Независимо дали искате да бъдете следващия Дуейн „Скалата“ Джонсън или просто искате да се представите по-добре на терена или във фитнес залата, изграждането на мощност е от ключово значение. Проблемът е, че традиционните упражнения за изграждане на сила обикновено също са силно въздействащи, което може да постави истински стрес върху мускулите и ставите ви. И дори ако можете да се справите с движения с високо въздействие, все пак е добра идея да си направите почивка от тях, за да насърчите възстановяването и да намалите риска от нараняване. Следващите осем упражнения са движения с ниско въздействие или вариации на традиционните, които ще ви помогнат да изградите сила без целия стрес.
Независимо дали искате да бъдете следващия Дуейн „Скалата“ Джонсън или просто искате да се представите по-добре на терена или във фитнес залата, изграждането на мощност е от ключово значение. Проблемът е, че традиционните упражнения за изграждане на сила обикновено също са силно въздействащи, което може да постави истински стрес върху мускулите и ставите ви. И дори ако можете да се справите с движения с високо въздействие, все пак е добра идея да си направите почивка от тях, за да насърчите възстановяването и да намалите риска от нараняване. Следващите осем упражнения са движения с ниско въздействие или вариации на традиционните, които ще ви помогнат да изградите сила без целия стрес.
Традиционни силови упражнения
Традиционните упражнения като спринтове, скокове и олимпийски асансьори са феноменални за увеличаване на вашата сила, но те също могат да бъдат много стресиращи за мускулите и ставите ви. Например, когато спринтирате, силата на реакцията на земята може да бъде до пет пъти повече от телесното ви тегло. Това означава, че 200-килограмов човек упражнява около 1000 килограма сила в земята - и това е значително бреме за вашето тяло. Същото важи и при кацане от скок: В зависимост от височината на скока въздействието върху тялото ви може да надвиши четири пъти телесното тегло.
Традиционните упражнения като спринтове, скокове и олимпийски асансьори са феноменални за увеличаване на вашата сила, но те също могат да бъдат много стресиращи за мускулите и ставите ви. Например, когато спринтирате, силата на реакцията на земята може да бъде до пет пъти повече от телесното ви тегло. Това означава, че 200-килограмов човек упражнява около 1000 килограма сила в земята - и това е значително бреме за вашето тяло. Същото важи и при кацане от скок: В зависимост от височината на скока въздействието върху тялото ви може да надвиши четири пъти телесното тегло.
Пропуск за гръдна медицина
За този ход седнете или застанете с лице към стена, държейки топка за лекарство на височина на гърдите и близо до тялото си. Дръжте корема си ангажиран, бедрата назад и долната част на гърба от извиване. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Хвърляйте взривно топката към стената, без да позволявате на бедрата да се въртят или да се движат. Хванете топката на височина на гърдите. Ако топката падне под гърдите ви, преди да я хванете, може да се наложи да се приближите до стената или да хвърлите топката по-силно. Не забравяйте да направите всяко хвърляне възможно най-трудно. Започнете с три до пет комплекта от шест хвърляния за истинска силова работа или направете 15 до 20 хвърляния за издръжливост на мощността.
За този ход седнете или застанете с лице към стена, държейки топка за лекарство на височина на гърдите и близо до тялото си. Дръжте корема си ангажиран, бедрата назад и долната част на гърба от извиване. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Хвърляйте взривно топката към стената, без да позволявате на бедрата да се въртят или да се движат. Хванете топката на височина на гърдите. Ако топката падне под гърдите ви, преди да я хванете, може да се наложи да се приближите до стената или да хвърлите топката по-силно. Не забравяйте да направите всяко хвърляне възможно най-трудно. Започнете с три до пет комплекта от шест хвърляния за истинска силова работа или направете 15 до 20 хвърляния за издръжливост на мощността.
Медициални топки странични лъжички
За тази версия седнете отстрани до стената, придържаща топка за лекарства. Дръжте корема си ангажиран, бедрата назад и долната част на гърба от извиване. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С топката за лекарство на ниво талия, изнесете топката до външната част на тазобедрената става, най-отдалечена от стената. Не позволявайте да се въртят бедрата. Хвърлете топката експлозивно в стената със загребващо движение. Хванете топката и нулирайте, преди да преминете към следващото хвърляне. Ключът е да предпазите бедрата от въртене. Горната част на гърба ви може да се върти, докато хвърляте топката, стига бедрата и ниският гръб да останат обърнати напред. Извършете три до пет серии от пет до шест повторения на страна (изправени на всяка посока) за захранване или направете 15 до 20 повторения на страна за издръжливост на мощността.
За тази версия седнете отстрани до стената, придържаща топка за лекарства. Дръжте корема си ангажиран, бедрата назад и долната част на гърба от извиване. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С топката за лекарство на ниво талия, изнесете топката до външната част на тазобедрената става, най-отдалечена от стената. Не позволявайте да се въртят бедрата. Хвърлете топката експлозивно в стената със загребващо движение. Хванете топката и нулирайте, преди да преминете към следващото хвърляне. Ключът е да предпазите бедрата от въртене. Горната част на гърба ви може да се върти, докато хвърляте топката, стига бедрата и ниският гръб да останат обърнати напред. Извършете три до пет серии от пет до шест повторения на страна (изправени на всяка посока) за захранване или направете 15 до 20 повторения на страна за издръжливост на мощността.
Медицински топки
Има няколко по-добри упражнения за насочване на силата на цялото тяло от шлема с лекарска топка. Застанете с краката си просто малко по-широки от разстоянието на бедрата. Дръжте корема си ангажиран, бедрата назад и пазете долната част на гърба от извиване. КАК ДА СТАНЕ: Бързо донесете топката отгоре. Експлозивно обърнати посоки, забивайки топката на земята и я хвана на отскока. Трябва да се съсредоточите върху поддържането на корема си през цялото упражнение и да не позволявате на долната част на гърба до свода или горната част на гърба да се закръгля. Попълнете три до пет серии от пет до шест удара за мощност или опитайте 15 до 20 повторения за издръжливост на мощността.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИма няколко по-добри упражнения за насочване на силата на цялото тяло от шлема с лекарска топка. Застанете с краката си просто малко по-широки от разстоянието на бедрата. Дръжте корема си ангажиран, бедрата назад и пазете долната част на гърба от извиване. КАК ДА СТАНЕ: Бързо донесете топката отгоре. Експлозивно обърнати посоки, забивайки топката на земята и я хвана на отскока. Трябва да се съсредоточите върху поддържането на корема си през цялото упражнение и да не позволявате на долната част на гърба до свода или горната част на гърба да се закръгля. Попълнете три до пет серии от пет до шест удара за мощност или опитайте 15 до 20 повторения за издръжливост на мощността.
Качалки люлки
Замахът с гирлян коня имитира движението на скачане, но без удължаване на глезена и въздействието на кацането. За начало, застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата. Дръжте гирката с ниски ръце в двете си ръце пред себе си. Дръжте корема си ангажиран, а гърба неутрален. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Натиснете (или шарнирайте) бедрата назад, а не надолу. След като гърдите ви са около успоредни на пода, избутайте експлозивно ханша напред, стиснете глутеите и завъртете гирката напред и нагоре към тавана до височина на раменете. Опитайте се да не използвате ръцете си, за да повдигнете гирката до горната позиция - всичко е свързано с гравитацията. Трябва да почувствате как работата се осъществява в задните ви кости и глутеите. Оставете гирката да се върти надолу, докато обърнете движението в следващия си представител. Извършете три до пет серии от пет до шест експлозивни повторения за захранване или направете 10 до 20 повторения за издръжливост на мощността.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗамахът с гирлян коня имитира движението на скачане, но без удължаване на глезена и въздействието на кацането. За начало, застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата. Дръжте гирката с ниски ръце в двете си ръце пред себе си. Дръжте корема си ангажиран, а гърба неутрален. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Натиснете (или шарнирайте) бедрата назад, а не надолу. След като гърдите ви са около успоредни на пода, избутайте експлозивно ханша напред, стиснете глутеите и завъртете гирката напред и нагоре към тавана до височина на раменете. Опитайте се да не използвате ръцете си, за да повдигнете гирката до горната позиция - всичко е свързано с гравитацията. Трябва да почувствате как работата се осъществява в задните ви кости и глутеусите. Оставете гирката да се върти надолу, докато обърнете движението в следващия си представител. Извършете три до пет серии от пет до шест експлозивни повторения за захранване или направете 10 до 20 повторения за издръжливост на мощността.
Мощност Push-Up до кота
Този ход помага да се подобри експлозивната сила на натискане на горната част на тялото, като същевременно се намалява стреса върху раменните стави. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете лицеви опори с ръце точно под раменете. Поставете ръце или върху вътрешната страна на две стъпала / подложки с височина около три до шест инча, или върху пейка за тежести или кутия. Включете вашия абс, за да предотвратите увисване или извиване на долната част на гърба. Спуснете се надолу, като държите лактите си под ъгъл 45 градуса към тялото. Избутвайте експлозивно, така че ръцете ви да напуснат повърхността, на която сте. Хващайте се меко. Повишеното кацане помага за намаляване на силите на удара върху раменните и лакътните стави. Изпълнете три до пет сета от три до пет повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТози ход помага да се подобри експлозивната сила на натискане на горната част на тялото, като същевременно се намалява стреса върху раменните стави. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете лицеви опори с ръце точно под раменете. Поставете ръце или върху вътрешната страна на две стъпала / подложки с височина около три до шест инча, или върху пейка за тежести или кутия. Включете вашия абс, за да предотвратите увисване или извиване на долната част на гърба. Спуснете се надолу, като държите лактите си под ъгъл 45 градуса към тялото. Избутвайте експлозивно, така че ръцете ви да напуснат повърхността, на която сте. Хващайте се меко. Повишеното кацане помага за намаляване на силите на удара върху раменните и лакътните стави. Изпълнете три до пет сета от три до пет повторения.
Едноръкохватка с дъмбели
Олимпийските асансьори са основен елемент в много тренировъчни програми, предназначени за развитие на електроенергията и с уважителна причина: Те работят! Проблемът с тези движения е, че те изискват повдигача бързо да получава тежък товар, което води до голямо количество сила на натиск. Можете да получите същите предимства на тези движения без стрес с натискането с дъмбел с една ръка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с една дъмбел на височина на раменете. Дръжте ядрото ангажирано, докато бутате бедрата си назад, а не надолу. Направете експлозивно обратна посока и когато се приближавате в изправено положение, натиснете дъмбела към тавана, като използвате инерцията от задвижването на краката. Задръжте горната позиция за една секунда, след това спуснете тежестта обратно до височината на раменете с контрол. Сменете ръцете и повторете от другата страна. Изпълнете три до пет сета от три до шест повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comОлимпийските асансьори са основен елемент в много тренировъчни програми, предназначени за развитие на електроенергията и с уважителна причина: Те работят! Проблемът с тези движения е, че те изискват повдигача бързо да получава тежък товар, което води до голямо количество сила на натиск. Можете да получите същите предимства на тези движения без стрес с натискането с дъмбел с една ръка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с една дъмбел на височина на раменете. Дръжте ядрото ангажирано, докато бутате бедрата си назад, а не надолу. Направете експлозивно обратна посока и когато се приближавате в изправено положение, натиснете дъмбела към тавана, като използвате инерцията от задвижването на краката. Задръжте горната позиция за една секунда, след това спуснете тежестта обратно до височината на раменете с контрол. Сменете ръцете и повторете от другата страна. Изпълнете три до пет сета от три до шест повторения.
Бокс скокове
Подобно на спринтовете, има няколко упражнения, по-добри за силата на долното / цялото тяло, отколкото скоковете. Но като спринтове, силите на удара от скачане (по-конкретно кацане) могат да влошат ставите ви. За да намалите удара при кацане, можете да модифицирате, като скочите до кутия. Този ход отнема известна практика, така че започнете с ниска кутия и скочете само достатъчно високо, за да изчистите кутията и да кацнете меко на върха. След като овладеете това, преминавате към по-висока кутия. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред кутията и замахнете с ръце зад себе си, движейки бедрата назад. Експлозивно скочете нагоре и завъртете ръце към тавана, за да създадете инерция. Кацайте възможно най-меко отгоре на кутията. Избутайте бедрата назад и не позволявайте коленете да се притискат един към друг. Слезте от кутията; не скачайте назад от кутията! Изпълнете три до пет сета от три до шест скока.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПодобно на спринтовете, има няколко упражнения, по-добри за силата на долното / цялото тяло, отколкото скоковете. Но като спринтове, силите на удара от скачане (по-конкретно кацане) могат да влошат ставите ви. За да намалите удара при кацане, можете да модифицирате, като скочите до кутия. Този ход отнема известна практика, така че започнете с ниска кутия и скочете само достатъчно високо, за да изчистите кутията и да кацнете меко на върха. След като овладеете това, преминавате към по-висока кутия. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред кутията и замахнете с ръце зад себе си, движейки бедрата назад. Експлозивно скочете нагоре и завъртете ръце към тавана, за да създадете инерция. Кацайте възможно най-меко отгоре на кутията. Избутайте бедрата назад и не позволявайте коленете да се притискат един към друг. Слезте от кутията; не скачайте назад от кутията! Изпълнете три до пет сета от три до шест скока.
Експлозивна стъпка
Подобно на скачането в кутия, този ход е фантастичен начин за изразяване на сила без силите за високо скачане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с единия крак върху кутия (бедрото ви трябва да е приблизително успоредно на пода). Представете си как карате крака си през кутията, докато се избутвате експлозивно, като едновременно с това извеждате другия крак нагоре и напред, сякаш се опитвате да прокарате коляното през тавана. Следвайте скока нагоре през целия път, така че кракът ви да напусне кратката кутия за кратко, преди да се попиете леко обратно в изходна позиция. Изпълнете три до пет серии от три до шест повторения на страна.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПодобно на скачането в кутия, този ход е фантастичен начин за изразяване на сила без силите за високо скачане. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с единия крак върху кутия (бедрото ви трябва да е приблизително успоредно на пода). Представете си как карате крака си през кутията, докато се избутвате експлозивно, като едновременно с това извеждате другия крак нагоре и напред, сякаш се опитвате да прокарате коляното през тавана. Следвайте скока нагоре през целия път, така че кракът ви да напусне кратката кутия за кратко, преди да се попиете леко обратно в изходна позиция. Изпълнете три до пет серии от три до шест повторения на страна.
Какво мислиш?
Какви са някои други движения с ниско въздействие, които произвеждат мощност? Как модифицирате традиционните силови упражнения, за да защитите ставите си? Някой от тези движения ли е част от текущата ви тренировка? Ако не, опитайте ги и ни кажете как работят за вас в коментарите по-долу!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКакви са някои други движения с ниско въздействие, които произвеждат мощност? Как модифицирате традиционните силови упражнения, за да защитите ставите си? Някой от тези движения ли е част от текущата ви тренировка? Ако не, опитайте ги и ни кажете как работят за вас в коментарите по-долу!
