Високопротеиновите диети са влезли и излизат от стил като начин да отслабнете и да изградите повече мускули. Жените най-често са загрижени за отслабването, но когато става въпрос за изграждане на мускули, повечето вярват, че повече протеин е начинът, по който трябва да вървим. Всички хранителни вещества, включително протеин, могат да бъдат превърнати в телесни мазнини, когато се консумират в излишни количества. Определянето на правилното количество протеин за тялото ви ще ви помогне да добавите желания мускул и да контролирате телесното си тегло.
функция
Протеинът е важно хранително вещество за вашето тяло. По-голямата част от протеина на тялото ви е под формата на скелетни мускули, органи и костна тъкан. Протеинът се използва за възстановяване и изграждане на тези тъкани в тялото ви ежедневно. Той е важен и за структурата и функцията на ензимите, антителата, липопротеините, хормоните и хемоглобина. Лошият прием на протеини може да доведе до лоша функция на тялото, според "Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк".
Препоръки
Протеиновите указания и препоръки често се основават на предположението, че консумирате адекватно количество калории и че ядете две трети или повече от източници на животински протеини. В рамките на тези параметри насоките за прием са 0, 36 грама на килограм телесно тегло или 0, 8 грама на килограм телесно тегло. За изграждане на мускули увеличете количеството до 0, 7 до 0, 8 грама на килограм телесно тегло или 1, 5 до 1, 7 грама на килограм телесно тегло. Ако сте по-тежки, отколкото бихте искали да бъдете, използвайте идеалното си телесно тегло, за да изчислите калоричните си нужди. Например, една 135-килограмова жена ще се нуждае от 95 до 108 грама протеин дневно за изграждане на мускулите.
Източници
Протеинът идва от много храни и продукти. Животинските източници включват всякакъв вид сирене, мляко, яйца, говеждо месо, домашни птици и риба. Това са пълноценни протеини и осигуряват всяка нужна аминокиселина в диетата ви. Ако не обичате да ядете много месо или сте вегетарианец, също има много възможности за избор. Бадемите и фъстъченото масло могат да предложат 3 до 5 грама протеин на порция, но са с високо съдържание на калории, така че яжте умерено. Бъбречните зърна, лещата, печеният и препечен боб са друг източник. Има много безмесни варианти или заместители като градински бургери и тофу. Ако получавате по-голямата част от протеина си от растителни източници, не забравяйте да следвате разнообразна диета - повечето растителни храни съдържат някои, но не всички аминокиселини, от които се нуждаете във вашата диета.
Съображенията
Когато решавате колко протеин да консумирате, вземете предвид нивото на вашата активност и възрастта. Ако се отнасяте сериозно към вдигането на тежести, следвайте леко завишената препоръка, но внимавайте за приема на мазнини. Само увеличаването на приема на протеини няма да добави мускул. Трябва да правите упражнения за съпротива редовно, за да видите промените, които желаете. С напредването на възрастта и нивото на вашата активност коригирайте приема на протеини, за да поддържате тъканите и здравословното телесно тегло.
Внимание
Не изрежете въглехидратите, за да направите място за повече протеини в диетата си. Излишъкът от протеин може да причини проблеми със здравето и работата. Въглехидратът е необходим, за да започнете да ремонтирате и изграждате мускулите си, както и да изгаряте мазнините. Ако не приемате достатъчно количество, протеинът, който консумирате, не може да се използва правилно. Протеинът също така произвежда отпадъчен продукт, наречен урея. Урея се елиминира чрез урината и може да се окаже трудно върху бъбреците, така че пийте много вода. Енергията ви може да е ниска, така че консумацията на комбинация от хранителни вещества в рамките на вашите изисквания ще ви помогне да видите напредъка и да функционирате правилно.
