Кетозата е "меката" на кетогенната диета. Това е причината да се откажете от хляба и макароните и всички онези други вкусни храни. Няколко показателни признака на кетоза - не всички от тях приятни - могат да ви уведомят, че сте ударили знака.
Какво е кетоза?
Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря мазнините за енергия. При нормална диета въглехидратите се разграждат до глюкоза, за да се използват като основен източник на енергия. При кето диета приемът на въглехидрати е толкова нисък, че тялото вместо това трябва да използва мазнини. Разграждането на мастните киселини произвежда кетонови тела, които повечето клетки могат да използват за генериране на енергия при липса на въглехидрати.
Според д-р Марсело Кампос, преподавател в Медицинското училище в Харвард и клиничен асистент в Медицинското училище в Туфтс, този процес протича два до четири дни след намаляване на приема на въглехидрати достатъчно ниско. Изискванията и времето на кетоза зависят от индивида.
Диетата с кетоза на Аткинс включва консумация на не повече от 20 грама въглехидрати на ден. Ако внимателно следвате диетата, трябва да въведете кетоза доста бързо. Ако ядете повече от 20 грама въглехидрати, все пак може да влезете в кетоза.
Кето диетата обикновено включва между 20 и 50 грама въглехидрати на ден, според авторите на статия, публикувана онлайн в StatPearls през януари 2019 г. Колко малко въглехидрати трябва да сте, за да бъдете в кетоза, зависи от отделния човек. Приемът на протеини също играе роля, тъй като твърде много протеин може да предотврати кетозата.
Бакшиш
Не бъркайте кетозата с кетоацидозата. Въпреки че са свързани, последното е много по-сериозно състояние, което се случва, когато някой с диабет има много висока кръвна захар и кетоните се трупат до опасни нива. Според статия в Международното списание за екологични изследвания и обществено здраве през февруари 2014 г. нивата на кетона в кетозата достигат 7 или 8 mmol / L (126 до 144 mg / dL в американски единици), докато нивата на диабетна кетоацидоза могат да надхвърлят 20 mmol / L (360 mg / dL).
Признаци на кетоза
Най-точният начин да разберете дали сте в кетоза е чрез изследване на урината. Тест ленти, които можете да закупите онлайн и да използвате у дома, измерват присъствието и концентрацията на кетонови тела в урината ви. Те са евтини и е добре да се държат под ръка за ежедневно тестване.
Има няколко други начина да прецените дали сте в кетоза, въпреки че те не са толкова точни, колкото тест лентите. Страничните ефекти от кетозата са много забележими и повечето хора ги изпитват в началото.
Въпреки това, не е лесно да се каже дали те са просто симптоми на намаляване на приема на въглехидрати под нормалните нива или дали те се дължат в действителност на кетоза. Дори намаляването на въглехидратите до умерени нива над 50 грама - недостатъчно за насърчаване на кетозата, но все пак се счита за нисковъглехидрати - също може да има подобни странични ефекти.
Най-честите симптоми на кетоза включват:
- гадене
- повръщане
- главоболие
- умора
- виене на свят
- Безсъние
- Намалена поносимост към упражнения
- Запек или диария
- Мускулни крампи
- Лош дъх
- Кожен обрив
Този куп симптоми понякога се нарича "кето грип". Това не е медицинска диагноза или действителен вирус. Според Кампос причината за тези симптоми не е известна. На първо място, отнемането на основния източник на енергия на тялото ви, на което разчита от десетилетия, може да бъде голям шок за системата.
Освен това много хора, особено тези, които са яли много преработени въглехидрати, ще преживеят някакво оттегляне. Въпреки че може да ви изненада, рафинираните въглехидрати могат да имат характеристики на твърди лекарства, които ги правят пристрастяващи, според авторите на статия, публикувана в списание Plos One през февруари 2015 г.
Campos предполага, че могат да бъдат замесени и други фактори, като детоксикация или имунологична реакция. Той също така казва, че тези странични ефекти от кетозата биха могли да възникнат при всяка голяма диетична промяна, така че не можете да сте сигурни, че те са признаци, че определено сте в кетоза.
Помощ при симптоми на кетоза
Независимо дали сте в действителност в кетоза или не, когато изпитвате някои или всички симптоми по-горе, най-вероятно не се чувствате много добре. Всъщност най-вероятно мислите да вземете няколко филийки хляб и малко масло в момента. Кампос обаче ви призовава да не се отказвате, ако сте ангажирани с диетата - или поне да видите дали тя работи за вас. Добрата новина е, че страничните ефекти от кетозата обикновено се разсейват, след като организмът се адаптира към промяната.
Въпреки че не можете да "излекувате" кето грипа, можете да направите няколко стъпки, за да се почувствате по-добре - или поне не по-лошо:
Останете хидратирани: Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до загуба на течности. Това е основна причина много хора да забелязват забележима загуба на тегло през първата седмица. За съжаление, това е просто водно тегло. Но тази загуба на вода може да доведе до дехидратация, ако не сте внимателни.
Дехидратацията може да засили умората и виене на свят, които вече може да изпитвате, така че не забравяйте да пиете много течности. Според клиниката на Майо, мъжете се нуждаят от 15, 5 чаши течности всеки ден, а жените имат нужда от 11, 5. Част от това идва от храните, които ядете, но около 80 процента трябва да идват от питейна вода и други неподсладени напитки.
Смяна на електролити: загубата на течности може да доведе до излишни загуби на важни минерали от електролит, включително натрий, магнезий, калций и калий. Недостигът на тези минерали може да причини нередовен сърдечен ритъм, мускулни крампи и спазми, слабост и летаргия, умора, гадене и повръщане - много от същите симптоми на самата кето диета. Няма нужда да приемате добавка на електролит; просто не забравяйте да получите достатъчно богати на електролити храни, включително листни зелени, риба, ядки и сол.
Отдайте се на сън: Това не е моментът да се пазарите от затворени очи. Въпреки че може да имате проблеми със съня, направете всичко възможно да получавате осем часа сън всяка вечер.
Вземете го бавно: може да искате да влезете в кетоза възможно най-скоро, но ако това ви причинява много дистрес и засяга ежедневното ви функциониране, трябва да преразгледате как да стигнете до там. Campos предлага да започнете отново, но този път по-бавно. Постепенно намалете приема на въглехидрати и увеличете консумацията на мазнини за няколко дни или седмици. Това ще даде на тялото ви възможност да свикне с изменението във времето, а симптомите на кетоза може да са много по-малко притеснителни.
