Сигнал за спойлер: И двамата от членовете на семейство Б са от съществено значение.
Най-общо казано, витамините от групата B са необходими за различни функции, като подпомагане на тялото да преобразува храната в енергия и подпомагане на организма в правилното образуване на клетки. Въпреки че има осем витамина, които попадат в B категория (и когато всички осем витамина от група B присъстват в добавка, това се нарича B комплекс), два от тези витамини - B6 и B12 - са склонни да получат най-голямо внимание.
: Изненадващите ползи и страничните ефекти на витамините от B комплекс
„Специфичните витамини от група В, включително витамин В6 и витамин В12, работят заедно за намаляване на нивата на хомоцистеин в организма - и повишените нива на хомоцистеин могат да повишат риска от сърдечни заболявания“, Ейми Горин, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в Ню Йорк зона, разказва LIVESTRONG.com.
Тежкият дефицит на B6 може да доведе до депресия, объркване или състояние на кожата, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan, докато дефицитът на B12 може да причини анемия, промени в настроението, чревни проблеми и мускулна слабост според клиниката Mayo.
"И все пак, ако има недостиг на витамин В6, той обикновено е успоредно с недостиг на витамин В12 и може би фолиева киселина (известен още като витамин В9)", казва Горин и добавя, че хората рядко имат недостиг на нито един витамин.
Всичко за витамин B6
Като за начало витамин В6 участва в повече от 100 ензимни реакции в организма, посочва Горин. "Повечето от тези реакции включват реакции, свързани с протеиновия метаболизъм. Плюс това, витамин В6 участва в когнитивното развитие и имунното здраве."
Клиниката Майо заявява, че витамин В6 е показал, че намалява тежестта на сутрешната болест при бременни жени, докато някои предварителни изследвания установяват, че той може също да помогне за минимизиране на симптомите на ПМС.
Препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин В6 е 1, 3 милиграма за възрастни на възраст над 50 години. Дозировката леко се увеличава, като започне от 51-годишна възраст, когато RDA за мъже е 1, 7 милиграма и 1, 5 милиграма за жени. Определени здравословни състояния, като бъбречни заболявания, алкохолизъм и автоимунни състояния, могат да допринесат за ниски нива на този витамин.
Въпреки че се счита за общо безопасен, изобилие от витамин В6 може да причини липса на мускулен контрол, проблеми със стомашно-чревния тракт, изтръпване или чувствителност към слънчева светлина.
Какво е толкова страхотно във витамин B12?
"Витамин В12 е важен витамин, който играе роля в необходимите функции в тялото ви, като производството на червени кръвни клетки и правилното поддържане на централната нервна система", казва Горин. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan School, този витамин е също жизненоважен за производството на ДНК и развитието и функционирането на мозъчните клетки.
Всъщност нивата на витамин В12 намаляват с възрастта. Възрастни на възраст между 61 и 80 години, участвали в изследването, са имали близо три пъти по-малко от този витамин в мозъка си в сравнение с по-младите, здрави възрастни, показва проучване от януари 2016 г., публикувано в списание PLOS One.
Важно е да се отбележи обаче, че дългосрочният прием на високи дози от отделни добавки - но не и от мултивитамини - е свързан с увеличаване на риска от рак на белите дробове с 30 до 40 процента само при мъже, научно изследване публикувано в издание на Journal of Journal от август 2017 г. Установена е клинична онкология .
Сегашната RDA за витамин В12 е 2, 4 микрограма за възрастни. "Тъй като много източници на витамин В12 са на животинска основа, вегетарианците и веганите са склонни да са с ниско съдържание на този витамин", казва Горин. "И имайте предвид, че и двата витамина са водоразтворими, което означава, че тялото ви не поддържа големи запаси от тях. Ето защо е важно да набавите хранителните вещества от храната, добавките или и двете."
Хранителни източници на витамини В6 и В12
1. Говеждо месо
"За 3-унция сервиране на готвена пържена кръгла пържола като лондонска пърженица (с мазнината е отрязана), ще получите 61 процента от дневната стойност (DV) за витамин B12 и 20 процента от DV за витамин B6, " казва Горин. "Говеждото месо също осигурява желязо от хема, което е желязо на животинска основа, което се усвоява добре от организма."
2. Пилешки гърди
Популярен вид домашни птици, 6-унционално сервиране на постна пилешка гърда предлага 92 процента от вашия DV за B6 и 14 процента DV от B12. Освен това опакова около 55 грама протеин.
3. Сьомга
"При сервиране на дива сьомга с 3 унции ще получите повече от 100 процента от DV за витамин B12, както и 47 процента от DV за витамин B6", казва Горин. "Плюс това ще получите и малко желязо."
4. Подсилена зърнена закуска
"Това е един от най-добрите начини за вегетарианците да получат доза витамин В12 и витамин В6 от единствена храна", заявява Горин. "Но не всички зърнени култури са подсилени с витамин В12, така че не забравяйте да проверите етикета." Например, сервиране с 1 чаша подсилени царевични люспи осигурява 63 процента от DV за витамин B12 и 29 процента от DV за витамин B6. "Обичам да добавям зърнени храни към парфюма си от гръцко кисело мляко", добавя тя.
5. Хранителна мая
"Това е още един вегетариански източник на витамин В12 и витамин В6." Сервирането на хранителни люспи от дрожди от 1 унция предлага огромни 576 процента от DV за B12 и 1 001 процента от DV на B6! Хранителната мая осигурява пикантен, подобен на сирене вкус и прави страхотен гарнитура за пуканки и печени зеленчуци.
