземете началния си процент на телесните мазнини и да извадите крайния процент на телесните мазнини. Но разбира се, не всеки има тези измервания.
За тази цел ACE предоставя следната формула:
Желаното ви телесно тегло = вашето текущо телесно тегло / (1 минус желания процент на постната маса в десетична форма)
Така че, да кажем например:
- Сегашното ви тегло: 160 паунда
- Вашият текущ процент телесни мазнини: 30 процента
- Искате: 25 процента телесни мазнини
Тегло (160) x процент телесни мазнини (.3) = 48 килограма, което означава, че в момента имате 48 килограма телесни мазнини.
112 / (1 - 0, 25) или с други думи 112 /.75 = 149 паунда
160 - 149 = 11 килограма мазнини
Тъй като началното ви тегло е 160 килограма, а желаното от вас телесно тегло за целевия процент на телесните мазнини е 149 килограма, ще трябва да загубите 11 килограма мазнини, за да достигнете целта си. Но докато предприемате стъпки за намаляване на телесните мазнини, може да бъде полезно да работите както с диетолог, така и с фитнес специалист, за да сте сигурни, че теглото, което губите, всъщност е мазнина, а не мускулна.
Упражнения и диета за загуба на мазнини
Ако искате да намалите количеството на телесните си мазнини, Veltkamp препоръчва следните съвети:
- Увеличете протеина си. Според Veltkamp, когато намалите калориите, тялото ви започва да използва протеини и мускули за енергия, така че увеличаването на приема на протеини ще ви помогне да предотвратите загубата на мускули. „Запомнете, ние не искаме да отслабваме , а телесните мазнини“, отбелязва тя. "Много хора губят мускули при строги диети и смятат, че се справят добре, но всъщност губят много мускули."
- Поддържайте отслабването до 1 до 2 килограма седмично. Ако загубите повече от това, по-вероятно е да губите мускули, а не телесни мазнини, казва тя.
- Добавете кардио упражнения и тренировки за съпротива, за да запазите мускулната маса и да помогнете за засилване на метаболизма ви.
Veltkamp добавя, че макар стратегиите за загуба на мазнини да са сходни за мъжете и жените, за жените е важно да запомнят, че ще имат естествено по-високи нива на телесни мазнини от мъжете, поради фактори като тъкан на гърдата. По-високият процент на телесните мазнини на една жена е от съществено значение за работата на хормоните, включително раждането и варира в зависимост от генетиката на човек на човек.
„Опитът да загубите тази основна мазнина може да бъде опасен и да доведе до хранителни разстройства, нередовна менструална функция, загуба на кост / фрактури, безплодие, нарушен растеж, висок холестерол и повишен сърдечно-съдов риск“, отбелязва тя.
Възможно е също така да можете да направите значителна промяна в нивата на телесните си мазнини, без да виждате реална промяна в това колко тежите. Както установи проучване от септември 2018 г. в Европейското списание за клинично хранене , въвеждането на програма за упражнения на лица с наднормено тегло не повлия драстично на теглото им, но все пак значително намали нивата на телесните мазнини и по този начин подобри здравето им.
