Да бъдеш успешен естествен културист означава всичко да имаш добър мускулен размер и нисък процент телесни мазнини, без да прибягваш до употребата на вещества, повишаващи производителността. Без съмнение, един от най-важните фактори за вашия успех е тренировъчният план, който следвате. Въпреки че всяка добре изградена, балансирана тренировка, изпълнена с висока интензивност, ще доведе до резултати, може да сте по-подходящи за определени тренировъчни процедури, отколкото други. Има три основни типа тренировки, които можете да изберете, в зависимост от текущото ви ниво, цели и начин на живот.
Рутинно цяло тяло
Тренировките за цялото тяло включват тренировка на цялото ви тяло във всяка сесия, обикновено три пъти седмично. Според треньорът по сила Чад Уотърбъри, тренировките с цялото тяло ви позволяват да поддържате нивата на интензивност високи, фокусирате се върху големи, сложни движения, означава, че трябва да ходите само във фитнеса три пъти седмично и ви дава много време за възстановяване между сесиите, В обратната страна обаче, ако искате да тренирате повече от три пъти седмично, ще ви е много трудно и има малко време да се съсредоточите върху всякакви по-малки части на тялото, като прасци и бицепси, които искате да донесете нагоре.
Сплит, базиран на движение
Тренировките с цяло тяло са чудесни за начинаещи, но треньорът и автор на „Brawn“ Стюарт МакРобърт препоръчва да преминете към някакъв вид сплит рутина след година тренировки с цялото тяло. Разделението, базирано на движенията, ви тренира навсякъде между два и шест пъти седмично и включва разделяне на тялото си на изтласкващи мускули - гърдите, раменете, трицепсите и квадрицепсите и издърпване на мускули - тазобедрени стави, горна и долна част на гърба, капани и бицепси. На краката понякога се дава денят им. Този тип тренировка е по-подходяща за малко по-напреднали естествени културисти и ви дава повече място за променяне на вашите сесии. Въпреки това, все още може да се борите да отделите много време за трениране на всички изоставащи мускули.
Част на тялото Сплит
Често ще видите раздели на части от тялото, изложени в списанията за културизъм и фитнес. Разделяте тялото си на между четири и седем различни сесии, въпреки че типичният сплит за бодибилдинг ще бъде направен за четири дни, правейки гръб и бицепс на първия ден, гърдите и трицепсите на втория ден, краката на третия ден и раменете и капаните на ден четвърти. Разделянето на частите на тялото е чудесно за наистина фокусиране върху определени мускули и ви позволява да тренирате с много голям обем и интензивност. Въпреки това, поради това е лесно да се претренира и поради това, че тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично, това може да означава, че някои по-големи мускули като гърба и краката ви не се тренират достатъчно често.
Съображенията
Всеки план за тренировка ще ви донесе добри резултати, при условие, че положите усилия в сесиите си, спазвате правилната диета и имате търпение. Без значение какъв план сте избрали, придържайте се към максимум пет упражнения на сесия и не забравяйте да осигурите на мускулите си достатъчно време за възстановяване между тренировъчните сесии.
