В допълнение към повтарящите се тренировки с тежка резистентност, културизмът изисква план за балансирана диета. Закуските за културизъм трябва да са с високо съдържание на въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества осигуряват необходимата енергия, за да завършите този допълнителен набор и да се възстановите от интензивни тренировки.
Протеинови закуски за мускулна печалба
Протеинът е основният компонент в телесните ви клетки, тъкани и течности. Високопротеиновите закуски осигуряват гориво за свиването, поддържането и възстановяването на мускулите. След упорита тренировка, това хранително вещество улеснява възстановяването и помага на тялото ви да изгради маса.
Американският съвет за упражнения заявява, че количеството протеин, което ви е необходимо, за да подкрепите програма за силова тренировка, е от 0, 5 до 0, 8 грама на килограм телесно тегло. Следователно човек от 165 килограма трябва да се стреми към прием на 82 до 132 грама протеин, за да спечели мускулна маса.
Закуските, които съдържат протеин от животински източници, осигуряват всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Повечето растителни протеинови източници са непълни и трябва да се комбинират с други протеини, за да се получат всички основни аминокиселини. Изберете следните закуски за културизъм с информация за храненето от USDA:
Чаша с 2 процента мляко съдържа около 8 грама протеин на чаша (8 унции). Млечните продукти доставят по-висококачествени протеини от говеждото, соята или пшеницата, според млечната храна. Тази напитка е богата както на казеин, така и на суроватъчен протеин. Както при повечето животински протеини, той осигурява аминокиселините левцин, изолевцин и валин, които поддържат мускулната адаптация по време на тренировка, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM).
Едно твърдо сварено яйце осигурява 6, 3 грама протеин. Готвенето на яйца подобрява храносмилането на протеини. Тази суперхрана съдържа витамини от група В, които са необходими за производството на енергия и левцин, критичен елемент за регулиране синтеза на мускулни протеини. Яйцата също са източник на холин, който е необходим за контрол на мускулите. Лутеинът в яйцата може да помогне за намаляване на възпалението, както се съобщава в малко проучване, публикувано в Nutrients през юли 2018 г.
Една чаша извара с ниско съдържание на мазнини може да се похвали с 23, 6 грама протеин. Освен това е добър източник на витамин В12 и казеин. Последният има по-бавна и по-устойчива скорост на абсорбция от суроватката, като зарежда мускулите ви за няколко часа, според ACSM.
Половин чаша едамам доставя 15, 7 грама протеин. Вареният студен едамам (незряла соя) прави удобна висококачествена протеинова закуска и е добър източник на фибри. Плюс това, фолатът в едамама функционира като коензим в метаболизма на аминокиселини и клетъчното делене.
Сервиране на нискомаслена моцарела (1 унция) предлага 6, 9 грама протеин. Всички сирена са пълноценни протеини и съдържат калций, жизненоважен за мускулната функция и съдовата контракция, според Националните здравни институти.
Говеждо месо е с 9, 4 грама протеин за унция. Постна мазнина има по-голямата част от мазнините, отстранени по време на обработката, така че по-голямата част от калориите й идват от протеин. Той също така осигурява желязо, което е необходимо за производството на миоглобин в мускулите.
Trail миксовете имат около 10 грама протеин на половин чаша, в зависимост от използваните съставки. Ядките и сушените плодове са добри източници на калий. Този минерал поддържа нормалното свиване на мускулите. Ако не получите достатъчно от него, сред други симптоми може да изпитате крампи на краката.
: 4 Дългосрочни ползи от естествения бодибилдинг, за да ви накара да работите повече
Получавайте енергия от въглехидрати
В допълнение към постния протеин, въглехидратите формират решаващ компонент на всяка диета за културизъм. Някои от въглехидратите, които ядете, се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. Закуските с високо съдържание на въглехидрати могат да заредят тренировката ви и да попълнят мускулните ви запаси от гликоген след тренировка. Ако се включите в силова тренировка, се нуждаете от 2, 7 до 4, 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, в зависимост от интензивността и продължителността на тренировките, размера на тялото и пола, според Американския съвет за упражнения.
Здравословните богати на въглехидрати закуски трябва да се състоят от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Някои добри закуски за бодибилдинг, които осигуряват качествени въглехидрати, включват:
Банан със среден размер съдържа 27 грама въглехидрати. Идеалната преносима закуска, бананите са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Калият в тези плодове помага за балансиране на течностите в клетъчните мембрани, поддържайки правилно функционирането на мускулите ви, според Националните здравни институти.
Тиквените семки осигуряват 8, 7 грама въглехидрати на половин чаша. Те също предлагат 35 процента от дневната стойност (DV) на протеини и са добър източник на фибри, желязо и цинк. Тези малки семена опаковат големи дози здравословни ненаситени мастни киселини с потенциални ползи за сърдечно-съдовата система.
Чаша варена овесена каша доставя 28, 1 грама въглехидрати. Това зърно е също чудесен източник на протеини, фибри и витамини от група В, особено тиамин и В5. Витамините от B комплекс превръщат въглехидратите в глюкоза, като ви дават нужната енергия за интензивни тренировки.
Има 54 грама въглехидрати в три дати на Medjool. От общите калории в тези плодове 97 процента идват от въглехидрати. Фурмите съдържат също мед, компонент на ензимите, които играят критична роля в производството на енергия, според института Линус Полинг. Почти две трети от доставката на мед в тялото ви се намира в мускулите и скелета.
Печеният боб съдържа 27, 4 грама въглехидрати на половин чаша. Освен това те осигуряват фибри, желязо, калций, калий и витамини от група В.
Храни, които трябва да се избягват при изграждането на мускули са тези, които съдържат добавена захар. Получавайте енергията си от здравословни закуски, а не от бонбони и преработени храни. Мета-анализ от юни 2019 г. на 31 проучвания, публикувани в Neuroscience and Biobehavioral Reviews , установи, че консумацията на прости въглехидрати от добавена захар всъщност може да намали нивата на енергия.
: 3 Основи за да станете културист
Преди, по време и след упражнения
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се консумират адекватни храни и течности преди, по време и след тренировка, за да се поддържа производството на енергия, да се увеличи максимално производителността, да се предотвратят наранявания и да се възстанови по-бързо от тренировки.
Вашата закуска преди тренировка трябва да включва протеини за възстановяване на мускулите, растеж и изгаряне на мазнини, както и въглехидрати, които да захранват вашата енергия. Комбинирайки въглехидрати и протеини 60 до 90 минути преди тренировката, ще имате постоянна енергия и ще изпитате по-малко разрушаване на мускулите, според Американския съвет за упражнения.
AHA предполага, че не е необходимо да се храните по време на тренировка, ако тренировката ви отнема по-малко от един час. Но ако тренировката ви е енергична и продължителна, консумирайте между 50 и 100 калории от закуска с високо съдържание на въглехидрати на всеки половин час.
Храненето след тренировка е важно за попълване на запасите от гликоген, за поправяне на мускулни увреждания и изграждане на постна маса. Според Американския съвет за упражнения, оптималното време за ядене на вашето хранене след тренировка е в рамките на 30 минути след приключване на тренировката. Вашата закуска трябва да съдържа смес от бързо усвоими въглехидрати и протеини в съотношение 2: 1 или 1: 1. И не забравяйте да пиете много течности.
