Петдесет може да са новите 40, но да убедиш коремните си мускули в това може да отнеме малко работа. Въпреки че е възможно да изравните вашия корем над 50, вие губите мускулна маса със скорост от около 3 до 8 процента всяко десетилетие след 30-годишна възраст и със скорост дори по-бърза от тази, след като преминете на 60. С това идва и нарастваща склонност към натрупване на мазнини, особено около средата ви.
Добрата новина е, че мускулите - на всяка възраст - в крайна сметка реагират на упражнения. Освен това, ползите от сплескване на коремните мускули за хора на 50 и повече години са много по-големи от козметичните. Изграждането на коремните мускули и намаляването на мазнините около средата ви също помага да ви предпази от развитие на инсулинова резистентност, предшественик на диабета.
Бакшиш
Преди да започнете, направете измерванията около средата си и ги запишете на удобно място. Всяка седмица или две вземете и ги запишете отново. Бъдете отговорни.
Преподаване на стари абсолютни трикове
Може да се наложи да заобиколите някои ограничения, свързани с възрастта, като ограничена гъвкавост и проблеми с гърба или ставите, но основите на основните упражнения за 50-годишните все още са:
- Ситупс за работа на долната част на корема
- Хрупки за работа на горната част на корема
- Планове за тренировка с пълно ядро
- Ножици за долната и средната част на корема
- Торс усуква за разтягане и гъвкавост
Балансът е решаващ
Балансирана програма от упражнения включва аеробни упражнения в допълнение към силовите тренировки. Второто издание на Насоките за физическа активност за американци препоръчва 150 до 300 минути седмично активност с умерено ниво или 75 до 150 минути седмично активност с висока интензивност.
Интервалните тренировки с висока интензивност, известни още като HIIT, са ефективен начин за постигане на фитнес цели. Той включва изблици на активност с висока интензивност, последвани от различни продължителности на интервалите за възстановяване и могат да бъдат адаптирани към всички нива на фитнес.
Включването на HIIT интервални тренировки в обща програма за кондициониране подобрява прогреса към кардиореспираторен фитнес, според ACE Fitness. Въпреки това, независимо от вашата възраст, важно е да промените HIIT тренировките до безопасно и подходящо ниво на предизвикателство за вашата кондиция.
Спокойно
Не забравяйте диетата
Няма специфична диета за мазнини в корема. Здравият разум е ключов, когато искате да свалите тегло. Основно означава приемане и спазване на диета, богата на плодове и зеленчуци, постни източници на протеини и пълнозърнести храни.
Когато избирате диета, е важно да вземете предвид личните си предпочитания и начин на живот. Съществуват обаче множество доказателства, които предполагат, че намаляването на приема на въглехидрати помага да се намали мазнините в корема. Това не означава, че трябва да продължите на диетата на Аткинс. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition за януари 2015 г., съобщава, че умереното намаляване на въглехидратите е ефективно за намаляване на мазнините в корема и понижаване на инсулиновата резистентност.
