За съжаление, жените са склонни да имат по-висок дял на телесните мазнини спрямо телесното тегло, тъй като остаряват в сравнение с мъжете - и тези излишни килограми са склонни да се установяват в областта на корема. Коремните мазнини са от особено значение, тъй като са съставени от вид мазнина, наречена висцерална мазнина. В сравнение с подкожната мастна тъкан, която се намира между кожата и мускула, висцералната мазнина седи дълбоко в коремната кухина между органите.
Висцералната мастна тъкан е свързана с редица заболявания, включително рак на гърдата, диабет и сърдечни заболявания, което е причина номер 1 за смърт както за жени, така и за мъже в Съединените щати, според клиниката Mayo. Самото правене на упражнения с по-ниско ниво няма да намали мазнините в корема. Диетата ви играе най-голямата роля за намаляване на мазнините в корема, но упражненията също са от ключово значение за прогонването на издутината.
Бакшиш
За да се отървете от мазнините в долната част на корема, стойте далеч от захарта и преработените храни и правете кардио и силови тренировки. MyPlate Calorie Counter също е чудесен инструмент за достъп до планове за безплатна храна, здравословни рецепти и тренировки у дома.
Избягвайте захарта и подсладените напитки
Това, което ядете и пиете, са най-големият принос за мазнините в долната част на корема. Захарта, по-специално, е един от най-големите виновници. Консумирането на излишната захар, особено фруктозата - един от двата основни компонента на добавената захар в храни и напитки - предизвиква хронично възпаление в организма, което води до множество проблеми, включително повишени висцерални мазнини, сочи проучване от 2017 г. в списанието хранителни вещества.
Подсладените напитки като сода, сладък чай, плодов сок, напитки от кафе и дори така наречените здравословни витаминни напитки са дори по-лоши от сладките храни, защото не осигуряват ситост - усещането за пълнота, което е ключово за контролиране на калориите и загуба на мазнини.
За да губите мазнини в долната част на корема, първо трябва да се стремите към захар в диетата си. Вместо подсладени напитки, пийте вода или неподсладен чай. Ако изрежете тази сода на обяд, можете да намалите дневния си прием на калории с до 200 калории. Трябва също така да избягвате бисквитки, торти, бонбони, сладолед и други сладки лакомства, с изключение на случайното снизхождение.
Захарта дебне и на някои неподозирани места. Ароматизирани кисели млечни продукти, зърнени храни, сушени плодове, незабавни овесени ядки и дресинги и сосове могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че не забравяйте да проверите етикетите на храните и списъците на съставките.
Яжте повече фибри
За разлика от сладките напитки, богатите на фибри храни са много засищащи, както беше отбелязано в изследване от 2015 г. в Trends in Food Science & Technology. Фибрите добавят насипно съдържание към вашите храни и тялото ви може да го усвоява само минимално. Това количество остава в стомаха ви за известно време и забавя храносмилането на други храни във вашата храна, така че запазвате това усещане за пълнота по-дълго след като ядете. Това може да ви попречи да потърсите закуски между храненията.
Също така, храните с високо съдържание на фибри често са с ниско съдържание на калории. Помислете за зеле, моркови, пресни плодове и цвекло. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, просо и овес, както и боб, ядки и семена също са добри източници на фибри и други хранителни вещества.
В допълнение, храните, богати на фибри, насърчават здравословното храносмилане и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Пропуснете рафинирани и преработени храни
Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. препоръчват да правите поне половината от зърнените храни, които ядете всеки ден, цели зърна; все пак, превишаването на тази цел ще ви даде още по-големи ползи за преодоляване на мазнините в долната част на корема.
Рафинираните зърна, като бял ориз, бяла паста и бял хляб, са прости въглехидрати, които се усвояват бързо в захарите. Тези захари скочат в кръвообращението ви, причинявайки силни колебания в кръвната захар, възходи и падения, които могат да доведат до умора, настроение и желание за храна. Простите захари от тези храни се различават много малко от трапезната захар по ефекта, който имат върху черния дроб и начина, по който тялото ви съхранява мазнините.
Преработените храни включват всичко, което се предлага в торбичка, кутия или консерва в магазина за хранителни стоки. Не всички преработени храни са лоши за вас; например, киноа идва в торбичка, както и замразените зеленчуци. Въпреки това, храни като рафинирани зърнени храни, чипс, замразени вечери, преработени меса за обяд, гранола барове и микровълнови пуканки често са с по-ниско съдържание на хранителни вещества от пресни храни и по-високо в мазнини, захар и натрий.
Яжте цели храни, колкото е възможно повече. Пропуснете бързите храни и замразените вечери и изберете за сервиране на постно протеини и някои зеленчуци. Когато пазарувате, се придържайте най-вече към обиколката на хранителния магазин, където се намират пресните храни.
Правете сърдечно-съдови упражнения
Изгарянето на калории чрез физически упражнения спомага за увеличаване на калорийния дефицит, който създавате от диета с контролирана на калории. Когато сте с дефицит на калории, тялото ви трябва да копае в мазнините си запаси за енергия. Редовното кардио упражнение - поне 30 минути на ден - е необходимо за поддържане на този дефицит и изравняване на долната част на стомаха.
Всеки вид кардио упражнения ще ви помогне да изгорите калории; ключът е да намерите нещо, което харесвате да правите, което ще правите редовно. Разходки, колоездене, гребане, часове по аеробика, туризъм, бягане, бокс и енергични видове йога могат да ви помогнат да изгорите калории.
Докато стационарното кардио, като бягане с непрекъснато темпо в продължение на 30 минути, е чудесно за изгаряне на калории и мазнини в корема, добавянето в периоди на по-интензивни усилия може да увеличи изгарянето още повече. В проучване от 2016 г. в The Journal of Sports Medicine и Physical Fitness, участниците, които са участвали в две високоинтензивни интервални тренировки седмично, в допълнение към два дни конвенционални фитнес тренировки, са губили повече висцерални мазнини от участниците, които са извършвали само конвенционални фитнес тренировки четири дни в седмицата.
Можете да вземете интервален тренировъчен клас или да направите интервално обучение самостоятелно. Хоп на бягаща пътека, загрейте за няколко минути; след това увеличете темпото за бягане или ходене с темпо, което е много предизвикателно за вас, което бихте могли да издържите само от 30 секунди до 2 минути. След 30 секунди до 2 минути намалете темпото си до стабилно ходене или бягане, за да се възстановите за 15 секунди до една минута. Повторете тези интервали за останалата част от тренировката; след това се охлажда.
Изградете постна мускулна маса
Кардиото е отлично за изгаряне на мазнини в корема, но можете да дадете тласък на тялото си, като добавите в тренировки за съпротива. Когато изграждате мускули, тялото ви изразходва много енергия. Освен това изгаря калории, поддържащи този мускул. Мазнините не изискват такива енергийни разходи.
Наличието на повече мършава мускулна маса ще увеличи метаболизма ви в покой, което е калориите, които тялото ви изгаря само за извършване на физиологични процеси. Според Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц от университета в Ню Мексико, постната мускулна маса увеличава общите дневни енергийни разходи с 20 процента, докато мазнините само допринасят за около 5 процента.
Тренировките с по-ниско ниво са добро допълнение към режима ви, но те няма да направят много за изравняване на долния ви корем; трябва да направите някакъв вид тренировки за съпротивление на цялото тяло. Това може да е вдигане на тежести във фитнеса, вземане на клас по силова йога или правене на калистеника или друг вид тренировки, които облагат мускулите ви. Каквато и дейност да извършвате, ангажирайте се с нея поне два пъти седмично, по възможност повече.
