Упражненията на свободна ръка без тежестите са упражнения за съпротива, които можете да правите извън салона без оборудване. Някои упражнения изискват реквизит, който можете да намерите в парка или в дома си. Прости упражнения без оборудване ви помагат да отговаряте на препоръките за фитнес за здрави възрастни от Американския колеж по спортна медицина. ACSM съветва да правите 30 минути на ден умерено интензивни сърдечно-съдови упражнения пет дни в седмицата плюс осем до 12 повторения на осем до 10 силови тренировки два пъти седмично.
Строителна сила
Упражненията на свободни ръце са упражнения за стилистика или тренировки в стил лагер, които не изискват тежести или машини, са преносими както вашите, така и могат да използват реквизити, които можете да намерите около дома си или в парка. Вместо да движите плочите с тежести, упражненията на свободни ръце използвайте телесното си тегло като съпротива за изграждане на мускулна и сърдечно-съдова сила. Freehand упражненията обикновено са насочени към група или групи мускули, а не към един мускул, както бихте направили на фитнес машина.
Вариации на пуш
Pushups тонизират горната част на тялото, включително гръдните мускули, бицепсите и трицепсите. Няколко динамични вариации на лицевия контакт също ангажират корема и глутеите, както и развиват баланса ви и повишават сърдечно-съдовия фитнес. Насочете глутета, като последователно повдигате единия крак всеки път, когато натиснете от фазата надолу към възходящата фаза на движение. Във фазата нагоре на лицевия бутон повдигнете едната си ръка встрани и обратно към пода за абс и баланс. Направете клек с тласък от възходящата фаза на бутането си, за да добавите сърдечно-съдови упражнения.
Основни и стъпкови стъпки
Лунгите са допълнително упражнение за лицеви опори и насочване на мускулите в ядрото и долната част на тялото, включително силните мускулни групи на краката. Използвайте формата на основен салон и вместо това излезте отстрани или зад вас. Превърнете хамалите във всяка посока в стъпки - като се качите на пейка или нисък щранг вместо пода - за да засилите вашите глутеи и основни тренировки.
Спадове със и без подпори
Спадовете са упражнение от свободна ръка, което може да изисква опора. Спадовете са насочени към горната част на тялото - преди всичко мускулите на трицепса - и ядрото. Извършвайте спадове с телесно тегло с гръб към опората. Използвайки пейка в парка или стъпка у дома, хванете я с две ръце зад себе си, за да се съсредоточите върху гръдните мускули. Правете си спадове между два здрави стола, хващайки по един стол от всяка страна от вас, за да се съсредоточите върху предните си делтоиди. Правете безправни спадове във всяка позиция с ръце на пода, като редувате лактите, за да направите версия с една ръка.
