Издърпването е сложно упражнение, което можете да правите почти навсякъде - имате нужда само от здрава лента, за да се придържате и сте добре да отидете. Въпреки това е по-малко просто да се вземе решение за идеалния брой изтегляния на сесия. В крайна сметка колко изтегляния трябва да направите, зависи от вашите собствени фитнес цели.
Основите
Издърпванията се захващат главно за вашите латове, разположени отстрани на гърдите ви. Вашите бицепси, рамене и сърцевина също получават добра тренировка от дърпания. Правилната форма за изтегляне изисква да хванете щангата с малко по-широк от ширината на раменете ви и да се уверите, че лактите ви сочат на три и девет часа през цялото упражнение. За да направите пълен дръпване, не забравяйте да вдигнете брадичката точно над щангата.
Съображенията
Колко издърпвания трябва да направите, зависи от това дали искате да станете по-силни или да развиете повече издръжливост. В проучване от август 2002 г. в "Европейското списание за приложна физиология", Герсон Кампос и колегите му показаха, че хората, които направиха четири серии от три до пет повторения, придобиха повече сила. Хората, които изпълниха два комплекта от 20 до 28 повторения, придобиха повече издръжливост. И така, по-ниските количества тегления с много тегло ще ви направят по-силни, докато по-големият брой дърпания с по-малко тегло ще ви позволи да правите теглене по-дълго.
сила
Правете комплекти с ниски количества издърпвания и високо тегло, ако искате да развиете по-силна горна част на тялото. Ако ви е твърде лесно да повдигнете телесното си тегло, можете да увеличите съпротивлението, като носите раница с тежести в нея или пристегнете колан за тежести. В статия за списание „Желязо“, Шон Налевани предлага пет до седем като идеалния диапазон на представителите за придобиване на сила и мускули. Ако използвате обикновен плъзгач, подпрян във вратата, уверете се, че е здрав, преди да добавите твърде много допълнително тегло. Може да искате да имате споттер наблизо, в случай че лентата се разхлаби.
издръжливост
Увеличете издръжливостта си, като направите колкото се може повече дърпания. Може да ви е трудно да направите повече от няколко изтегляния, когато започнете. Можете да направите половин издърпвания, за да спечелите достатъчно издръжливост, за да направите многобройните пълни дърпания, необходими за увеличаване на вашата издръжливост. За половин пуловер просто застанете на стол, така че брадичката да седи точно над лентата за изтегляне. Вземете щангата, сякаш сте в горната част на букса. Оставете се да виси за момент и след това бавно се спуснете.
Честота
Добре е да мислите за фитнеса си ежедневно. Не е нужно обаче да правите тегления всеки ден. Две или три тренировки с тежести седмично са достатъчни за повечето хора. Ако искате да тренирате през повечето дни от седмицата, помислете за разделянето на рутината си на дни на горната част на тялото и долната част на тялото, за да избегнете прекалената работа на едни и същи мускулни групи.
