Една взискателна работа, натоварен социален живот и активно семейство могат да ви отнемат толкова много време. Календарът ви може да е опакован, но това не означава, че сте обречени да шофирате чрез бърза храна и замразени пици. Ще ви покажем как да приготвяте питателни ястия, които са бързи и лесни. Готвената вечеря в домашни условия е по-добра за здравето на вашето семейство ─ както физически, така и емоционално. Изследване от 2011 г., публикувано в „Американско списание за клинично хранене“, установи, че здравословните, приготвени в домашни условия ястия предизвикват положителни емоции и увеличават вероятността следващото ви хранене да е здравословно. Прочетете, за да видите 15 здравословни рецепти, които ще подхранват тялото и ума. Нещо повече, на тях ще са необходими само около 10 минути, за да се подготвят, да започнат да завършват.
Една взискателна работа, натоварен социален живот и активно семейство могат да ви отнемат толкова много време. Календарът ви може да е опакован, но това не означава, че сте обречени да шофирате чрез бърза храна и замразени пици. Ще ви покажем как да приготвяте питателни ястия, които са бързи и лесни. Готвената вечеря в домашни условия е по-добра за здравето на вашето семейство ─ както физически, така и емоционално. Изследване от 2011 г., публикувано в „Американско списание за клинично хранене“, установи, че здравословните, приготвени в домашни условия ястия предизвикват положителни емоции и увеличават вероятността следващото ви хранене да е здравословно. Прочетете, за да видите 15 здравословни рецепти, които ще подхранват тялото и ума. Нещо повече, на тях ще са необходими само около 10 минути, за да се подготвят, да започнат да завършват.
1. Бурито с авокадо и черен боб
Това вкусно ястие може да бъде бърза, питателна вечеря за семейството. „Авокадото е натъпкано с витамини и здравословни за сърцето мазнини, което може да подобри нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечни проблеми“, казва диетологът и диетолог Рене Клеркин. Авокадото също се зарежда с фибри, калий, витамин К, витамин В-6, витамин С и витамин Е. Включете този хранителен плод в бързо и лесно ястие с бурито, като комбинирате нарязан авокадо, черен боб, лимонов сок и черен пипер на вкус. Разстелете сместа в пълнозърнести тортили и ги оваляйте в бурито. Ако обичате да обличате буррито си с потапящи сосове или гарнитури, опитайте да използвате нискокалорични опции като салса или кисело мляко.
Това вкусно ястие може да бъде бърза, питателна вечеря за семейството. „Авокадото е натъпкано с витамини и здравословни за сърцето мазнини, което може да подобри нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечни проблеми“, казва диетологът и диетолог Рене Клеркин. Авокадото също се зарежда с фибри, калий, витамин К, витамин В-6, витамин С и витамин Е. Включете този хранителен плод в бързо и лесно ястие с бурито, като комбинирате нарязан авокадо, черен боб, лимонов сок и черен пипер на вкус. Разстелете сместа в пълнозърнести тортили и ги оваляйте в бурито. Ако обичате да обличате буррито си с потапящи сосове или гарнитури, опитайте да използвате нискокалорични опции като салса или кисело мляко.
2. Панелни монети
Рибата се готви по-бързо от говеждо или пилешко месо и е също толкова голям източник на протеини, така че помислете за рибата, когато бързате. Ако трябва бързо да съберете елегантна вечеря, диетологът и треньорът по здравеопазване Каси Бьорк предлага панорамни монети. Просто загрейте няколко чаени лъжички зехтин, хвърлете в щипка чесън и след това гответе гребените за около 3 минути от всяка страна. Докато гребените се готвят, хвърлете торбичка със замразени зеленчуци или сладки картофи в микровълновата за лесна страна. „Това хранене прави бърза, балансирана вечеря, съдържаща протеини и питателни въглехидрати“, казва Бьорк.
Рибата се готви по-бързо от говеждо или пилешко месо и е също толкова голям източник на протеини, така че помислете за рибата, когато бързате. Ако трябва бързо да съберете елегантна вечеря, диетологът и треньорът по здравеопазване Каси Бьорк предлага панорамни монети. Просто загрейте няколко чаени лъжички зехтин, хвърлете в щипка чесън и след това гответе гребените за около 3 минути от всяка страна. Докато гребените се готвят, хвърлете торбичка със замразени зеленчуци или сладки картофи в микровълновата за лесна страна. „Това хранене прави бърза, балансирана вечеря, съдържаща протеини и питателни въглехидрати“, казва Бьорк.
3. Салата Тако
Мексиканският тариф може да бъде здравословен и бърз, ако направите няколко корекции. Например, ако жадувате пълнен тако или зареждате начо, вместо това разбийте салата тако. Натрошете зеленчуците и ги добавете към легло маруля, след това натрошете тортилен чипс и малко количество настърган кашкавал отгоре. Създайте превръзка, направена от зехтин, лайм и листа от килантро. Зеленчуците, които работят добре в това вкусно ястие, включват домати, черен боб, царевица, чушки и лук. Украсете с нарязано авокадо за увеличаване на хранителните вещества и здравословните мазнини. Ако не сте фен на авокадото, заменете предварително приготвеното пиле на скара с някаква сила на протеин. Пропуснете заквасената сметана, която добавя около 60 калории и 4 грама наситени мазнини за унция, и вместо това отидете за гръцко кисело мляко или салса.
Мексиканският тариф може да бъде здравословен и бърз, ако направите няколко корекции. Например, ако жадувате пълнен тако или зареждате начо, вместо това разбийте салата тако. Натрошете зеленчуците и ги добавете към легло маруля, след това натрошете тортилен чипс и малко количество настърган кашкавал отгоре. Създайте превръзка, направена от зехтин, лайм и листа от килантро. Зеленчуците, които работят добре в това вкусно ястие, включват домати, черен боб, царевица, чушки и лук. Украсете с нарязано авокадо за увеличаване на хранителните вещества и здравословните мазнини. Ако не сте фен на авокадото, заменете предварително приготвеното пиле на скара с някаква сила на протеин. Пропуснете заквасената сметана, която добавя около 60 калории и 4 грама наситени мазнини за унция, и вместо това отидете за гръцко кисело мляко или салса.
4. Пържен ориз с веге
За да спестите време за правене на традиционен зеленчуков пържен ориз, диетологът Рене Клеркин предлага да използвате замразен, предварително сварен кафяв ориз, незабавен кафяв ориз или да приготвите ориза на ден предварително. Тя също препоръчва да се залепи с пържен оризов телбод ─ зелен грах. "Грахът предлага източник на протеини на растителна основа и е добър източник на фибри с малко мазнини и без холестерол", казва Клеркин. Тези богати на хранителни вещества бобови култури съдържат 4 грама фибри и 4 грама протеин във всяка ½ чаша порция. "Друго спестяване на време е да използвате наситен нарязан чесън и джинджифил", съветва тя. За да придадете на пържения ориз протеинов тласък, опитайте да добавите две разбити яйца към сместа. Подправете ястието с пръскане от сусамово масло и соев сос с намален натрий.
Кредит: Източник на изображения / фотодиск / Гети изображенияЗа да спестите време за правене на традиционен зеленчуков пържен ориз, диетологът Рене Клеркин предлага да използвате замразен, предварително сварен кафяв ориз, незабавен кафяв ориз или да приготвите ориза на ден предварително. Тя също препоръчва да се залепи с пържен оризов телбод ─ зелен грах. "Грахът предлага източник на протеини на растителна основа и е добър източник на фибри с малко мазнини и без холестерол", казва Клеркин. Тези богати на хранителни вещества бобови култури съдържат 4 грама фибри и 4 грама протеин във всяка ½ чаша порция. "Друго спестяване на време е да използвате наситен нарязан чесън и джинджифил", съветва тя. За да придадете на пържения ориз протеинов тласък, опитайте да добавите две разбити яйца към сместа. Подправете ястието с пръскане от сусамово масло и соев сос с намален натрий.
5. Бяла пица
За да направите тази любима комфортна храна повече, създайте бяла пица, като използвате тънка, пълнозърнеста коричка, която ще намали калориите и ще засили фибрите. Намажете кората със зехтин и разпределете комбинация от сирена, чесън, артишокови сърца и всякакви допълнителни зеленчуци, които имате под ръка. Тъй като няма месо, можете да изпечете пицата за около 8 минути на 500 градуса. Това е плейсър за тълпата и също така държи на собствения си хранителен режим. Сърцата на артишок съдържат различни хранителни вещества, включително протеин, калий, магнезий и фосфор. Освен това е доказано, че чесънът е здрав.
Кредит: Гети ИмиджЗа да направите тази любима комфортна храна повече, създайте бяла пица, като използвате тънка, пълнозърнеста коричка, която ще намали калориите и ще засили фибрите. Намажете кората със зехтин и разпределете комбинация от сирена, чесън, артишокови сърца и всякакви допълнителни зеленчуци, които имате под ръка. Тъй като няма месо, можете да изпечете пицата за около 8 минути на 500 градуса. Това е плейсър за тълпата и също така държи на собствения си хранителен режим. Сърцата на артишок съдържат различни хранителни вещества, включително протеин, калий, магнезий и фосфор. Освен това е доказано, че чесънът е здрав.
6. Лесно разбъркваме
Вземете вкусна доза зеленчуци, пълни с протеини и витамини, като разбиете бъркане. Просто хвърлете предварително готови пилешки парченца, пресни нарязани зеленчуци и супена лъжица зехтин в тиган и гответе около 8 минути. "Бъркането е бързо, лесно и осигурява баланс на протеини, здравословни мазнини и въглехидрати", казва Каси Бьорк, регистриран диетолог и собственик на Dietitian Cassie. Сервирайте върху пълнозърнест ориз и подправете на вкус. Повечето хранителни магазини продават предварително приготвен ориз или минутен ориз, който намалява времето за приготвяне. Друг вариант е да направите гърне с ориз в началото на седмицата, което да имате под ръка, за да добавите към ястията в момента на предизвестие.
Кредит: baifumei / iStock / Getty ImagesВземете вкусна доза зеленчуци, пълни с протеини и витамини, като разбиете бъркане. Просто хвърлете предварително готови пилешки парченца, пресни нарязани зеленчуци и супена лъжица зехтин в тиган и гответе около 8 минути. "Бъркането е бързо, лесно и осигурява баланс на протеини, здравословни мазнини и въглехидрати", казва Каси Бьорк, регистриран диетолог и собственик на Dietitian Cassie. Сервирайте върху пълнозърнест ориз и подправете на вкус. Повечето хранителни магазини продават предварително приготвен ориз или минутен ориз, който намалява времето за приготвяне. Друг вариант е да направите гърне с ориз в началото на седмицата, което да имате под ръка, за да добавите към ястията в момента на предизвестие.
7. Пюре от кокосови плодове Avo-Coconut
Ако изчерпвате вратата за вечерни задължения и се нуждаете от здравословно хранене, за да поемете в движение, посегнете към пасатора. „За балансирано хранене, когато бързате, разбъркайте хранително приготвен пюре, за да подхранвате тялото си през онези извънредно натоварени времена“, казва диетологът Каси Бьорк. Основна съставка е протеин, който трябва да бъде включен под формата на висококачествен протеинов прах или яйце или две. Едно яйце съдържа около 7 грама протеин. Бьорк също предлага да добавите здравословна мазнина като половин авокадо, няколко супени лъжици ядки или половин чаша кокосово мляко. Допълнете с любимите си горски плодове за ритъм от въглехидрати, засилващи енергията.
Кредит: Lecic / iStock / Getty ImagesАко изчерпвате вратата за вечерни задължения и се нуждаете от здравословно хранене, за да поемете в движение, посегнете към пасатора. „За балансирано хранене, когато бързате, разкъсайте хранително приготвен пюре, за да подхранвате тялото си през онези извънредно натоварени времена“, казва диетологът Каси Бьорк. Основна съставка е протеин, който трябва да бъде включен под формата на висококачествен протеинов прах или яйце или две. Едно яйце съдържа около 7 грама протеин. Бьорк също предлага да добавите здравословна мазнина като половин авокадо, няколко супени лъжици ядки или половин чаша кокосово мляко. Допълнете с любимите си горски плодове за ритъм от въглехидрати, засилващи енергията.
8. Опаковка от зелени плодове и нахут
Опаковките са питателни и удобни ястия, а остатъчните пълнежи могат да се използват за закръгляне на утрешния опакован обяд. Комбинирайте пикантно зелено като рукола и нарязан, твърд плод като ябълка с гарбан боб и козе сирене в купа и подправете с любимия си салатен оцет, сол и черен пипер. Смесете тази остра комбинация, разпределете я върху пълнозърнеста тортила и увийте плътно. Тази лесна храна осигурява много хранителни вещества. Чаша нахут сама осигурява 16 грама фибри и 7 грама протеин. Тази рецепта също е гъвкава. Можете да замените други плодове и протеини, като портокали, грозде, пилешки гърди и тофу, за ябълката и нахута.
Кредит: artlensfoto / iStock / Getty ImagesОпаковките са питателни и удобни ястия, а остатъчните пълнежи могат да се използват за закръгляне на утрешния опакован обяд. Комбинирайте пикантно зелено като рукола и нарязан, твърд плод като ябълка с гарбан боб и козе сирене в купа и подправете с любимия си салатен оцет, сол и черен пипер. Смесете тази остра комбинация, разпределете я върху пълнозърнеста тортила и увийте плътно. Тази лесна храна осигурява много хранителни вещества. Чаша нахут сама осигурява 16 грама фибри и 7 грама протеин. Тази рецепта също е гъвкава. Можете да замените други плодове и протеини, като портокали, грозде, пилешки гърди и тофу, за ябълката и нахута.
9. Закуска за вечеря
Храната за закуска не е само за сутрини. Смесете го и извадете яйцата си за вечеря. Яйцата са с високо съдържание на протеини и те осигуряват желязо, витамин D и две хранителни вещества, които поддържат здравето на очите, лутеин и зеаксантин. Те също така се готвят бързо. За бързо оправяне на яйца, бъркайте 2 до 3 яйца. Разбъркайте каквито зеленчуци имате под ръка и ако имате буркан със салса, допълнете сместа си със зинг. След по-малко от 10 минути ще имате здравословен и удовлетворителен край на деня си. „Тази комбинация създава балансирана храна, съдържаща всички 3 макронутриенти: протеини, здравословни мазнини и въглехидрати“, казва диетологът Каси Бьорк.
Кредит: martinturzak / iStock / Getty ImagesХраната за закуска не е само за сутрини. Смесете го и извадете яйцата си за вечеря. Яйцата са с високо съдържание на протеини и те осигуряват желязо, витамин D и две хранителни вещества, които поддържат здравето на очите, лутеин и зеаксантин. Те също така се готвят бързо. За бързо оправяне на яйца, бъркайте 2 до 3 яйца. Разбъркайте каквито зеленчуци имате под ръка и ако имате буркан със салса, допълнете сместа си със зинг. След по-малко от 10 минути ще имате здравословен и удовлетворителен край на деня си. „Тази комбинация създава балансирана храна, съдържаща всички 3 макронутриенти: протеини, здравословни мазнини и въглехидрати“, казва диетологът Каси Бьорк.
10. Хрупкава салата от кале
Масажирането на къдравото дърво е бърз начин да промените текстурата си, така че да се дъвче по-лесно без караница и време, необходимо за готвенето му. Извадете ребрата и втрийте гроздове от листните зелени заедно в двете си ръце, докато се свият и потъмнеят. Можете да създадете вкусни, хрупкави и здравословни салати с къдраво зеле, като го комбинирате с ядки, плодове и постно месо. "Този метод без готвене ще ви спести време и също така ще гарантира, че всички хранителни вещества са запазени", казва диетологът Рене Клеркин. Сервирането на къдравото зеле се зарежда с повече от дневните ви нужди от витамини А и С ─ плюс много други полезни хранителни вещества в следите.
Кредит: JB325 / iStock / Getty ImagesМасажирането на къдравото дърво е бърз начин да промените текстурата си, така че да се дъвче по-лесно без караница и време, необходимо за готвенето му. Извадете ребрата и втрийте гроздове от листните зелени заедно в двете си ръце, докато се свият и потъмнеят. Можете да създадете вкусни, хрупкави и здравословни салати с къдраво зеле, като го комбинирате с ядки, плодове и постно месо. "Този метод без готвене ще ви спести време и също така ще гарантира, че всички хранителни вещества са запазени", казва диетологът Рене Клеркин. Сервирането на къдравото зеле се зарежда с повече от дневните ви нужди от витамини А и С ─ плюс много други полезни хранителни вещества в следите.
11. Тайландско време
По-евтино и бързо, отколкото да се насочите към най-близкия ресторант в Тайланд, тази здравословна обвивка, направена от тофу, може да задоволи тайландското ви желание за минути. Комбинирайте изпечен тофу и закупен от магазина тайландски фъстъчен сос с вашия избор на пресни зеленчуци и увийте в тортила от пълнозърнесто брашно или оризова хартия за руло. Ако сте месояден хищник, изключете изпеченото тофу за предварително приготвено пиле на скара. (Друг вариант е да приготвите на скара голяма част от пилешките гърди в началото на седмицата, за да имате под ръка.) Така или иначе, получавате хубава доза протеин, както и редица витамини, фибри и хранителни вещества от вашите зеленчуци. Някои марки твърд или екстра-твърд тофу съдържат 20 грама протеин на порция половин чаша, докато пилешките гърди на скара тежат на 26 грама протеин на порция.
Кредит: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty ImagesПо-евтино и бързо, отколкото да се насочите към най-близкия ресторант в Тайланд, тази здравословна обвивка, направена от тофу, може да задоволи тайландското ви желание за минути. Комбинирайте изпечен тофу и закупен от магазина тайландски фъстъчен сос с вашия избор на пресни зеленчуци и увийте в тортила от пълнозърнесто брашно или оризова хартия за руло. Ако сте месояден хищник, изключете изпеченото тофу за предварително приготвено пиле на скара. (Друг вариант е да приготвите на скара голяма част от пилешките гърди в началото на седмицата, които да имате под ръка.) Така или иначе, получавате хубава доза протеин, както и редица витамини, фибри и хранителни вещества от вашите зеленчуци. Някои марки твърд или екстра-твърд тофу съдържат 20 грама протеин на порция половин чаша, докато пилешките гърди на скара тежат на 26 грама протеин на порция.
12. Салата от печена круша и козе сирене
За бързо ястие със сладък и пикантен вкус диетологът Рене Клеркин предлага салата от круши и козе сирене. Печенето на крушата е прост начин да превърнете скучната салата в гурме храна. За да печете крушата, нарязвайте плодовете и изцеждайте лимонов сок от двете страни на филийките, след това печете на слаб в продължение на три до четири минути или докато крушата е мека и златиста. Не забравяйте да запазите кожата на крушата. „Последните проучвания показват, че кожата на крушите съдържа най-малко три пъти повече фитонутриенти и удвоява съдържанието на фибри, отколкото нейната плът“, казва Клеркин. Смесете заедно балсамов оцет, зехтин, морска сол и черен пипер, а след това хвърлете със зелените салати и намажете отгоре с червени боровинки, орехи, козе сирене и резени круши.
Кредит: Михаела Брандл / iStock / Гети ИмиджисЗа бързо ястие със сладък и пикантен вкус диетологът Рене Клеркин предлага салата от круши и козе сирене. Печенето на крушата е прост начин да превърнете скучната салата в гурме храна. За да печете крушата, нарязвайте плодовете и изцеждайте лимонов сок от двете страни на филийките, след това печете на слаб в продължение на три до четири минути или докато крушата е мека и златиста. Не забравяйте да запазите кожата на крушата. „Последните проучвания показват, че кожата на крушите съдържа най-малко три пъти повече фитонутриенти и удвоява съдържанието на фибри, отколкото нейната плът“, казва Клеркин. Смесете заедно балсамов оцет, зехтин, морска сол и черен пипер, а след това хвърлете със зелените салати и отгоре намажете с червени боровинки, орехи, козе сирене и резени круши.
13. Авокадо "Сандвич"
Авокадото е опаковано със здравословни мазнини и хранителни вещества. При 507 милиграма калий на порция, едно авокадо съдържа повече от този основен минерал, отколкото един банан, и той се разраства с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Възползвайте се от този вкусен и питателен плод и го направете основен акт в хранене, като сложите обрат на всекидневния сандвич. Откажете се от хляба и вместо него загребете салата от риба тон или пиле на две половинки авокадо. Ще намалите въглехидратите и ще засилите хранителните вещества на вашата вечеря.
Кредит: iStockАвокадото е опаковано със здравословни мазнини и хранителни вещества. При 507 милиграма калий на порция, едно авокадо съдържа повече от този основен минерал, отколкото един банан, и той се разраства с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Възползвайте се от този вкусен и питателен плод и го направете основен акт в хранене, като сложите обрат на всекидневния сандвич. Откажете се от хляба и вместо него загребете салата от риба тон или пиле на две половинки авокадо. Ще намалите въглехидратите и ще засилите хранителните вещества на вашата вечеря.
14. Усещане за скариди
За ястие, което може да се побере с гостите на вечеря, опитайте ястия на основата на скариди. Може да откриете вече повечето съставки в килера си; просто изпратете вашия партньор или приятел на скариди. Загрейте зехтина в тиган и след това добавете смляния чесън, като бъркате, докато стане златист. Добавете предварително варени скариди, варен бял боб, сол, мащерка и други пикантни подправки. Леко загрейте сместа, докато се затопли и старателно смеси. Гарнирайте с лимон и сервирайте със страна на предварително сварен или минутен ориз и задушени зеленчуци. Скаридите са с ниско съдържание на калории, съдържат огромни 20 грама протеин на порция и те правят едно обикновено ястие да изглежда по-впечатляващо.
Кредит: pilipphoto / iStock / Getty ImagesЗа ястие, което може да се побере с гостите на вечеря, опитайте ястия на основата на скариди. Може да откриете вече повечето съставки в килера си; просто изпратете вашия партньор или приятел на скариди. Загрейте зехтина в тиган и след това добавете смляния чесън, като бъркате, докато стане златист. Добавете предварително варени скариди, варен бял боб, сол, мащерка и други пикантни подправки. Леко загрейте сместа, докато се затопли и старателно смеси. Гарнирайте с лимон и сервирайте със страна на предварително сварен или минутен ориз и задушени зеленчуци. Скаридите са с ниско съдържание на калории, съдържат огромни 20 грама протеин на порция и те правят едно обикновено ястие да изглежда по-впечатляващо.
15. Салата от риба тон и бял боб
Това вкусно ястие може да се направи за минути и пакетира двоен удар с протеин. Тунката съдържа около 20 грама протеин на 3 унции, а вареният бял боб има около 19 грама протеин на чаша. Сложете ги заедно и имате мач, направен в протеинови небе. Комбинирайте бял боб, риба тон, лимонов сок и нарязани домати. Смесете съставките и сервирайте върху здравословни зеленчуци, като пролетна салата или листа спанак. Тази обширна салата, изпъстрена с протеини, може да ви помогне да се заредите и да сте доволни, така че ще бъде по-малко вероятно да жадувате сладкиши след вечеря.
Кредит: martinturzak / iStock / Getty ImagesТова вкусно ястие може да се направи за минути и пакетира двоен удар с протеин. Тунката съдържа около 20 грама протеин на 3 унции, а вареният бял боб има около 19 грама протеин на чаша. Сложете ги заедно и имате мач, направен в протеинови небе. Комбинирайте бял боб, риба тон, лимонов сок и нарязани домати. Смесете съставките и сервирайте върху здравословни зеленчуци, като пролетна салата или листа спанак. Тази обширна салата, изпъстрена с протеини, може да ви помогне да се заредите и да сте доволни, така че ще бъде по-малко вероятно да жадувате сладкиши след вечеря.
Какво мислиш?
Имате ли време да готвите вечеря повечето нощи? Коя е любимата ви бърза и лесна вечеря? Споделете рецептата или идеите си по-долу в секцията за коментари. Трудно ли е да поддържаш навици за здравословно хранене, когато графикът ти се забърза? Как го правиш? Забелязвате ли, че се чувствате по-добре и по-позитивно, когато се храните здравословно? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: ehaurylik.AdobeStockИмате ли време да готвите вечеря повечето нощи? Коя е любимата ви бърза и лесна вечеря? Споделете рецептата или идеите си по-долу в секцията за коментари. Трудно ли е да поддържаш навици за здравословно хранене, когато графикът ти се забърза? Как го правиш? Забелязвате ли, че се чувствате по-добре и по-позитивно, когато се храните здравословно? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
