Изтеглянето често се използва като мярка за годност, а трудността му го прави солиден показател.
Издърпването е предизвикателно сложно упражнение, което ви принуждава да вдигнете собственото си телесно тегло. Извършвате издърпвания на горната лента, а това как достигате и хващате щангата, определя какви мускули използвате и колко трудно ще бъде упражнението. Изберете предпочитаната от вас версия въз основа на това кои мускули се опитвате да работите и собственото си ниво на сила.
Широко- и близко захващане
Когато извършвате издърпване с близко захващане, протегнете се и хванете щангата с разстояние на ширина на раменете и длани, обърнати напред. По време на по-традиционното издърпване с широко захващане дланите ви също са обърнати напред, но в тази версия стискате надземната лента, така че ръцете ви да са на няколко сантиметра извън ширината на раменете ви.
Разликата в разположението на ръцете между издърпването на близко и широко захващане влияе върху начина, по който се движат раменните стави, докато изпълнявате упражнението.
Мускули за придърпване
По време на издърпването на близко разстояние раменните ви стави се разширяват така, че горните ви ръце се движат директно зад вас. Когато използвате широк хват, раменете ви изпълняват по-голяма степен на прилепване, което означава, че горните ви ръце се придвижват към страните на торса ви. Както удължаването на раменете, така и аддукцията използват предимно latissimus dorsi, най-големият мускул в гърба. Latissimus dorsi е основният двигател и при двата вида издърпвания.
Въпреки това, по време на версията за затваряне вашите бицепс брахии и пекторалис майор са в състояние да дадат своя принос, според ExRx.net. С ръце, поставени по-близо, огъвате лактите си в по-голяма степен, което набира бицепсите. Пекторалис майор помага при удължаване на раменете.
Степени на трудност
С ръцете си в затворено положение, поставяте раменете и лактите в по-изгодно механично положение. Поставянето на ръцете в положение, при което бицепс брахии и пекторалис майор са в състояние да допринесат, означава, че ще можете да завършите повече повторения на придърпвания от близко разстояние, отколкото на широко захващане.
Вашият латисимус дорси и други мускули за издърпване с широк хват в задната част трябва да повдигат по-голям процент от телесното си тегло с придърпвания с широко захващане, което го прави по-предизвикателно от двете версии.
Трети вариант
Друг вариант на придърпване е да използвате хватка отблизо, но с обърнати ръце, така че дланите да са обърнати към вас. Докато latissimus dorsi продължава да бъде основният двигател, тази версия, която често се нарича брадичка, по-силно включва мускула на biceps brachii. Следователно, брадичките са ефективен начин за натрупване на сила за тези, които се интересуват евентуално да могат да извършват широко прихващане.
Работете до това
Не можете да направите издърпване с двата захвата? Няма проблем. Опитайте машинно използваната версия. Задайте щифта на стойката за тегло за желаното количество помощ. Например, ако тежите 150 килограма и искате да вдигнете 50 процента от телесното си тегло, задайте стека на тегло на 75 килограма.
Коленете на подплатената платформа и хванете дръжките с желания захват. Спуснете се надолу, докато лактите ви напълно се изпънат; след това се издърпайте обратно.
