Много храни се рекламират заради способността им да помагат на хората да отслабнат - яйчен белтък, боб, броколи, пилешки гърди - но белият ориз не е една от тях. Въпреки че е добре да го ядете от време на време, яденето на много вероятно ще попречи на напредъка ви в отслабването. Като рафинирано зърно, белият ориз се усвоява бързо, което може да ви остави да се чувствате уморени и гладни скоро след хранене. Когато става въпрос за сваляне на килограми, белият ориз за отслабване не е добър залог.
Видове бял ориз
Вероятно има повече от един вид бял ориз на рафтовете на вашите хранителни магазини. Белият ориз идва с къси, средни и дълги зърна; колкото по-късо е зърното, толкова по-„лепен е“ или лепкав е оризът. В рамките на всяка категория има различни разновидности. Има редовен и универсален дългозърнест бял ориз; варен или варен бял ориз; басмати и жасмин, които са едновременно вид бял ориз с дълги зърна; и ориз арборио с високо съдържание на нишесте, което придава на ризото своята кремообразност.
Повечето сортове бял ориз имат едно общо: Те са усъвършенствани в процеса, който изглажда зърното и по този начин или триците, или зародишът, или и двете са отстранени. Това оставя мекия ендосперм, който придава на ориза по-нежна текстура и мек вкус, но също така премахва голяма част от неговите фибри, витамини и минерали. Докато белият ориз може да бъде "обогатен" или да се добавят витамини и минерали по време на обработката, съдържанието му на фибри не може да бъде заменено.
Калории от бял ориз
Когато се опитвате да отслабнете, първият ви приоритет е да намалите приема на калории под този, който е необходим всеки ден, за да подкрепите физиологичното функциониране, ежедневните дейности на живот и физически упражнения. Когато намалите калориите си, трябва да сте сигурни, че избирате нискокалорични храни, които се пакетират с много хранителни вещества; в противен случай може да не получавате нужните хранителни вещества всеки ден за добро здраве.
Калориите в белия ориз варират в зависимост от вида. Редовният бял ориз с дълъг зърнени храни има 102 калории на приготвена 1/2 чаша порция. Късозърнестият бял ориз има 133 калории на 1/2 сварена чаша, а предварително свареният дългозърнест бял ориз има 180 калории на 1/2 чаша.
Въпреки че тези оризови калории няма да разрушат банката, много хора ядат повече от това на едно заседание, особено когато ядат в ресторант. Ако хапвате 1 или 1 1/2 чаши бял ориз с къс зърно, с приеманата китайска храна, това е от 266 до 400 калории. Добавени към калориите в повечето китайски ястия, можете да гледате 1000 калории или повече в едно хранене.
Дори ако ядете бял ориз с разумна храна, липсата на други хранителни вещества в ориза го прилича на "празна калорийна" храна - тази, която предлага калории, но не много други ползи. Има по-добри храни, на които да изразходвате вашата "калорийна валута".
: Белият ориз съдържа ли протеин?
Без фибри за пълнота
Вашият втори приоритет при диетата е да изберете нискокалорични храни, които ви пълнят, което ви помага да ядете по-малко. Храни с високо съдържание на фибри, които се усвояват бавно и се задържат в стомаха ви за по-дълго запълване на сметката.
Диетичните фибри са решаващ компонент на всяка здравословна диета, но особено на диета за отслабване. Фибрите са част от растителните храни, които тялото ви не може да усвои. Пътува през храносмилателната система, предимно непроменена, абсорбира вода и натрупваща се по размер. Това изпълва стомаха ви, кара ви да се чувствате пълноценни и по-доволни от по-малко храна. В проучване, публикувано в Nutrients през 2018 г., участниците, които увеличават приема на фибри, отслабват, дори когато не са обърнали внимание на колко калории се хранят.
В светлината на това белият ориз за отслабване няма да го намали. Една чаша бял ориз с кратко зърно няма никакви фибри, за които да говорим; с 0.6 грама на чаша дългозърнестият бял ориз не се справя много по-добре. Това количество фибри няма да направи нищо, което да ви запълни, нито ще ви помогне да спазите препоръчителните дневни норми или RDA за фибри, което е от 21 до 25 грама за жени и 30 до 38 грама за мъже.
Бял ориз и кръвна захар
Рафинираните храни, като бял хляб, бял ориз и бяла паста, обикновено се считат за храни с високо гликемично състояние. Високогликемичните храни са тези, които имат подчертан ефект върху кръвната захар, повишавайки я рязко след хранене. Липсата на фибри е отчасти отговорна; храни, пълни с фибри, имат по-малък ефект върху кръвната захар, тъй като фибрите забавят храносмилането и усвояването на разградените въглехидрати в кръвта.
Гликемичният индекс (GI) се използва за оценка на храните според ефекта им върху кръвната захар. Колкото по-голям е броят, толкова повече храната ще предизвика бързо повишаване на кръвната захар. Храните попадат в една от трите категории въз основа на резултата си:
- Високо гликемично: 70 или повече
- Средна гликемия: 56 до 69
- Ниско гликемично: 55 или по-ниско
GI на дадена храна варира значително в зависимост от това как се приготвя и за колко време се готви. По принцип колкото по-дълго се вари оризът, толкова по-висок е GI. Готвенето разгражда храната надолу, което означава, че храносмилателната ви система има по-малко работа, след като ги ядете; усвояваните захари бързо се доставят в кръвта ви.
Късозърнестият ориз също има по-висок GI от дългозърнестият ориз, тъй като е по-силно обработен. Други фактори обаче могат да понижат GI на ориза, като например да го варите, след това да го поставите в хладилника и да го изядете на студено. По принцип, обаче, белият ориз е храна с високо съдържание на GI, която обикновено е от 70 до 90.
След като сте консумирали храна с високо съдържание на GI и тя попадне в кръвообращението ви, незабавно ще увеличите енергията. Въпреки това, скоро след това кръвната ви захар може да падне бързо. Това може да доведе до умора, промени в настроението и глад скоро след хранене, което ще ви накара да ядете повече, отколкото трябва. Според клиниката Майо, диета с нисък гликемичен индекс може да насърчи загубата на тегло и да ви помогне да я поддържате.
По-добри опции за ориз
Освен ако не спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, оризът не е извън границите, когато ограничавате калориите. Въпреки това, ще получите повече пробег както в храненето, така и в засищането, ако изберете нерафинирани сортове ориз. Тези видове ориз остават цели по време на обработката и са по-богати на фибри, протеини, витамини и минерали. Например, в 1/2 чаша кафяв ориз с дълго зърно има 1, 6 грама фибри.
Можете обаче да направите още по-добре. Quinoa, една от най-добрите суперхрани за отслабване, е семе, което се готви като ориз и лесно замества ориза в почти всяка рецепта. В половината чаша киноа има 2, 6 грама фибри и по-малко калории от бял или кафяв ориз. Друго пълнозърнесто месо, булгур, е още по-високо на фибри и по-ниско на калории, с 4 грама фибри и само 75 калории на 1/2 сварена чаша.
Булгурът е зърното, което най-често се използва за приготвяне на табуле от ястия от Близкия Изток, което съдържа също магданоз, нарязани домати и лук, чесън, зехтин и лимонов сок. Тази ароматна, нискокалорична салата може да се консумира като гарнитура или гарнирана с парче пиле на скара за вечеря, пълна с протеини, с ниско съдържание на GI, диета.
: Хранителни стойности на бял ориз Vs. Кафяв ориз
