Яйцата са евтини и са пълни с конфитюр с витамини, минерали, протеини и здравословни мазнини. Едно средно яйце съдържа 63 калории, 6 грама протеини и 4 грама мазнини - повечето от тях са здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Съдържанието на протеини и мазнини, заедно с липсата на въглехидрати, прави яйцата отличен избор, ако наблюдавате нивата на кръвната си захар. Насладете се на тази универсална храна за закуска, обяд или вечеря, но консумирайте яйчни жълтъци умерено, ако холестеролът ви е висок.
Номера на гликемичния индекс
Гликемичният индекс подрежда колко храна повишава кръвната ви захар в сравнение с глюкозата, захарта. Храни, класирани на 55 или по-малко, са храни с нисък гликемичен индекс. Храните със среден гликемичен индекс са от 56 до 69, а високо гликемичните храни са над 70 и повече. Колкото по-висок е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-бързо тя повишава нивата на кръвната ви захар. Храните с нисък гликемичен индекс нямат почти никакво влияние върху нивата на кръвната захар. Яйцата нямат стойност на гликемичния индекс, тъй като съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати и следователно не влияят на нивата на кръвната ви захар.
Подобрете кръвната си захар
Яйце за закуска може да понижи нивата на кръвната ви захар през останалата сутрин и да подобри общите нива на кръвната захар. Изследване, публикувано в "Nutrition Research" през 2010 г., дава на мъжете закуска с яйца за една седмица и багел закуска за една седмица. Кръвта им се изтегля за измерване на глюкоза, инсулин и апетитни хормони през следващите три часа. Когато участниците закусвали яйцата, кръвната им захар и инсулин са били по-ниски в сравнение с консумацията на багел. В проучване от 2010 г. в „Британски журнал за храненето“, хората с диабет показват подобрени нива на кръвна захар и холестерол, когато консумират яйца, за разлика от други животински протеини.
Останете пълен по-дълго
6 грама протеин в едно средно яйце е пълен протеин, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини или протеинови градивни елементи в пропорциите, от които тялото ви се нуждае. Протеинът ви кара да се чувствате пълноценни и помага да намалите общия си калориен прием за деня. Посоченото по-горе проучване в „Nutrition Research“ също показа, че когато субектите ядат яйце за закуска, апетитните им хормони са по-ниски и те консумират по-малко калории през целия ден. Субектите са били по-гладни и не са толкова заситени, след като са яли багелската закуска. Консумирайки по-малко калории, можете да поддържате теглото си под контрол и да намалите риска от диабет тип 2. Американският съвет за упражнения препоръчва консумацията на яйчен белтък, ако се опитвате да отслабнете, тъй като те са с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории.
Препоръки и съображения
Яйчните жълтъци съдържат 213 милиграма холестерол. Американската сърдечна асоциация позволява яйце на ден за здрави възрастни с не повече от 300 милиграма холестерол на ден. Според Харвардската школа за обществено здраве яжте не повече от 3 жълтъка на седмица, ако имате сърдечно заболяване или диабет. Вместо това изберете яйчните белтъци, които не съдържат холестерол. Съхранявайте яйцата в хладилник за три до пет седмици и съхранявайте твърдо сварени яйца за не повече от седмица. Останалите яйчни белтъци и жълтъци трябва да се консумират в рамките на четири дни. Избягвайте да ядете сурови яйца. Въпреки че рискът е минимален, някои яйца са замърсени със салмонела.
