В чифт шорти или къса пола, тесните, тонизирани подбедрици и прасци оставят трайно впечатление. Ако сте сложили шорти и мини поли поради излишна мазнина или целулит, време е да ги извадите отново. Упражненията за силова тренировка могат да ви помогнат да хвърлите мазнини и да изградите стройни мускули, за да можете уверено да разкриете краката си и да накарате главите да се обръщат, идващи или отиващи.
1. Приклекнете до върха на пръсти
Работете подбедриците, квадратите, глутеите и прасците в тази тренировка за дупе и бедро.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката на ширина на раменете. Поддържайки гърдите нагоре и раменете назад, огънете коленете и клякайте, докато бедрата ви са успоредни или малко под успоредни с пода. Натиснете петите си, за да се изправите, след което се изправете нагоре на пръстите на краката си. Върнете се надолу и отидете право в следващия си представител.
Добавете тежест, като поставите мряна през гърба на раменете си или държите дъмбели до раменете.
2. Добро утро на вас
Добрите сутрини са едно от най-ефективните упражнения за тазобедрената става, казва Total Fitness Bodybuilding на Lee Hayward. Те също подсилват глутетите и долната част на гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Използвайки стойка за клек, поставете мряна през гърба на раменете си. Излезте от багажника и застанете с краката си на ширина на раменете. Леко огънете коленете си и свийте корема, глутеите и бедрата. Започнете да въртите напред в бедрата, като държите гърба си равен. Слизайте, докато торсът ви не е успореден на пода, след това стиснете глутеите и тазобедрените стави и се върнете обратно в изправено положение.
3. Къдряне на кост с топка за стабилност
Дори и да нямате достъп до фитнес оборудване, можете да изолирате подбедриците си с къдряне на телесно тегло.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с петите, опиращи се на топка за стабилност, а ръцете са изпънати отстрани, с длани надолу. Натиснете в петите и повдигнете дупето и долната част на гърба от земята. Използвайки силата на коляното, огънете коленете и навийте топката към дупето, доколкото можете. Задръжте за момент, след което разточете топката назад. Дръжте бедрата си повдигнати и повторете.
4. Повдигане на телета с един крак
Този ход изолира вашите телешки мускули за сериозно изгаряне според ExRx.net. Освен това ще получите хубав участък за прасеца в долната част на всеки представител.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете десния крак на ръба на стъпалото, като петата виси. Вдигнете левия крак и го оставете пасивен, докато десният крак поддържа тежестта на тялото ви. Натискайки топката на десния крак, повдигнете се на пръстите на краката колкото можете по-високо. Долна част на гърба надолу, позволявайки на дясната ви пета да падне под стъпалото, докато не почувствате разтягане през дясното прасе. Повторете, след това превключете краката.
5. Изпълнете клека на богинята
Това вдъхновено от йога упражнение тонизира вашите подбедрици, прасци и глутета, казва Yoga Outlet.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Заемете широка позиция с краката си на разстояние около 4 фута. Извъртете пръстите на краката навън и пъхнете таза си под. За разлика от обикновения клек, в това упражнение искате да предпазите дупето си да не стърчи. Като държите коленете си да следят пръстите на краката и торса ви изправени, огънете коленете и спуснете надолу, доколкото можете. Задръжте за няколко секунди и докато го направите, опитайте да повдигнете едната пета нагоре, а после и другата. Редувайте напред и назад и след това опитайте да повдигнете двете пети едновременно. Вдигнете се до изправяне и повторете.
