Натрупването не е нещо, което се случва за една нощ, дори ако имате генетичен късмет и можете да изградите мускули сравнително лесно. Ако сте нови за упражнения обаче, бързо ще видите някои резултати - дори след няколко седмици - които могат да ви мотивират за месеците или годините, които са необходими, за да натрупате значително. За да натрупате тегло и насипно състояние възможно най-бързо, ще ви е необходима добре планирана програма за диета и упражнения и може да помислите за използването на добавки. Говорете с лекаря си, преди да направите големи промени в начина си на живот, въпреки това и получете медицински клирънс, за да използвате добавки, ако решите да ги приемате.
Задайте обемисти цели
Колко бързо можете да се натрупате, зависи от няколко фактора - текущата ви физика, генетичния ви потенциал за мускулна печалба и модификациите на начина на живот, които правите. Дори ако можете да съберете мускули лесно, натрупването изисква месеци работа, което може да отнеме повече от година. Планирайте да спечелите около 1/2 килограм всяка седмица, като ядете допълнителни 250 калории на ден, на всичко отгоре на това, което ви е необходимо, за да поддържате тегло. Това бавно наддаване на тегло дава време на тялото да се натрупа мускули, така че не просто увеличавате телесните си мазнини.
Създайте обща времева линия за натрупване на маса, въз основа на седмично наддаване на тегло от 1/2 на килограм. Например, ако искате да спечелите 20 паунда, бюджетирайте около 40 седмици, за да постигнете целта си. Имайте предвид, че по пътя може да се ударите в някои препятствия или плато, което може да добави допълнително време към вашия график. Може също да се наложи да коригирате приема на калории нагоре или надолу, тъй като наддавате на тегло, за да продължите да качвате приблизително 1/2 от килограм седмично. Онлайн калкулаторите ви дават оценка колко калории ще ви трябват дневно, но реалните ви калорични нужди могат да варират в зависимост от вашата генетика и метаболизма ви.
Финисирайте диетата си за наддаване на тегло
Настройката на количеството на храната, която ядете, е от съществено значение за обединяването - ако не ядете достатъчно храна, няма да имате необходимите допълнителни калории, за да натрупате тегло. Но и други промени в диетата също могат да помогнат. Например, ще ви трябват повече аминокиселини за изграждане на нова мускулна тъкан. Стреляйте за прием на протеин от 0, 8 грама на килограм телесно тегло. Ако тежите 135 килограма, това е 108 грама; ако тежите 180 килограма, това е 144 грама. Протеинът от животински произход, като протеинът, който се намира в постното месо, немаслените млечни продукти, яйцата и рибата, предлага всички аминокиселини, необходими за мускулна печалба. Соята и киноа също осигуряват всички основни аминокиселини. Можете обаче да получите нужните ви аминокиселини, като ядете различни други растителни храни, богати на протеини, като леща, боб, пълнозърнести зърна и ядки.
Уверете се, че захранвате с въглехидрати. Вашето тяло превръща въглехидратите от вашата диета в гликоген, който служи като основен източник на гориво за мускулите ви по време на трудни тренировки. За да останете енергизирани по време на тежки тренировки във фитнес залата, ще ви трябват висококачествени въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Яжте и здравословни мазнини - мазнините са концентриран източник на енергия, така че ще подхранвате вашия активен начин на живот. Изберете ненаситени масла, като зехтин, както и храни с високо съдържание на ненаситени мазнини, като ядки, семена, авокадо и мазни риби.
Насипвайте се с упражнения
Въпреки че диетата сама по себе си може да ви помогне да наддадете на тегло, упражненията ще засилят мускулния растеж и ще заложите на постна маса. Силовите тренировки са задължителни, ако искате да съберете бързо. Ако сте нови за силовите тренировки, започнете с три тренировки за силова тренировка всяка седмица, извършвани в непоследователни дни. Тренировките ви трябва да се съсредоточават върху големи, сложни движения, които ви позволяват да работите всяка основна мускулна група в тялото си. Например, можете да извършвате белодробни и мъртви асансьори, за да укрепите долната си част на тялото, дъски, които да предизвикат вашия корем, и гръдни преси и редове, за да работят ръцете, гърдите и гърба.
Докато станете по-напреднали, помислете за разделяне на силната си рутина, като извършвате две тренировки на горната част на тялото и две тренировки на долната част на тялото всяка седмица. Това освобождава повече време за добавяне на целенасочени упражнения, които работят мускулите ви от различни ъгли. Например, в дните на горната част на тялото, можете да включите бицепсови къдрици или надземни преси в рутината си, в допълнение към лицеви опори, гръдни преси и редове.
Докато фокусът ви трябва да е върху силовите тренировки, не се отказвайте изцяло от кардиото. Кратка тренировка с умерена интензивност от около 20 минути, два до три пъти седмично, е достатъчно дълга, за да поддържате сърдечно-съдовата си фитнес.
Помислете за обемисти добавки
Докато следвате правилна диета и тренировъчна програма за насипно състояние, добавянето на добавки към рутината ви може да помогне да ускорите резултатите си. Например, пиенето на суроватъчен протеинов шейк може да ви помогне да увеличите приема на протеин, за да ви помогне да постигнете вашите протеинови цели. Суроватката, по-специално, е бързо абсорбиращ протеин, така че пиенето на суроватъчен шейк малко след тренировката ще снабди мускулите ви с аминокиселините, от които се нуждаят. Креатинът е добавка, широко разпространена в магазините за здраве и фитнес, и може също да помогне за насърчаване на растежа на мускулите при някои хора, според Медицински център на Университета в Мериленд.
Необходими са обаче още изследвания, включително по-големи, добре проектирани проучвания, за да се знае точно колко добавки всъщност дават възможност на по-широк кръг от хора да се натрупват. Например, креатинът може да не ви е от полза, ако мускулите ви вече съдържат високи нива на естествен креатин, обяснява UMMC. Говорете с лекаря си, преди да приемате добавки, за да сте сигурни, че те са добър избор за вас.
