Наддаването на тегло може да представлява толкова голямо предизвикателство, колкото загубата на тегло, особено ако сте естествено много слаби или се възстановявате от заболяване. И макар плановете за отслабване и наддаване дават различни резултати, те споделят някои основни прилики. Подобно на загубата, вие искате да отидете бавно за трайни резултати и трябва да направите промяна в това как и какво ядете. Добавянето на упражнения може също да ви помогне да получите по-здравословни резултати. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете пътуването си за наддаване на тегло; тя може да изработи персонализиран план, който да ви помогне да постигнете целите си.
Бавно наддаване на тегло за силно поднормено тегло
Бъдете реалистични, когато се впускате във всяка програма за наддаване на тегло. Докато тежко състоянието с поднормено тегло е нездравословно, наддаването на тегло идва при някои хора по-лесно, отколкото при други. Ако сте отслабнали поради заболяване, например, може да ви е по-лесно да възстановите теглото си, отколкото някой, който винаги е бил изключително тънък от естествено бърз метаболизъм.
Без значение каква е вашата начална точка, целете бавно и стабилно наддаване на тегло, а не бързи резултати. Трябва да очаквате да спечелите 0, 5 до 1 килограм седмично, така че пътуването ви за наддаване може да отнеме месеци или дори години. Докато бавно наддаването на тегло изисква повече търпение, това помага да се гарантира, че значителна част от напълняването ви идва от мускулите, а не от мазнините.
Концентрирайте се върху добавянето на калории
Не яденето на достатъчно калории може да е основната причина да сте слаб. Броят на калориите, необходими за наддаване на тегло, варира и зависи от текущия прием, наддаването на тегло, активността и генетиката. Добавете 250 до 500 калории към текущия си прием, за да започнете. В повечето случаи допълнителните калории могат да добавят 1/2 до 1 килограм във вашата рамка всяка седмица. Ако обаче печелите твърде бързо - повече от 2 килограма седмично - или изобщо не печелите, съответно намалете или увеличете приема си с нарастване от 50 до 100 калории. Продължете да коригирате приема на калории, ако е необходимо, докато достигнете целевото си тегло.
Наддайте тегло с правилните храни
Яденето на боклуци, като шоколадова торта и бисквитки, добавя калории, но не и храненето, което тялото ви се нуждае за здравословно натрупване. Включете богати на хранителни вещества висококалорични опции от всички групи храни, за да извлечете максимума от хранителните си стойности. Добрите варианти включват пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа, плътен пълнозърнест хляб, пшеничен зародиш, 100-процентов плодов сок, сушени плодове, грах, сладки картофи и царевица. Не забравяйте да включите адекватни протеини за подпомагане на растежа на мускулите, като домашни птици, червено месо, морски дарове, яйца, сирене, боб и соеви храни. Млякото и киселото мляко с ниско съдържание на мазнини осигуряват протеини и калций заедно с няколко допълнителни калории.
Използвайте усилвател на калории, за да добавите допълнителни калории, ако е необходимо. Посолете зеленчуците и месото в растително масло и смесете обезмаслено сухо мляко на прах в люти зърнени храни, кисело мляко или мляко. Добавете калории към плодов пюре с ядково масло, семена или тофу.
Ако се борите с лош апетит, разделете храненията си на пет или шест мини хранения и пийте течности между храненията, за да спестите място за храна.
Тренирайте сила за добавяне на мускул
Може да почувствате, че упражненията са контра-ефективни, когато се опитвате да наддавате на тегло, но трябва да работите мускули, за да растат. Здравословният план за наддаване на тегло включва упражнения за силова тренировка, които тренират всичките ви основни мускулни групи - ръце, гръб, рамене, гърди, корем и крака - два пъти седмично. Използвайки свободни тежести, машини с тежести или собствено телесно тегло, всяко упражнение трябва да се състои от четири до осем повторения, проведени два до три пъти. Бъди търпелив. Типът на тялото на всеки е различен и времето, необходимо за получаване на мускули, може да отнеме повече време.
Аеробните упражнения също са полезни за вашето здраве и план за наддаване на тегло, но не прекалявайте. Стремете се към тренировка с умерена интензивност, като бърза разходка, два пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути.
Съвети и съображения за наддаване на тегло
Консумацията на протеин по време на вашето хранене може да насърчи продължаващия растеж на мускулите през целия ден, според статия за преглед от 2015 г., публикувана в Приложна физиология, хранене и метаболизъм. Особено важно е да изядете закуска, състояща се от въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след тренировката, за да увеличите мускулния растеж и да попълните енергийните запаси. Тази закуска трябва да има съотношение 2 към 1 въглехидрати към протеин - например 15 грама въглехидрати към 7 грама протеин. Добрите варианти за хранене след тренировка включват чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко с горски плодове или плодов смути, смесен с тофу.
Възможно е да се изкушите да се обърнете към продукт за увеличаване на теглото или протеинов прах, който да ви помогне в усилията ви; Въпреки това, тези видове продукти могат да осигурят повече калории, отколкото са ви необходими, до 1400 калории на порция. Високопротеиновите добавки също не са подходящи за хора с определени медицински състояния, като бъбречно заболяване.
