Наскоро вашият лекар ви посъветва да предприемете сериозни стъпки, за да хвърлите килограми? Не си сам. Независимо дали става въпрос за подобряване на здравето или качеството на живот, повишаване на настроението им, промяна на външния им вид или комбинация от трите, милиони хора работят усилено, за да отслабнат и да постигнат целите си. Добрата новина е, че загубата на 25 паунда за три месеца е амбициозна, но реалистична цел, ако се ангажирате да успеете. Ето няколко съвета, за да започнете.
Ключът към постигането на трайна загуба на тегло е следването на установените безопасни указания от 1 до 2 килограма на седмица, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Диетите при катастрофи са нездравословни и теглото, което губите, вероятно ще се върне, когато възобновите нормална диета. За да свалите 25 килограма за три месеца, ще трябва значително да намалите калориите; Въпреки това, с някои интелигентни промени в диетата и увеличени упражнения, можете да постигнете целта си, като същевременно поддържате добро здраве.
ДИЕТА
Етап 1
Изтеглете безплатно приложението за следене на калории LIVESTRONG MyPlate за iPhone и Android помогна на милиони хора да отслабнат по здравословен начин - като получат подкрепа от активна общност, докато проследяват храненето и упражненията си. Ето ръководство за използване на MyPlate за постигане на вашите цели.
Стъпка 2
Създайте план за хранене, който отговаря на целта ви за калории, и поставете акцент върху храни с плътни хранителни вещества като постно протеини, плодове и зеленчуци. Храните с плътни хранителни вещества са тези, които пакетират много микроелементи в храни с ниско съдържание на калории. MyPlate може да ви помогне да определите кои храни са най-добри.
Стъпка 3
Нарежете първо празните калории. Когато оценявате какво ядете всеки ден при сегашното си тегло, вероятно ще намерите големи спестявания само като намалите ненужните вещи. Например, можете да намалите дневния си прием на калории с до 350 калории, само като пропуснете веднъж дневната сода и специалния мока ява от местното кафене.
Стъпка 4
Яжте три хранения на ден и предвидете една до две закуски във вашата целева калория. Намаляването на калории никога не трябва да означава прескачане на храненията. Храната е гориво и тялото ви се нуждае от постоянен принос, за да запази метаболизма си. Стабилният прием ще ви помогне да се справите с неочаквани желания.
Стъпка 5
Измервайте порциите си. След като сте установили целта си за калории, точното отчитане е задължително. "Eyeballing" това, което смятате за порция, е рецепта за бедствие.
Стъпка 6
Следете какво ядете и не забравяйте, че лош ден не означава, че всичко е загубено. Можете да компенсирате излишните калории от един лош ден бавно през останалата част от седмицата чрез упражнения и допълнително намаляване на калории.
Упражнение
Етап 1
Изпълнявайте умерено-енергични кардио упражнения като джогинг и плуване 30 до 60 минути на ден. Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да прецените изгарянето на калории за различни дейности. Не забравяйте, че не всички упражнения се случват във фитнеса. Физически взискателните работи през уикенда, като работата в двора, са значителни калорични горелки.
Стъпка 2
Тренирайте мускулите си два пъти седмично, като повдигате тежести или правите лицеви опори, клинове, клекове и паузи. Тези дейности изграждат мускулна тъкан, което спомага за увеличаване на метаболизма ви.
Стъпка 3
Варирайте тренировките си, за да предотвратите скуката и да предотвратите нараняването при прекомерна употреба. Например, използвайте неподвижен мотор един ден, а след това следвайте бърза разходка по хълмист терен на следващия.
