Knock колене описва състояние, при което коленете ви падат към средната линия на тялото, вместо да останете неутрално подравнени. Изкълчването на коленете може да бъде причинено от стегнати вътрешни мускули на бедрото, които издърпват краката ви навътре, или слаби външни мускули на бедрото, позволяващи на коленете ви да паднат. Има редица упражнения, които можете да изпълните, за да укрепите отвличащите мускули от външната страна на бедрата, за да сведете до минимум вашите коленете падат навътре.
Гумени ленти клекове
Поставете гумена лента за упражнения около коленете и застанете с краката на ширина на бедрата. Поддържайки натиск върху лентата през цялото време, като натискате коленете навън към лентата, натиснете бедрата назад и огънете коленете, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Изпънете коленете и бедрата, за да се повдигнете обратно в изходна позиция и повторете. За да укрепите коленете си, започнете с извършване на два до три серии от шест до осем повторения, като постепенно увеличавате до 15 повторения, докато станете по-силни. След това можете да направите това упражнение по-взискателно, като държите дъмбели в ръцете си и използвате по-силна гумена лента за упражнения.
Повдигащи се странични крака
Използвайки постелка за упражнения, легнете отстрани, като се уверите, че тялото ви е изправено, бедрата са квадратни, а главата ви е опряна на протегнатата ръка. Като държите бедрата си квадратни и избягвате да се навеждате напред или назад, повдигнете горния крак нагоре, доколкото позволява гъвкавостта ви. Уверете се, че държите крака си прав, а пръстите на краката са обърнати леко надолу, към пода. Бавно спуснете крака обратно в изходна позиция преди да повторите. Обърнете се и повторете с другия крак.
Външно въртене на лежащ бедро
Легнете отстрани с гръб към стена. Сгънете краката си и поставете краката си към стената с крака колкото се може по-близо до дупето, колкото можете да управлявате. Уверете се, че главата ви е опряна на протегнатата ви ръка. Като държите краката си заедно, отворете краката си и завъртете горния крак навън и нагоре към стената. Направете пауза в горната позиция за една до две секунди, преди бавно да спуснете крака и да повторите. След завършване сменете страните и изпълнете същия брой повторения за другия крак.
Еднокрак натискане на стената
Застанете лявата страна на здрава стена. Облегнете лявото си рамо и бедрата към стената. Свийте лявото си коляно на 90 градуса. С десния крак натиснете тялото си към стената. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди. Починете няколко секунди и след това повторете това упражнение, като използвате другия крак. Тъй като мускулите на бедрата ви стават по-силни, увеличете продължителността до 60 секунди.
