Маргарита понеделник? Taco вторник? Сякаш имате нужда от специален ден от седмицата, за да се насладите на вкусни ястия в местния мексикански ресторант. Една от добродетелите на мексиканската кухня е, че можете да й се насладите, без да падате от лентата за здравословно хранене. (Гуакамоле, някой?) Номерът е да знаете как да навигирате в менюто.
Макар че може да мислите, че придържането към секцията "ensalada" е безопасен залог, истината е, че някои от салатите могат да пакетират повече калории, отколкото някои предястия - ето ви поглед, генерична тако салата с над 800 калории и почти 50 грама дебел.
За да ви помогнем да намерите пътя си, помолихме водещите диетолози да споделят своите любими, когато вечеряте в местните мексикански фуги. Изпробвайте тези 10 здравословни менюта за вкусна фиеста всяка вечер от седмицата.
1. A La Carte Tostada
"Очите ти са по-големи от корема." Или е „Първо ядеш с очите си“? Въпреки това идиомата върви, въпросът е как виждаме, че храната може да играе роля в това колко храна в крайна сметка ядем.
Delboeuf Illusion може да ни накара да погрешно преценим колко храна ядем. Например, ако има повече "бяло пространство" на нашата чиния, ние смятаме, че порцията е по-малка, отколкото може да бъде всъщност. И така, какво общо има това с мексиканската храна?
Въведете tostadas. „Обичам тостадасите, защото те наистина са като плосък хрупкав тако, но изглеждат по-големи от тако“, казва Доун Джаксън Блатнер, RDN, автор на „Суперфуд суап“. "Умният избор е да поръчате от менюто на a la carte, тъй като получавате това, което искате за основното ястие, но не разполагате с излишни калории от ориза и бобовите страни. Обичам да го сдвоявам с кльощава маргарита."
2. Кльощава Маргарита
Говорейки за маргарита, можете да се впиете в тази напитка за възрастни, но има няколко трика от търговията, когато става въпрос за точно начина, по който поръчате. Една типична маргарита може да работи с 400 или повече калории, но можете да намалите това драстично с няколко прости суапа.
Вместо да поръчате класическия коктейл от маргарита, който често включва сладки добавки като обикновен сироп, агаве или дори предварително приготвен микс, помолете своя сервитьор за "кльощава маргарита", която се състои от изстрел от текила, сода от сок и пресен сок от липа или страна на клинове на липи.
Кърпавият марж има около 100 калории на напитка, така че все още можете да се насладите на фиестата си, без да я прекалявате с калории. Въпреки че не можем да даваме обещания, когато става въпрос за махмурлук.
3. Севиче
Често недооценен или пренебрегван, когато става дума за трапезария в мексикански стил, ceviche е интелигентен избор, когато се опитвате да се храните здравословно. „Докато обичам чипс и салса, понякога искам по-лек старт на храненето“, казва Рейчъл Бегун, RDN, кулинарен диетолог и консултант в Лос Анджелис.
"Когато го направя, си поръчвам ceviche, която е прясна сурова риба, втвърдена в сок от цитрусови плодове, подправена с чили и често смесена с цитрусови плодове, авокадо и / или зеленчуци. Това е по-леко ястие, което започва яденето с ползите за здравето на постно рибен протеин и зеленчуци. " Протеинът може да ви помогне да се чувствате по-пълно по-дълго - може би увеличава шансовете си да преминете на churros или флане в края на нощта.
4. Поръчайте предястие, плюс отстрани (или две)
Вероятно сте чували, че порциите в ресторанта могат да бъдат извън контрол, но знаете ли, че 92 процента от опциите в менюто отговарят на тази сметка? Олеле! Опитайте се да се борите с това, като изберете по-малки порции храна (помислете за приложения и гарнитури), така че да е по-малко вероятно да издушите дневния си лимит на калории.
"Ако в менюто на мексиканския ресторант има няколко снизходителни неща, на които имате включени гледки, поръчайте ги в предястия и вземете няколко по-здрави, пълнещи страни като авокадо и боб, за да отидете с него", казва Маги Michalczyk, диетолог със седалище в Чикаго и основател на блога Once Once a Pumpkin. „По този начин ще се задоволите с по-малката порция и все още ще добавяте хранителни вещества чрез авокадото и боба.“
5. Направи си Начос
Да, можете да вземете чипсите си и да ги изядете. Номерът е в начина, по който поръчате. „Обожавам чипс и салса, така че правя храна от нея“, казва Блатнер. "Ще поръчам черен боб и гуак и след това ще използвам чипса и салсата на масата, за да направя моя собствена версия на вегета начо. Това е интелигентен избор, защото тогава не ям и чипс, и вечеря. Просто правя чипсите истинската ми вечеря."
Ако печени зеленчуци се предлагат в менюто като страна (помислете чушки, лук, тиква и т.н.), хвърлете и тези. Друг професионален съвет? Нарежете сиренето и заквасената сметана - гуакамолът е много по-здравословен вариант за мазнини.
6. Сьомга на скара, черен боб и зеленчуци
Когато проучвате менюто, потърсете специалитетите на къщата, предястията или секцията "del mar". Тук трябва да намерите вариант или две ястия, които включват риба на скара, която след това можете да сдвоите с страна на боб и зеленчуци.
"Това питателно комбо е толкова здравословно, колкото и вкусно. Сьомгата осигурява протеини и омега-3 мазнини за здравето на сърцето и мозъка", казва Патриша Банан, MS, RDN, национално признат специалист по хранене и здравословен готвене.
Черният боб осигурява още повече протеин, както и фибри и антиоксиданти. А ароматните зеленчуци на скара са заредени с витамини и минерали за наистина опасна с хранителни вещества храна. Добавете повече здравословни мазнини и хранителни вещества, като допълвате яденето си с гуакамоле и пико де гало, а не със сирене и заквасена сметана.
7. Бурито чаши
Вземете всички мексикански аромати, които хапвате без излишни калории, като изберете купа за буррито следващия път, когато сте в мексикански ресторант. "Купичките Burrito обикновено са пълни с протеин като пържола, пилешко месо или риба; имат черен боб, който е добър източник на фибри; и нарязана салата, домати, пико де гало и авокадо", казва Michalczyk.
Всички тези храни са "трудолюбиви", тъй като са опаковани с хранителни вещества. Един пример от реалния живот? "На границата предлага Border Bowls, които представляват купа с пържола, пиле или скариди отгоре на маруля, домати, черен боб, пико де гало и авокадо. Попитайте за въпроса и / или заквасена сметана отстрани, за да можете да бъдете този, който да определи колко продължава ", казва Михалчик.
8. Тако с риба или скариди
Така вторник просто се получи много повече забавление. Задръжте барбакоа и карнита и вместо това напълнете таксите си с постни протеини на скара.
Можете да натрупате още повече храненето, като замените тортилите с бяло брашно за царевица: „Отидете с царевични тортили, които са пълнозърнести храни, осигуряващи фибри и други хранителни вещества за добро здраве. Напълнете ги с риба или скариди за висококачествен протеин, който предлага здравословни за сърцето омега-3 мазнини “, казва Банан.
"След това се заредете с зеленчуци, гуакамоле и пико де гало за ароматно хранене, което е изпъстрено с фибри, хранителни вещества и здравословни мазнини. Интелигентните гарнитури включват боб (не препечен), кафяв ориз, царевица или зеленчуци на скара."
9. Салата Тако (Sans Shell)
Добре, че чукнахме салатата тако в началото, но наистина пържената външна черупка е тази, която съсипва тази салата. Всъщност "червата" на тази салата обикновено включват настъргана маруля, смляно говеждо месо, черни маслини, домати и боб, които са всичко, с което можем да работим.
Залепете със смляното говеждо месо или го заменете за пиле на скара и помолете вашия сервитьор да сложи отстрани заквасената сметана и сиренето (които често са отгоре салата). По този начин можете да контролирате колко се добавя. И още по-добре, разбъркайте сиренето и заквасената сметана напълно и отгоре намажете с авокадо и пико де гало или салса за по-здравословен вариант, който все още осигурява целия вкус.
10. Фаджитас
Тъй като е необходим някакъв монтаж, fajitas ви дава повече контрол върху това какво и колко всъщност ядете.
Започнете с разумния избор: „Когато става въпрос за поръчка на фаджита, пилешко месо, пържола или скариди са чудесни възможности не само защото месото е на скара, което поддържа калориите по-ниски като цяло, но тази селекция идва с щедра страна на зеленчуци като печени на скара и лук “, казва Кристи Уилсън, RD, собственик на блога Christy Wilson Nutrition и консултации по хранене.
И поискайте царевични тортили вместо сорта брашно, за да влезете в пълнозърнестите си продукти, след това сдвоете вашите фаджити с боб и авокадо за балансирано хранене.
