Докато дългите ваканционни ваканции и почивките от ежедневието ви със сигурност имат своите предимства, те също идват с удвоени опасности от пропуснати тренировки и доста възможности за удоволствие. Ето няколко предложения да се включите в 30-минутни тренировки, когато фитнес залата не е на разположение, за да ви помогне да поддържате форма, докато сте в движение.
Докато дългите ваканционни ваканции и почивките от ежедневието ви със сигурност имат своите предимства, те също идват с удвоени опасности от пропуснати тренировки и доста възможности за удоволствие. Ето няколко предложения да се включите в 30-минутни тренировки, когато фитнес залата не е на разположение, за да ви помогне да поддържате форма, докато сте в движение.
Вземете разтягане
Понякога след дълъг полет добра доза разтягане е само билетът, за да върнете тялото си в работно състояние. Рейчъл Реддиш, личен треньор във фитнес залата Крънч в квартала на Челси в Ню Йорк, казва да увиете йога каишка (или, ако няма такава, голяма кърпа) около петите си, за да опънете подбедриците си. Тя казва, че "ролка, консервирана или голяма бутилка с вода" може да се използва и за разтягане на прасците, четириногите и други мускулни групи. Това е подобно на използването на валяк с пяна за разточване на мускули.
Понякога след дълъг полет добра доза разтягане е само билетът, за да върнете тялото си в работно състояние. Рейчъл Реддиш, личен треньор във фитнес залата Крънч в квартала на Челси в Ню Йорк, казва да увиете йога каишка (или, ако няма такава, голяма кърпа) около петите си, за да опънете подбедриците си. Тя казва, че "ролка, консервирана или голяма бутилка с вода" може да се използва и за разтягане на прасците, четириногите и други мускулни групи. Това е подобно на използването на валяк с пяна за разточване на мускули.
Летище Power Walk
Останали да чакат на летището? Рон Еустис, президент на личното обучение на Fearless Fitness в Лос Анджелис, казва, че трябва да се възползвате от времето си за престой, като разбиете тенис обувките си и плейлиста на мотивационни мелодии, преди да се включите в бърза разходка през терминала - просто не забравяйте да уважавате другите пътници и кърпа в банята преди качване.
Останали да чакат на летището? Рон Еустис, президент на личното обучение на Fearless Fitness в Лос Анджелис, казва, че трябва да се възползвате от времето си за престой, като разбиете тенис обувките си и плейлиста на мотивационни мелодии, преди да се включите в бърза разходка през терминала - просто не забравяйте да уважавате другите пътници и кърпа в банята преди качване.
Тръгнете по стълбите
Ако сте достатъчно подходящи, направете тренировката си с една стъпка по-далеч от разходката със сила. При условие, че имате подходящи обувки, да се откажете от ескалатори и асансьори и да изберете здравословно състезание нагоре по стълбите на летището, казва Еустис. Изкачването по стълби също е добър начин да получите кардио по време на посещения в хотела или когато имате малко свободно време в къщата на роднина.
Кредит: Jupiterimages / Comstock / Гети изображенияАко сте достатъчно подходящи, направете тренировката си с една стъпка по-далеч от разходката със сила. При условие, че имате подходящи обувки, да се откажете от ескалатори и асансьори и да изберете здравословно състезание нагоре по стълбите на летището, казва Еустис. Изкачването по стълби също е добър начин да получите кардио по време на посещения в хотела или когато имате малко свободно време в къщата на роднина.
Направете няколко схеми
За тренировка по верига в движение, Reddish предлага да модифицирате една от своите фитнес процедури: 15 повторения клекове с дъмбел (или друго претеглено изделие), 16 повторения на обратни удари и бицепс къдрици, 15 до 20 повторения на отпадане лицеви опори, (поставяне на вашия крака на стол или пейка и длани на пода), 15 до 20 повторения лат издърпвания и 20 повторения обратна топка за лекарство (или подобен предмет). Тя казва да правите тази схема рутинно три до четири пъти без почивки между множествата, но с две до три минути почивки между всяка верига.
Кредит: Адриана Уилямс / The Image Bank / Гети ИмиджЗа тренировка по верига в движение, Reddish предлага да модифицирате една от своите фитнес процедури: 15 повторения клекове с дъмбел (или друго претеглено изделие), 16 повторения на обратни удари и бицепс къдрици, 15 до 20 повторения на отпадане лицеви опори, (поставяне на вашия крака на стол или пейка и длани на пода), 15 до 20 повторения лат издърпвания и 20 повторения обратна топка за лекарство (или подобен предмет). Тя казва да правите тази схема рутинно три до четири пъти, без почивки между множествата, но с две до три минути почивки между всяка верига.
Burpees на вашата почивка
Червеникавото ви предлага да направите някакви усилвания (известни също като понижения и клекове), за да повишите сърдечната си честота. Тя казва, че ключът е да "работите за 20 секунди, след това да почивате 10 секунди" и предлага да направите пет до осем комплекта от тях. Тя казва, че лицеви опори и situps също могат да бъдат включени в тази рутина.
Кредит: Фил Борман / The Image Bank / Гети ИмиджЧервеникавото ви предлага да направите някакви усилвания (известни също като понижения и клекове), за да повишите сърдечната си честота. Тя казва, че ключът е да "работите за 20 секунди, след това да почивате 10 секунди" и предлага да направите пет до осем комплекта от тях. Тя казва, че лицеви опори и situps също могат да бъдат включени в тази рутина.
Персите на планирането
Базираният в Лос Анджелис личен треньор Кари Кинг казва, че удължаващите упражнения ще помогнат на тялото ви да се приспособи към странни промени в леглото и промените в часовия пояс. След пет минути разтягане на краката, ръцете и торса на пода, застанете за бицепсови къдрици и кръгове на ръцете. Дръжте сгънати кърпи за ръце като тежести за кръговете на ръцете. Следвайте с няколко повторения на пълни лицеви опори. След това заемете положение на дъска с лакти назад и торса ви удължен. Редувайте "ходене" на краката в тялото си, като че карате ски (привеждане на коленете към гърдите от положение на лицеви опори). Завършете с още пет минути разтягане.
Кредит: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображенияБазираният в Лос Анджелис личен треньор Кари Кинг казва, че удължаващите упражнения ще помогнат на тялото ви да се приспособи към странни промени в леглото и промените в часовия пояс. След пет минути разтягане на краката, ръцете и торса на пода, застанете за бицепсови къдрици и кръгове на ръцете. Дръжте сгънати кърпи за ръце като тежести за кръговете на ръцете. Следвайте с няколко повторения на пълни лицеви опори. След това заемете положение на дъска с лакти назад и торса ви удължен. Редувайте "ходене" на краката в тялото си, като че карате ски (привеждане на коленете към гърдите от положение на лицеви опори). Завършете с още пет минути разтягане.
Не е необходимо оборудване
Удобната тренировка в хотелската стая на Eustis включва петминутно загряване на бягане на място, високи колене, ритници на дупето, кръгове на ръцете и кръгове на раменете, всяка от които продължава 30 секунди, като рутината се прави два пъти. Това е последвано от 10-стъпалови упражнения на широки лицеви опори, клякания, потапяния, предни белези, счупвания, редовни лицеви опори, широки клякания, burpee, задни белези и разтягане "Superman". Всяка от тези стъпки трябва да продължи 30 секунди с 30 секунди почивка преди следващата стъпка. Направете тази рутина два пъти. След това охладете с пет минути стречинг йога пози.
Кредит: ULTRA F / Фотодиск / Гети изображенияУдобната тренировка в хотелската стая на Eustis включва петминутно загряване на бягане на място, високи колене, ритници на дупето, кръгове на ръцете и кръгове на раменете, всяка от които продължава 30 секунди, като рутината се прави два пъти. Това е последвано от 10-стъпалови упражнения на широки лицеви опори, клякания, потапяния, предни белези, счупвания, редовни лицеви опори, широки клякания, burpee, задни белези и разтягане "Superman". Всяка от тези стъпки трябва да продължи 30 секунди с 30 секунди почивка преди следващата стъпка. Направете тази рутина два пъти. След това охладете с пет минути стречинг йога пози.
Укрепете ядрото си
Можете да работите с корема си всеки друг ден, за да ги поддържате стегнати и здрави. Докато Еустис казва, че да правиш "30 минути от правия абс (работа) е твърде интензивно", той казва, че има страхотни начини да работиш с ядрото си по време на 30-минутна тренировка. Еустис казва, че използвайте размивките, охлажданията и ритмите на тренировката Rock Your Body и включете „набор от упражнения за глутените и ядрото си“ с „всевъзможни повдигания на крака и ситупи“.
Кредит: Jupiterimages / Commhoot / Гети изображенияМожете да работите с корема си всеки друг ден, за да ги поддържате стегнати и здрави. Докато Еустис казва, че да правите "30 минути прав абс (работа) е твърде интензивно", той казва, че има страхотни начини да работите с ядрото си по време на 30-минутна тренировка. Еустис казва, че използвайте размивките, охлажданията и ритмите на тренировката Rock Your Body и включете „набор от упражнения за глутените и ядрото си“ с „всевъзможни повдигания на крака и ситупи“.
