Затлъстелите лица могат да се възползват, като стартират проста програма за ходене, за да хвърлят килограми и да повишат цялостния си фитнес. Рутинната рутина гори калории и увеличава издръжливостта, енергийното ниво и здравината на костите. Редовното ходене може да намали риска от развитие на рак на гърдата или диабет, според Американския съвет за упражнения. Посъветвайте се с лекуващия лекар по първа помощ дали програма за ходене ще бъде подходяща за вас.
Приготвяме се да започнем
Пешеходна програма
Когато сте готови да увеличите темпото, ходете пет дни в седмицата и добавяйте по две минути бързо време за ходене всяка седмица. Винаги започвайте с пет минути ходене с умерено темпо, за да се затоплите, последвано от бърз сегмент за ходене и завършвайте с пет минути по-бавна разходка, за да се охладите. Първата седмица ходете бързо в продължение на пет минути. От седмица до шест седмици увеличавайте сегмента си за бързо ходене с две минути всяка седмица. До шеста седмица вие вървите бързо за 15 минути. През седма седмица увеличете времето за бързо ходене до 18 минути. От осма до дванадесета седмица добавете две минути бърза разходка всяка седмица. До 12-та седмица вие вървите бързо по 30 минути, пет дни в седмицата общо 150 минути всяка седмица. Това е времето, което се препоръчва на възрастните да се занимават с умерена аеробна активност всяка седмица според Центровете за контрол на заболяванията.
Калориите се изгарят по време на ходене
Броят на изгорените калории докато ходите зависи от текущото ви тегло. 155 фунта. човек изгаря около 298 калории за един час, пътувайки с 3, 5 mph. 185 фунта. човек се освобождава с около 356 калории с това темпо. При по-бърза скорост от 4, 5 mph, 155-lb. човек изгаря 334 калории на час и 185-фунтовите. човек изгаря около 400 калории. Можете да изгорите 5 до 10 процента повече калории, като размахвате ръцете си, докато ходите, според Winston Salem Health.
Съвети
Размахвайте естествено ръцете си, докато вървите. Поддържайте добра стойка с отпуснати рамене, вдигнат корем и главата нагоре. Ако използвате стълбове за скандинавско ходене, можете да изгорите повече калории и да имате по-добра издръжливост на мускулите, отбелязва Американският съвет по упражнения. Бягащите пътеки могат да бъдат опция, ако предпочитате да се разхождате на закрито.
Препоръки
Предотвратете проблеми като мехури или мускулни болки, които могат да се появят след ходене. Носете обувки с подходяща опора за дъга и дебели, гъвкави подметки, за да подплатите краката си и да поемете шока. Като имате предвид фитнес целите си, ще ви помогне да останете мотивирани в новата си рутинна програма. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
