Източниците на креатин включват бъбреците, черния дроб и панкреаса, въпреки че знаете ли, че креатинът може да бъде получен и от вашата диета? Както месото, така и морските дарове доставят креатин на тялото и спомагат за поддържането на нормални нива на молекулата, основни за правилното функциониране на тялото.
Бакшиш
Храните с креатин включват червено месо и морски дарове.
Какво е креатин?
Според клиниката на Кливланд креатинът е естествен източник на енергия в тялото, който подпомага мускулните контракции. Създава се в бъбреците, панкреаса и черния дроб и се съхранява в скелетния мускул на тялото, след което се метаболизира по време на физическа активност.
Тялото непрекъснато добавя креатин, за да поддържа нормални, естествени нива на креатин. Веднъж излязъл от тялото, в урината, креатинът се превръща в креатинин. Съществуват и малки количества креатин, използвани в сърцето, мозъка и други тъкани, въпреки че 95 процента се намира в скелетните мускули.
Според MedlinePlus добавянето на креатин към вашата диета може да бъде ефективно за подобряване на атлетичните показатели, подобряване на мускулната сила както при по-възрастни, така и при по-млади възрастни, подпомагане на възстановяването след интензивни упражнения, намаляване на тежестта на нараняванията и подпомагане на тези, които имат синдроми, които не позволяват те правилно да метаболизират креатина.
Имаше много проучвания за ефективността на креатина при подпомагане на лечението на други състояния, като диабет и фибромиалгия, въпреки че доказателствата са оскъдни.
Естествени източници на креатин
Креатинът се произвежда както в организма, така и се получава чрез диета. Всъщност, за да поддържате нормалните си нива на креатин, получаването на молекулата чрез вашата диета може да е необходимо. Изследователският проект на Huntington за образование в Станфорд (HOPES) посочва, че креатинът се създава със скорост около един грам на ден в черния дроб, бъбреците и панкреаса.
Що се отнася до креатина, получен чрез диетични средства, хората консумират около един грам креатин на ден от храни с креатин, като червено месо или морски дарове. Както можете да си представите, вегетарианците често имат по-ниски нива на креатин в телата си и може да се наложи да се обърнат към добавката на креатин.
Установено е, че комбинирането на източници на креатин с въглехидрати може да увеличи нивата на креатин в мускулите, за разлика от само креатина, обяснява MedlinePlus. Сдвояването на пет грама креатин с около 93 грама прости въглехидрати четири пъти на ден в продължение на пет дни е установено, че повишава нивата на мускулния креатин с 60 процента повече от просто креатина.
Опасностите на креатина
Според HOPES опасностите от креатина са малко, тъй като той естествено се произвежда в организма и се консумира чрез диета. Има няколко съобщения за бъбречна дисфункция поради добавка на креатин, въпреки че повечето изследвания показват, че няма отрицателни ефекти на креатина.
Нещо повече, Клиника Кливланд посочва още няколко нежелани реакции, на които трябва да се обърне внимание. Когато креатинът се комбинира с други добавки или се приема за дълъг период от време, могат да възникнат усложнения в бъбреците и черния дроб. Трябва също така да проявите повишено внимание при прием на креатинови добавки, когато са дехидратирани, тъй като може да е опасно.
Други съобщени странични ефекти от продължителната употреба на креатинови добавки включват мускулни крампи, припадъци, дехидратация, гадене, припадъци и диария. Креатиновите добавки също могат да причинят наддаване на тегло, тъй като водата може да се задържа в мускулите на тялото.
Тъй като FDA не регулира хранителните добавки, много потенциални странични ефекти са неизвестни. В случай, че мислите да приемате креатинови добавки, първо трябва да помислите за консултация с вашия лекар.
