Начинаеща тренировка за начинаещи крака

Ако сърцевината е стволът на дървото на тялото, краката са корените. Те закотвят тялото, така че укрепването им помага да се намали рискът от нараняване, като осигурява стабилност. Изследване от януари 2018 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, дори предполага, че изграждането на сила на долната част на тялото също влияе положително на силата на горната част на тялото.

Кляканията са съществено допълнение към всяка тренировка за деня на краката. Кредит: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Заплашени, като започнете нова, насочена към краката схема на тренировка? Няма нужда да бъде. Можете да започнете с основни упражнения за телесно тегло, като клякания и бегачи и да изграждате оттам. „не се впускайте твърде бързо“, казва Ноам Тамир, CSCS, собственик на TS Fitness. "Винаги можете да натиснете по-силно следващия път. Не забравяйте да спазвате 6 до 7 от 10 ниво на трудност."

Готови ли сте да извайвате по-силни, по-строги крака? Направете тази рутинна програма за начинаещи ден следващия път, когато ударите фитнес залата - или я пробвайте у дома!

Опитайте тази бърза тренировка за начинаещи крака ден

Тамир проектира тази тренировка за деня на краката с упражнения за телесно тегло и дъмбели с новобранци. Независимо дали имате достъп до фитнес зала или планирате да правите движенията в комфорта на собствения си дом, това не изисква много място.

Но начинаещите не са единствените, които могат да се възползват от тази тренировка. Ентусиастите за деня на краката се нуждаят само от броя на препоръчителите или препоръката за тежест. В крайна сметка най-важното е да се грижите за тялото си и да слушате неговите нужди.

„Не забравяйте да почивате дните на почивка“, казва Тамир. „Това помага за постигане на максимални резултати и намаляване на шанса за претрениране и нараняване.“ Той препоръчва да оставите 48 до 72 часови прозорец между тренировките през деня на краката.

Загрявка

Направете: 2 серии от всяка тренировка за загряване за 10 повторения от всяка страна

Преместване 1: Стоящи коленни захващания

Започнете да се затопляте с два кръга стоящи хватки за коляното - по 10 от всяка страна. Кредит: С любезното съдействие на Ноам Тамир

Застанете с краката на ширината на раменете и дръжте ядрото си здраво, докато хванете лявото си коляно и го издърпате нагоре и към гърдите.
Задръжте разтягането за няколко секунди, след което освободете.
Повторете движенията с десния крак.

Повторения: 10 от всяка страна

Преместване 2: Постоянни ножове

Постоянните изстрели завършват загрявката. Кредит: С любезното съдействие на Ноам Тамир

Застанете с краката си на ширината на раменете и укрепете сърцевината си. С разгънати крака повдигнете левия крак от земята, докато приведете дясната си ръка, за да срещнете крака.
Повторете движението с десния крак, докато приведете лявата си ръка, за да го срещнете.

Повторения: 10 от всяка страна

Суперсет 1: Фокус на силата

Направете: и двете упражнения отзад назад, без почивка за 2 до 3 кръга, почивка 30 секунди между всеки комплект. След това почивайте 60 секунди, преди да преминете към следващия набор от упражнения.

Преместване 1: Дъмбелен преден клек

Предният клек с дъмбели е част от суперсета за силен фокус. Кредит: С любезното съдействие на Ноам Тамир

Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка.
Повдигнете гирите до раменете. Уверете се, че единият край на дъмбела е разположен на върха на всяко рамо с лакти, обърнати напред.
С прав гръб и висок гръден кош приклекнете, като огънете бедрата назад. Спуснете се в клека, докато бедрата ви са на или малко под успоредно на пода (или колкото и да ви позволява мобилността).
Върнете се в началото, като натискате през петите и изпъвате коленете и бедрата. Стиснете глутеите, докато сте изправени.

Повторения: 10-12

Препоръка за тегло: 8 до 12 паунда за начинаещи, 15 до 25 паунда за напреднали

Преместване 2: Дъмбел Румънски мъртва лифт

Румънската лига с дъмбели е част от суперсета за силен фокус. Кредит: С любезното съдействие на Ноам Тамир

Дръжте сърцето си стегнато, раменете заедно и гърдите високо, позиционирайте се с крака на ширина на раменете, като държите дъмбелите пред бедрата.
Избутайте дупето назад и леко огънете коленете си, докато намалите тежестта към пода, докато не почувствате разтягане в задните си кости.
Използвайки мускулите в задната част на тялото, изправете се.

Повторения: 10 до 12

Препоръка за тегло: 8 до 12 паунда за начинаещи, 15 до 25 паунда за напреднали

Суперсет 2: Фокус за стабилност

Преместване 1: Единичен гръб с дъмбели

Единичният гръб на дъмбели е част от суперсета за фокусиране на стабилността. Кредит: С любезното съдействие на Ноам Тамир

Застанете с краката на разстояние на ширина на раменете, пръстите на краката са насочени напред. Дръжте плътно ядро, като се уверите, че раменете са надолу и назад, гърдите са навън и гръбначният стълб е неутрален. Дръжте дъмбела от лявата си страна с права ръка.
Пристъпете директно назад с левия крак, като се уверите, че гърдите ви са изправени и стъпалата ви са подравнени.
Върнете се в изходна позиция и повторете. Превключете дъмбела на дясната си ръка, когато отстъпите назад с десния крак.

Повторения: 12 до 15 от всяка страна

Препоръка за тегло: 8 до 12 паунда за начинаещи, 15 до 25 паунда за напреднали

Преместване 2: Еднокрака мъртва лифт

Теглото на един крак с телесно тегло е част от суперсета за фокусиране на стабилността. Кредит: любезното съдействие на Ноам Тамир

Започнете с краката на ширина на бедрата. Балансирайте на единия крак, като бутате левия крак нагоре и назад, докато инча горната част на тялото напред.
Когато горната част на тялото ви излезе напред, ядрото е ангажирано, използвайте лявата си ръка, за да се стабилизирате.
Върнете се в изправено положение.

Повторения: 12 до 15 от всяка страна

Суперсет 3: Фокус за издръжливост

Преместване 1: Маршируващи мостове

Маршируващите мостове са част от суперсета на фокуса за издръжливост. Кредит: С любезното съдействие на Ноам Тамир

Легнете на пода с наведени колене и крака близо до дупето.
Повдигнете бедрата си нагоре в глутеен мост.
От това положение повдигнете левия крак и приведете коляното към корема.
Поставете левия крак назад надолу и повторете с другия крак.

Повторения: 15 до 20

Преместване 2: Отместена позиция клекове с телесно тегло

Отместените стойки с телесно тегло са част от суперсета за издръжливост. Кредит: С любезното съдействие на Ноам Тамир

Започнете в редовна клекнала позиция, с крака на ширина на раменете един от друг. Вземете единия крак и го плъзнете назад, така че топката на стъпалото да е на около 12 инча зад другия крак.
Дръжте петата на задния крак повдигната и бутайте бедрата надолу, както бихте направили в типичен клек.
Върнете се в изходна позиция.

Повторения: 15 до 20 от всяка страна