Районът, наречен рамо, включва две основни кости - плечовата кост или костта на горната част на ръката и лопатката или раменната лопатка. В допълнение, ключицата, или ключицата, е свързана с предната част на рамото. Всички тези кости се държат заедно и се поддържат от сухожилия, връзки и мускули. Четири мускула на скапулата също минават около рамото; техните сухожилия се присъединяват, за да създадат структура, наречена маншет на ротатора. Раница може да окаже натиск върху всяка от тези структури и да причини болка в рамото.
Раници
Независимо дали раницата се използва от турист, пътник или ученик, тя трябва да пасва на човека, да се носи на двете рамене и да не се използва за пренасяне на прекалено голяма тежест. Претоварената раница не само оказва прекалено голям натиск върху рамото, но разпръсква допълнително тегло върху бедрата, коляното и глезена.
Упражнения с маншет с ротатор
Упражненията на рамото могат да укрепят мускулите, да насърчават обхвата на движение и разтягат мускули, които са стегнати. Ротаторният маншет стабилизира рамото и е важно да укрепите тази група мускули. Вътрешното и външното въртене са добри упражнения за маншета на ротатора. Застанете до стена. Сгънете лакътя на 90 градуса и дръжте лакътя близо до тялото, като долната част на ръката е успоредна на пода. Натиснете дланта в стената за 10 секунди; повторете от другата страна. За външно въртене следвайте същите стъпки, но използвайте гърба на ръката, а не дланта.
Раменни рамене и прилепване на стени
За да стабилизирате лопатката, застанете с ръце встрани, държейки лек дъмбел във всяка ръка. Дланите ви трябва да са обърнати към тялото. Дръжте ръцете си прави и свийте раменете нагоре към ушите. Пауза и спускане на рамото; повторете 10 пъти. Изтласкването на стената е друго упражнение за рамото. Застанете на около 18 инча от стената. Поставете ръцете си на нивото на раменете с длани плоски на стената. Бавно се спуснете към стената, след което се върнете в изходна позиция.
Съображения и предупреждения
Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения за рамо. Винаги загрявайте преди тренировка, за да намалите риска от нараняване. Раница трябва да тежи не повече от 10 процента от телесното ви тегло, според уебсайта The Athletic Advisor. Използвайте и двете презрамки по всяко време; презрамките трябва да бъдат подплатени. Използвайте каишка за талията, за да помогнете за разпръскване на товара и олекотете товара на раницата, когато е възможно.
