При бокса наличието на силна шия помага да се абсорбира въздействието на удари по лицето и по-добре се справя с прякото въздействие. Той също така дава възможност за по-бързи движения на главата, така че можете да видите какво идва и избягва удари, и не се уморява толкова лесно, така че можете да поддържате правилното позициониране на тялото.
Не е нужно много за укрепване на мускулите на шията. Просто добавете няколко от тези ходове към съществуващия си тренировъчен режим и вижте каква разлика прави на ринга.
Упражнения за врата без тежести
Не е необходимо много тегло - ако има такова - за укрепване на мускулите на шията. Вашето собствено телесно тегло може да осигури цялата съпротива, необходима, за да започнете да изграждате бронежилетка.
стойка на глава
Този усъвършенстван йога ход е чудесен за укрепване на малките стабилизатори на шията.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете подложка за възглавница или стол пред стена. Коленете, поставете дланите си плоски на пода, а главата върху възглавницата и прехвърлете тежестта върху темето на главата. Вдигнете коленете си нагоре, вкарайте краката си и ритайте, така че и двата крака да кацнат на стената. Издърпайте ребрата и корема си, така че тялото ви да е възможно най-изправено нагоре и надолу. Притиснете раменете си далеч от ушите. Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
Изометрични упражнения за шията
При изометричните упражнения мускулът упражнява сила, без да променя дължината. Правете това упражнение напред, назад и на всяка страна. Правете пет до 10 повторения на всяко упражнение.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете високо с ръце зад главата и лактите навън. Натиснете главата си в ръцете си и ръцете в главата, така че нищо да не се движи. Задръжте за пет до 10 секунди, почивайте за три секунди, след което повторете.
След това преплетете пръстите си пред челото с длани, обърнати навън. Натиснете челото си в ръцете си и ръцете в челото. Задръжте за 5 до 10 секунди, почивайте за три секунди, след това повторете.
Накрая поставете дясната длан от дясната страна на главата. Натиснете главата си в дланта и дланта си в главата. Задръжте за 5 до 10 секунди, почивайте за три секунди, след това повторете. Превключете страни.
Упражнения за шията с тежести
Когато сте готови да го увеличите на височина или искате разнообразие в тренировъчната си програма, можете да добавите тегло чрез дъмбели и плочи с тежести.
Рампа с гири
Това класическо упражнение укрепва трапецовидните мускули на горната част на гърба и раменете, както и шията. Мускулите работят заедно, за да поддържат шийния гръбнак и главата.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани. Повдигнете раменете си колкото е възможно по-високо, след което спуснете гърба надолу. Направете три серии от шест до 10 повторения.
Съпротивление на шията на плочата - с лицето нагоре и с лицето надолу
Започнете да правите това упражнение без съпротива, докато свикнете с движението. Когато сте готови, използвайте платка с леко тегло, за да започнете и постепенно увеличавате теглото. Правете три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на пейка с тежести с раменете малко над края на пейката, а главата ви е в съответствие с гръбнака. Задръжте плочата с тежести на челото и бавно спуснете главата надолу, докато не почувствате разтягане на предната част на шията. Повдигнете главата си назад в изходна позиция.
Легнете с лицето надолу върху пейката за тежести с раменете точно над края на тежестта на тежести, а главата ви е в съответствие с гръбнака. Дръжте табелата с тежести на гърба на главата. Бавно спуснете главата надолу, след което я повдигнете обратно до изходна позиция.
