Основните хранителни вещества са вещества, които трябва да бъдат получени от храни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Те включват вода, протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, казва Вашингтонският държавен университет. Всеки хранителен компонент има специфични функции, които укрепват здравето.
Бакшиш
Протеини, въглехидрати, мазнини, вода, витамини и минерали осигуряват енергия и изпълняват функции, които подпомагат множество физиологични процеси.
Източници и функции на протеините
Националната институция по здравна генетика за домашна справка описва протеините като дълги вериги от стотици или хиляди строителни единици, наречени аминокиселини. При производството на протеини тялото избира между 20 аминокиселини и тяхната последователност в рамките на всеки вид протеин определя структурата и функцията. Антителата, ензимите и хормоните са всички протеини. Други видове протеини изпълняват структурни и транспортни функции.
Протеиновите храни идват както от растения, така и от животни, отбелязва USDA. Растителни източници са боб (включително соеви продукти), грах, ядки и семена. Животинските източници са яйца, морски дарове, домашни птици и червено месо.
За стратегия за здравословно хранене консумирайте различни протеини, съветва USDA. Яжте видове риба, която изобилства с омега-3 мастни киселини, като сьомга или риба тон, поне два пъти седмично. Ястията с боб като супа от леща или зеленчукови бургери са примери за използване на растителни източници на протеини като основно ястие. Ограничете приема на червено месо и преработено месо, защото те са свързани с някои видове рак, предупреждава Националният раков институт.
Функции на въглехидратите
Трите вида въглехидрати са нишестета, захар и фибри. Тялото разгражда нишестетата и захарта до глюкоза, която е единственият източник на енергия за червените кръвни клетки и предпочитаният източник на енергия за мозъка и централната нервна система. Когато диетата е с недостиг на глюкоза, тялото разгражда протеини в мускулите, за да достави достатъчно глюкоза на мозъка.
Тъй като частта от въглехидратите не се разгражда, фибрите насърчават ситостта и управлението на теглото. Двата вида фибри са разтворими, което намалява холестерола и може да помогне за регулиране на кръвната глюкоза, и неразтворими, което улеснява движението на изпражненията през храносмилателния тракт и засилва редовността. В допълнение, данните показват, че фибрите намаляват риска от хронично заболяване, според Диетичните насоки за американците.
Здравословни срещу нездравословни въглехидрати
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изброяват източници на нишесте като зърнени храни, леща, грах, боб и нишестени зеленчуци, като картофи, царевица, пащърнак, ямс и зимни тикви. Хранителните източници на захар включват естествените захари, съдържащи се в плодовете и млякото, както и в меда, меласата, царевичния сироп, бялата захар и кафявата захар.
Източниците на фибри включват леща, грах, боб, плодове, зеленчуци и ядки като пекани, бадеми и фъстъци. Други хранителни източници с високо съдържание на фибри са пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, ечемик и храни, съставени изцяло от пълнозърнести брашна. Последните включват хляб, зърнени храни, тортили и тестени изделия от 100-процентово пълнозърнесто жито или пълнозърнести храни.
Рафинираните зърна включват бял ориз и макаронени изделия, приготвени с бяло брашно, пише CDC. Други източници са хляб и хлебни изделия, приготвени с бяло брашно като крекери, бисквитки, торти и кифли. Такива храни не съдържат фибри и им липсват хранителни вещества.
CDC се застъпва за избора на здравословни въглехидрати, което се отнася до тези, които са с ниско съдържание на захар, калории и мазнини, но богати на фибри, вода и витамини. Например, хапвайте цели плодове, вместо да пиете плодов сок и избирайте кафяв ориз, а не бял ориз. Изберете хляб, приготвен със 100% пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно, и избягвайте хляба, приготвен с бяло брашно. Опитайте задушена ябълка с канела на мястото на резен ябълков пай.
С други думи, вземете ежедневния си прием на въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вместо от рафинирани зърна и прости захари.
Източници и функции на мазнините
Мазнините доставят енергия и улесняват усвояването на витамини A, E, D и K, посочва MedlinePlus. Хранителните вещества от мазнините включват линолова и линоленова мастни киселини, които намаляват възпалението и допринасят за съсирването на кръвта и развитието на мозъка.
Консумацията на наситени мазнини и трансмазнини е свързана с нивата на нездравословен холестерол, но консумацията на мононенаситени и полиненаситени мазнини е свързана с по-нисък сърдечно-съдов риск, казва MedlinePlus. Омега-3 мастните киселини са свързани с противовъзпалителни ефекти, но омега-6 мастните киселини са обвързани с провъзпалителни ефекти, отбелязва Фондацията за артрит.
Ограничете приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като месо, сирене и масло, заедно с храни, които съдържат трансмазнини като маргарин и скъсяване. Академията по хранене и диететика препоръчва да се яде гореспоменатата тлъста риба като сьомга. Ядките, авокадото, лененото семе, яйцата и зехтинът също са здравословен избор на мазнини.
Водни, витаминни и минерални функции
Функциите на водата са разнообразни. Той смазва ставите, регулира телесната температура, помага за предотвратяване на запек, подпомага бъбреците при зачервяване на отпадъците и защитава органите и тъканите, се казва в клиниката на Майо. Водата също овлажнява тъканите и пренася хранителни вещества към клетките.
Функциите на витамини и минерали са много и широкообхватни. Например, витамин А запазва зрението и поддържа кожата здрава, а витамин С намалява риска от обикновена настинка. Калцият помага за изграждането на здрави кости и зъби, желязото позволява транспортирането на кислород в кръвта, а цинкът засилва имунната система.
Хранителни вещества в развитието на мозъка
Развитието на мозъка по време на бременността и първите две години от живота определя мозъчната функция през целия живот, твърди Harvard Health Publishing. През това време нервите растат, свързват се и се затварят в изолираща обвивка, наречена миелин. Процесът създава система, която играе основна роля в вниманието, ученето, паметта, скоростта на обработка, контрола на импулса и настроението. Веднъж създадена, тази система е постоянна и не може да бъде променена.
Harvard Health Publishing казва, че освен недиетичните фактори като подхранването, някои хранителни вещества са от решаващо значение за здравословното развитие на мозъка. Те включват протеин и дълговерижни полиненаситени мастни киселини като омега-3 мастни киселини. Важните витамини включват следното:
- Холин от яйца, млечни продукти, месо и много зеленчуци
- Фолат от спанак
- Витамин А от моркови, спанак и сладки картофи
- Витамин В6 от риба, картофи и нецитрусови плодове
- Витамин В12 от риба, млечни продукти и яйца
Тези минерали също са критични:
- Цинк от риба, ядки и млечни продукти
- Желязо от боб, леща, печени картофи и тъмни листни зеленчуци
- Йод от йодирана сол, млечни продукти и морски дарове
Изследване от февруари 2018 г., публикувано в Pediatrics, подчертава колко е необходим адекватният прием на протеини, мазнини и глюкоза за развиващия се мозък. Недостигът на което и да е от тези хранителни вещества е свързан с по-ниските IQ резултати и повече поведенчески проблеми.
Докато хранителните недостатъци са резултат от недохранване, те могат да се дължат и на затлъстяване, тъй като излишните калории често идват за сметка на необходимите хранителни компоненти. Както недохранването, така и затлъстяването могат да увредят развитието на мозъка и е възможно те да съжителстват в човек.
