Приблизително 2 процента от хората в Съединените щати са с поднормено тегло и някои от тях имат проблеми с напълняването, независимо от това, което се опитват. Може да сте един от тези хора или може да подценявате колко калории изгаряте през деня или да надценявате колко наистина ядете. Ключът към напълняването е яденето на повече калории, отколкото изгаряте чрез ежедневните си дейности. Добавете около 500 калории към типичния си дневен прием, за да наддавате на тегло със здравословна норма от 1 килограм на седмица, което ще направи по-вероятно да натрупате мускули, а не мазнини.
Може да надценявате калориите, които изяждате
Диетични промени за наддаване на тегло
Воденето на дневник за храна и упражнения, на хартия или онлайн, може да ви помогне да разберете колко калории всъщност ядете и да прецените колко калории изгаряте през деня. Можете да го използвате, за да разберете какви промени можете да направите, за да увеличите приема на калории и да наддадете на тегло. Опитайте да ядете по-често и да пиете между храненията, така че течностите да не ви запълват по време на хранене.
Изберете за гъсто хранителни напитки, висококалорични напитки, като пълномаслено мляко, коктейли или 100-процентов плодов сок, вместо вода или други некалорични напитки, но пропуснете нездравословните опции като сода. Храните, богати на протеини, също са чудесен избор, включително постно месо, морски дарове, бобови растения и домашни птици, тъй като имате нужда от адекватни протеини, за да изградите повече мускули, докато спортувате. Добавете калории и здравословни мазнини към храните, като намазвате печени зеленчуци със зехтин, разпределяте ядково масло върху ябълки или банани или добавяте авокадо към сандвичи. Включете плътно калорични пълнозърнести храни - пълнозърнест хляб, зърнени храни или тестени изделия - и нишестени зеленчуци, като царевица или сладки картофи, при всяко хранене и лека закуска.
Може да подценявате нуждите си от калории
Човек се нуждае от около 14 или 15 калории на килограм, за да поддържа теглото си, ако е заседнал - или около 18 калории на килограм, ако е много активен. Жените се нуждаят от по-малко калории, като заседналата жена се нуждае от само 12 или 13 калории на килограм и около 16, ако е много активна. Много активен човек упражнява ежедневно при доста енергично ниво на натоварване, което означава, че работите твърде усилено, за да поддържате разговор.
Вие също изгаряте калории по време на ежедневните си дейности, така че ако имате работа, където се разхождате много, това може да добави значително към нуждите ви от калории. За някой, който тежи 155 килограма, един час работа на бюрото изгаря около 130 калории, час за трениране на спорт изгаря около 298 калории, а час за носене на кутии изгаря около 520 калории. Работейки като полицай или барман изгаря около 186 калории на час, строителните работи изгарят около 410 калории на час, а пожарникар изгаря около 892 калории на час. Тези „скрити“ дейности за изгаряне на калории могат да добавят и да означават, че трябва да ядете повече, за да натрупате тегло. Имайте предвид, че това са само приблизителни оценки и ако имате проблеми с натрупването на тегло поради висок метаболизъм, може да е необходим някакъв опит и грешка, за да определите точно подходящия калориен прием за наддаване на тегло.
Упражнения и наддаване на тегло
Генетични съображения
Документален филм на BBC последва 10 естествено тънки хора, докато се опитват да удвоят обичайния си калориен прием и значително да ограничат нивата на активността си за четири седмици и откриха, че макар някои от хората да спечелят значителни килограми, други не. Тази тежест обикновено се облича под формата на мазнини, но един човек в крайна сметка наддава на тегло най-вече като мускул. Има много генетични различия в начина, по който хората наддават на тегло, като около 50 процента от теглото се определят от генетични фактори и около 50 процента от околната среда, според д-р Руди Лейбел от Колумбийския университет. Изследователите все още се опитват да определят точно това, което кара някои хора да наддават повече на тегло, отколкото други при същите условия, въпреки че една теория е, че някои хора имат повече хормон на растежа от други, което ги кара да използват повече енергия чрез ежедневните си дейности.
Медицински проблеми, ограничаващи наддаването на тегло
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате проблеми с напълняването, тъй като това може да се дължи на определени здравословни състояния или лекарства. Свръхактивна щитовидна жлеза, недиагностициран диабет или хронични проблеми с храносмилането могат да бъдат поне отчасти отговорни за проблема, въпреки че бихте могли също така да имате много висок метаболизъм, който затруднява наддаването на тегло. Ако има основно здравословно състояние, лечение на това състояние може да ви улесни отново да наддавате на тегло.
